Μια μακρά περίοδος αντοχής ή σκληρή προπόνηση σωματικής άσκησης απαιτεί μετά την προπόνηση τροφοδοσία για να βοηθήσει να αναπληρώσετε τα καταστήματα ενέργειας και να επιδιορθώσετε τους μυς σας. Αυτό το σνακ ή γεύμα δεν θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος, εκτός αν σας ωθεί πάνω από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Εάν χρησιμοποιείτε την άσκηση ως δικαιολογία για να φάτε, ειδικά τα τρόφιμα και τις θερμίδες υψηλής θερμιδικής αξίας, θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Το βίντεο της ημέρας
Γιατί να τρώμε μετά από μια προπόνηση;
Η κατανάλωση φαγητού μετά από μια μακροχρόνια πορεία, η ποδηλασία ή η συνεδρία ανύψωσης πρέπει να προσεγγιστεί ως λειτουργική και όχι ως λόγος για να πάρετε εκατοντάδες θερμίδες επειδή απλά τους "κάψατε". Χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση που το σώμα σας μετατρέπεται σε γλυκόζη και αποθηκεύει ως γλυκογόνο - ενεργειακά αποθέματα στους μύες και στο συκώτι σας.
Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται μετά από μια προπόνηση παρέχει αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να βοηθήσει στην αποκατάσταση και κατασκευή μυϊκών ινών. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μεγιστοποιούν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, τη διαδικασία με την οποία αναπτύσσονται οι μύες. Πόσο από κάθε θρεπτική ουσία που τρώτε εξαρτάται από τους στόχους σας. Οι κλασσικές συμβουλές συνιστούν αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη από 4 έως 1. Όμως, οι αθλητές που προσπαθούν να χάσουν το σωματικό λίπος θα πρέπει να στοχεύουν στην αναλογία 1 προς 1.
Το τροφοδοτικό δεν είναι απαραίτητο Μετά από ένα μέτριο προπόνηση
Ένα σνακ μετά την προπόνηση απαιτείταν πραγματικά μόνο αν έχετε εργαστεί περισσότερο από μία ώρα ή είστε εκπαιδευτής σε ένα διαγωνισμό, είτε πρόκειται για μαραθώνιο ή ένα show bodybuilding. Ο μέσος άνθρωπος που προσπαθεί απλώς να παραμείνει σε φόρμα και να ανταποκριθεί στις οδηγίες των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων 150 λεπτών καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης και δύο ήπιας συνεδρίες αντοχής σε εβδομαδιαία βάση δεν χρειάζεται συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής μετά την προπόνηση. Μια γρήγορη βόλτα για 30 λεπτά δεν απαιτεί ένα συγκεκριμένο γεύμα μετά την προπόνηση - μπορείτε να περιμένετε μέχρι την επόμενη φορά που τρώτε.
Η κατανάλωση ενός σνακ μετά από μέτρια προπόνηση δεν θα προσθέσει βάρος, ωστόσο, εκτός αν σας κάνει να υπερβείτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Η κατανάλωση ενός πλεονάσματος θερμίδων προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους.
Αφεθείτε σε πάρα πολλές θερμίδες
Μπορεί να αισθανθείτε σαν να εργαστήκατε σκληρά και να κερδίσετε ένα μπιφτέκι, τηγανητές πατάτες και ένα παγωτό sundae, αλλά οι πιθανότητες δεν είναι να απολύσετε όλες αυτές τις θερμίδες. Η κάψιμο ενός παιδικού γεύματος fast-food με γάλα σοκολάτας, για παράδειγμα, παίρνει κατά μέσο όρο τέσσερις ώρες παιχνιδιού του Frisbee. μια φέτα τυριού πίτσα παίρνει περίπου 22 λεπτά ποδηλασίας σε 12 έως 14 μίλια την ώρα? και η κάψιμο ενός κυλίνδρου κανέλας θα απαιτούσε 40 λεπτά λειτουργίας. Δεν τρώει μετά από άσκηση που μπορεί να προκαλέσει το κέρδος βάρους - είναι οι επιλογές που κάνετε αν πιστεύετε ότι μπορείτε να φάτε οτιδήποτε θέλετε μετά την άσκηση.
Ένα σνακ μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από υγιεινές επιλογές όπως ακριβώς και άλλα γεύματα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι άσπρες πρωτεΐνες, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα κάνουν πλούσιες σε θρεπτικές ουσίες επιλογές
Για να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση, χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες για τη συντήρηση βάρους. Υπολογίστε την ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Διαχωρίστε αυτές τις θερμίδες πάνω από τρία γεύματα και δύο μικρότερα σνακ. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 2, 000 θερμίδες ημερησίως, μπορείτε να σχεδιάσετε τρία γεύματα 500 θερμίδων και δύο σνακ 250 θερμίδων. Ένα από αυτά τα σνακ 250 θερμίδων θα μπορούσε να πέσει μετά την προπόνηση σας.
Παραδείγματα καλής τροφής μετά την άσκηση είναι ένα λείο προϊόν που παρασκευάζεται με γάλα, μη λιπαρό ξηρό γάλα, φράουλες και μπανάνα. ένα σάντουιτς με γαλοπούλα σε ολικής αλέσεως με μαρούλι και ντομάτα. φρέσκο σολομό με γλυκοπατάτα και σπανάκι · ή δύο αυγά σκληρά βρασμένα με υφαντά κράκερ σίτου και μήλο.
