Είναι ένας καθιερωμένος "κανόνας" ότι τα συχνότερα γεύματα ενισχύουν το μεταβολισμό σας και την έγκαιρη απώλεια βάρους, αλλά η έρευνα δεν υποστηρίζει απαραίτητα αυτόν τον κανόνα. Ενώ αυτό το πρότυπο κατανάλωσης βοηθά μερικούς ανθρώπους, δεν είναι απολύτως απαραίτητο για τη διαχείριση του υγιούς βάρους. Τρώγοντας συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πείνα σας, ώστε να κάνετε καλές επιλογές και να αποφύγετε να τσιμπήσετε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά έχοντας ένα μικρό γεύμα κάθε τρεις ώρες δεν αποτελεί εγγύηση, θα έχετε μια μεταβολική ώθηση.
Βίντεο της Ημέρας
Τα Οφέλη των Συχνών Γευμάτων
Πολλά σχέδια διατροφής συστήνουν να φάτε ένα γεύμα κάθε τρεις ώρες για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Η θεωρία είναι ότι, τουλάχιστον από ψυχολογική άποψη, η κατανάλωση κάθε μερικών ωρών βοηθά στον έλεγχο της επιθυμίας και των συναισθημάτων στέρησης όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος - ξέρετε ότι το επόμενο γεύμα σας δεν είναι πολύ μακριά. Φυσικά, όταν έχετε ένα μικρό γεύμα κάθε τρεις ώρες, αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι. Μια μελέτη του 2001 που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πιο συχνά τείνουν να είναι πιο αδύναμοι και διαθέτουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και επίπεδα τριγλυκεριδίων αίματος από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά.
Αρκετά μικρά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό σας
Οι υποστηρικτές της κατανάλωσης ανά τρεις ώρες ισχυρίζονται επίσης ότι ενισχύουν το μεταβολισμό σας. Περίπου το 10% του συνολικού σας ρυθμού μεταβολισμού προέρχεται από τη δράση της πέψης. Εάν τρώτε συχνότερα, η λογική πηγαίνει, τότε χωνεύετε πιο συχνά τα τρόφιμα - αυξάνοντας αυτό το μέρος του μεταβολισμού σας.
Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι αυξάνει σημαντικά το μεταβολισμό σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2010 στο British Journal of Nutrition συνέκρινε την απώλεια βάρους σε δύο ομάδες ανθρώπων που είχαν παρόμοιο περιορισμό θερμίδων, αλλά μία ομάδα κατανάλωνε τρία γεύματα την ημέρα. ο άλλος χωρίζει τις θερμίδες σε τρία γεύματα και τρία σνακ. Και οι δύο ομάδες έχαναν βάρος, αλλά οι συχνές τρώγοντες δεν έχασαν αξιοσημείωτα περισσότερα. Μια άλλη μελέτη από το 2012 στο περιοδικό PLoS One έδειξε ότι η χαμηλή συχνότητα γεύματος βοήθησε στην μείωση των επιπέδων γλυκόζης και αύξησε, παρά μειώνοντας, τον μεταβολικό ρυθμό και την όρεξη.
Πιθανές παγίδες της κατανάλωσης κάθε τρεις ώρες
Τα κανονικά γεύματα που τρώγονται κάθε τρεις ώρες και ελέγχονται με μερίδα και αποτελούνται από ισορροπία άπαχου πρωτεΐνης, λαχανικών, ολικής αλέσεως, ακόρεστων λιπαρών και φρούτων μπορούν να υποστηρίξουν σχέδιο απώλειας βάρους. Εάν έχετε το χρόνο να προετοιμάσετε συγκεκριμένα γεύματα και ένα πρόγραμμα που επιτρέπει τακτικά φαγητό κάθε τρεις ώρες, μπορείτε να βρείτε αυτό το πρότυπο κατανάλωσης σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας. Ωστόσο, η μη παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των γευμάτων καθιστά εύκολη την λήψη πάρα πολλών θερμίδων όταν τρώτε κάθε τρεις ώρες.Η Γαλλία Bellisle, καθηγητής της συμπεριφοράς κατανάλωσης στο Παρίσι, έγραψε στο Scandinavian Journal of Nutrition το 2004 ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο λίπος και θερμίδες όταν τρώνε συχνά, για παράδειγμα.
Ένα σχέδιο που τρώτε κάθε τρεις ώρες μπορεί επίσης να ξεπεράσει τα φυσικά σας πειράγματα. Αντί να μάθετε να αισθάνεστε όταν χρειάζεστε πραγματικά ένα γεύμα, φτάνετε για φαγητό απλά επειδή το ρολόι λέει ότι ήρθε η ώρα. Η προσκόλληση σε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής δεν εγγυάται την παροχή οφέλη από τη δίαιτα. Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στην παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση ενώ σε μια δίαιτα με μειωμένη θερμίδα δεν επηρέασε τα συναισθήματα της πείνας, αποτρέποντας τους πόθους ή προσδίδοντας μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας.
Χάστε βάρος με άσκηση και επιλογές έξυπνου γεύματος
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Ένα έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως αποφέρει μια υγιή απώλεια 1 έως 2 λιβρών την εβδομάδα. Μπορείτε να μεταδώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε σε τόσες γεύσεις όπως εσείς επιλέγετε - δύο, τρία ή έξι. Πρέπει να βρείτε ένα μοτίβο που να λειτουργεί για εσάς. Τα γεύματα που αποτελούνται από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες, φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα υποστηρίζουν την απώλεια βάρους, καλή διατροφή και κορεσμό.
Μια πραγματική ώθηση στο μεταβολισμό σας συμβαίνει όταν αυξάνετε την ποσότητα του άπαχου μυός που έχετε στο σώμα σας και ασκείτε περισσότερο. Σε σύγκριση με το λίπος, η μυϊκή μάζα απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί. Με την άρση των βαρών και την αλλαγή του ποσοστού του λίπους σε άπαχο μυ για το σώμα σας, θα αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Η κίνηση καίει θερμίδες, έτσι η επίσημη άσκηση, όπως η πεντάλ μιας ελλειπτικής μηχανής, καθώς και η μη άσκηση, όπως το πλύσιμο του αυτοκινήτου και το τρίψιμο του δαπέδου, συμβάλλουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας.
