Σας λέγεται συνήθως να τρώτε λιγότερα και να κινηθείτε περισσότερο για να χάσετε βάρος. Αλλά εάν τρώτε πολύ λίγο, θα αντιμετωπίσετε μια μεταβολική επιβράδυνση που παρεμβαίνει στη διαχείριση βάρους. Η κατανάλωση αρκετών θερμίδων σε προβλέψιμα διαστήματα θα βοηθήσει στην τόνωση ενός μεταβολισμού που έχει σταματήσει. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρησιμοποιείτε σε μια μέρα δεν θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας, όμως - θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Η σημασία του μεταβολισμού σας
Οι διεργασίες που εκτελεί το σώμα σας για να σας κρατήσουν ζωντανούς να συνθέτουν το μεταβολισμό σας. Όλες αυτές οι διαδικασίες - όπως η αναπνοή, η άντληση αίματος, η πέψη και η άσκηση, για να αναφέρουμε μερικές - τροφοδοτούνται με θερμίδες, τις οποίες λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Οι άνθρωποι επιδιώκουν να ενισχύσουν τους μεταβολισμούς τους, ώστε να μπορούν να καούν περισσότερες θερμίδες με την ελπίδα να χάσουν βάρος.
Οι συνήθεις στρατηγικές απώλειας βάρους σας καλούν να μειώσετε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε και να αυξήσετε το μεταβολικό σας ποσοστό εγκαύματος μέσω περισσότερης δραστηριότητας. Στη συνέχεια το σώμα σας καίει τα αποθέματα λίπους για να κάνει τη διαφορά - και χάνετε βάρος. Όταν ο μεταβολισμός σας είναι υψηλότερος, είναι ευκολότερο να συμβεί αυτό το έλλειμμα. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να χάσετε βάρος, ενισχύοντας το μεταβολισμό σας σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να κερδίσετε επιπλέον λίρες.
Ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε μεταβολική επιβράδυνση
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, φαίνεται ότι όσο λιγότερο τρώτε, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα. Αλλά αν καταλήξετε να πάρετε λίγες θερμίδες - ακολουθώντας μια διατροφή μανίας ή παρακάμπτοντας τα γεύματα - το σώμα σας μπορεί να πάει σε κατάσταση επιβίωσης. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στη διατήρηση των βασικών σας λειτουργιών, επειδή δεν θέλει να σπαταλάει ενέργεια. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί κατά 20% όταν τρώτε λίγες θερμίδες - συνήθως ορίζεται ως λιγότερες από 1, 200 θερμίδες για μια γυναίκα ή 1, 800 για έναν άνθρωπο την ημέρα. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε κουρασμένοι και λήθαργοι, και καταλήγετε να καίτε λιγότερες θερμίδες μέσω άσκησης και άλλων κινήσεων.
Το σώμα σας ερμηνεύει μια πολύ μειωμένη θερμιδική πρόσληψη ως πιθανό λιμός, επομένως κρατά σε αποθέματα λίπους για να αυξήσει τις πιθανότητες επιβίωσης. Ο μυς παίρνει περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξει το σώμα σας από το λίπος. Εάν η πρόσληψη τροφής σας μειώνεται σημαντικά και δεν ασκείτε, το σώμα σας θα σπάσει τους μυς και θα το χρησιμοποιήσει για ενέργεια και θα διατηρήσει το αποθηκευμένο λίπος. Όταν χάσετε αυτόν τον καυστικό καυστικό μυ, ο μεταβολισμός σας μειώνεται περαιτέρω.
Είναι πολύ σημαντικό να βρείτε το σωστό επίπεδο θερμίδων, επειδή η κατανάλωση επαρκούς αριθμού θερμίδων βοηθάει στο να διατηρείτε το μεταβολισμό σας κοντά σε βέλτιστα επίπεδα, ακόμα και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Κατ 'αρχάς, καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που λαμβάνει υπόψη το μέγεθος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.Από τον αριθμό αυτό, αφαιρέστε 250 έως 1, 000 θερμίδες για να πάρετε την ημερήσια πρόσληψη απαραίτητη για να χάσετε βάρος με ρυθμό 1/2 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Εάν αφαιρέσετε το 1, 000 σας βάζει κάτω από τα απαιτούμενα 1, 200 για μια γυναίκα ή 1, 800 για έναν άνδρα, πηγαίνετε μόνο με ένα έλλειμμα 500 θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε πιο αργά, αλλά δεν θα επηρεάσετε αρνητικά το μεταβολισμό σας. Αυτή η σταδιακή, σταθερή απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Άσκηση μαζί με τη διατροφή σας για να αντισταθμίσετε την πιθανή επιβράδυνση του μεταβολισμού σας από τον περιορισμό των θερμίδων. Η προετοιμασία σάς βοηθάει να κρατάτε τη μυϊκή μάζα και καθώς ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον ιστό του λίπους, ο μυς αυτός βοηθά το μεταβολισμό σας να παραμείνει αναστατωμένο. Πρέπει επίσης να τρώτε αρκετό για να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι για τις προπονήσεις σας - οπότε αν νιώθετε σαν να σπρώχνετε τον χρόνο άσκησης με ελάχιστα ενέργεια, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε ελαφρά το επίπεδο θερμίδων σας.
Η κατανάλωση συνηθισμένων μικρών γευμάτων βοηθά
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα που ελέγχεται με θερμίδες, είναι καλή ιδέα να τρώτε μικρότερα μερίδια πιο συχνά. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παρακάμψετε τα γεύματα, αλλά προσπαθήστε να μην το κάνετε. Όχι μόνο το γεύμα-παρακάμπτοντας δημιουργεί πείνα που μπορεί να σας οδηγήσει να φάτε πάρα πολύ στην επόμενη συνεδρίαση σας, επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό σας.
Μία μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2005 της American Journal of Clinical Nutrition εξέτασε κατά πόσο η συχνότητα και η απόσταση των γευμάτων επηρέαζαν τα μεταβολικά ποσοστά μετά το γεύμα των 10 γυναικών. Όταν οι γυναίκες έτρωγαν έξι φορές την ημέρα σε προβλέψιμα χρονικά διαστήματα, αύξησαν το μεταβολικό ποσοστό μετά το γεύμα περισσότερο από ό, τι όταν έτρωγαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε τρία έως εννέα απρόβλεπτα διαστήματα.
Σχεδιάστε καθημερινά πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, με ένα μικρότερο σνακ μεταξύ κάθε γεύματος και λίγο πριν το κρεβάτι. Συμπεριλάβετε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη σε αυτά τα γεύματα - συνολικά περίπου 0,6 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα, ειδικά όταν προσπαθείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος. Αυτό θα ήταν περίπου 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάποιον που έχει βάρος 150 κιλά. Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών αυξάνει την κορεσμό καθώς και τη θερμογένεση της διατροφής - ή το ποσό των θερμίδων που χρειάζεται για να χωνέψει ένα γεύμα - σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής το 2004.
