Ο πόνος των μυών είναι κοινός μετά από έντονες, παρατεταμένες ή ασυνήθιστες ποσότητες άσκησης. Η άσκηση καταστρέφει τις ίνες στους μύες οι οποίες κατόπιν επισκευάζονται για να γίνουν ισχυρότερες κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης μετά την προπόνηση. Απαιτείται επαρκής ανάπαυση και βέλτιστη διατροφή, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο για να αποκαταστήσουν και να αποτρέψουν την υπερβολική πονόλαιμο. Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή που περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πονεμένων και αγχωτικών μυών ή στη μείωση της σωματικής απόδοσης.
Βίντεο της Ημέρας
Λειτουργία Πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την επιδιόρθωση μυών και ιστών του σώματος. Αυτό το θρεπτικό υλικό βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της υπερτροφίας από την άσκηση μυών. Μετά την προπόνηση, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να ενισχύσει τις μυϊκές ίνες που διασπάστηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αποτρέψει την υπερβολική μυϊκή πληγή και τον κίνδυνο τραυματισμού. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, σύμφωνα με το περιοδικό "Nutrition and Metabolism", η ανώτατη αποδεκτή περιοχή μπορεί να φθάσει τα 2,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Πολλοί αθλητές όπως οι bodybuilders καταναλώνουν 1 έως 1. 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πότε να το πάρετε
Είναι σημαντικό να έχετε πρωτεΐνη μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση σας καθώς και ώρες αργότερα για τη βέλτιστη αποκατάσταση των μυών. Οι γενικές συστάσεις είναι να καταναλώνετε τρόφιμα ή υγρά με πρωτεΐνη εντός 15 έως 60 λεπτών μετά την προπόνηση σας για να μειώσετε την εμφάνιση μυϊκής πληγής ή καθυστερημένης αποκατάστασης. Τα ποτά πρωτεΐνης προτιμώνται συχνά αμέσως μετά από μια προπόνηση, καθώς τα υγρά απορροφώνται ταχύτερα από το σώμα έναντι των τροφίμων τα οποία πρέπει να διασπαστούν και να χωνευτούν. Εξετάστε το πόσιμο πρωτεϊνικό κούνημα που γίνεται με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας. της σκόνης πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση σας ακολουθούμενη από ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες δείπνο που περιέχει κοτόπουλο και λαχανικά μία έως τρεις ώρες αργότερα.
Συνδυασμός Τροφίμων
Η σύζευξη πρωτεϊνών με υδατάνθρακες είναι ο ιδανικός συνδυασμός για να μειωθεί η πονόλαιση των μυών. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμων στο σώμα. Χωρίς επαρκή πρόσληψη, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας που την εμποδίζει να εκτελεί τις δικές του λειτουργίες στην κατασκευή και επισκευή των μυών. Μια επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή θα προστατεύει την πρωτεΐνη για τις δικές της ανάγκες. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα εξαντλείται επίσης από τα καταστήματα γλυκογόνου που απαιτούνται για την ενέργεια. Ως εκ τούτου, η προσθήκη υδατανθράκων στο πρωτεϊνικό σας ποτό ή γεύμα θα αποκαταστήσει τα επίπεδα γλυκογόνου κατά την προετοιμασία της επόμενης προπόνησης σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα με ανάμειξη γάλακτος, μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης, μια μπανάνα και μούρα για ένα υγιεινό σνακ μετά την προπόνηση.
Συνδυασμός πρωτεϊνών-υδατανθράκων
Εκτός από την κατανάλωση μιας πλούσιας σε πρωτεΐνες διατροφής, είναι απαραίτητο να τρώμε μια καλά στρογγυλεμένη διατροφή που αποτελείται από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.Συγκεκριμένα τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην ελάττωση των βλαβών και των βλαβών των μυών καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες απελευθερώνονται στο σώμα κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης άσκησης και μπορεί να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη με μυϊκή βλάβη. Αυτή η βλάβη μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά που περιέχουν βιταμίνη C που βρίσκεται στα μούρα και τα εσπεριδοειδή και τη βιταμίνη Ε σε ολόκληρα σιτηρά, σκούρα πράσινα πράσινα φύλλα και ξηρούς καρπούς.
