Η θωρακική άσκηση δεν θα σταθεροποιήσει τον ιστό του μαστού επειδή δεν περιέχει μυς. Τα στήθη αποτελούνται από λιπώδη ιστό και επομένως είναι άνοσοι σε οποιαδήποτε ρουτίνα ανύψωσης βάρους που μπορεί να έχετε κατά νου. Ωστόσο, η ανάπτυξη των θωρακισμένων σας με πολύ δρόμο προς τη δημιουργία ενός ανώτερου σχήματος σώματος που εξαλείφει κρεμώντας και δίνει την εντύπωση των ζωντανών στήθη.
Βίντεο της Ημέρας
Εργαστείτε τα Pecs
Το στήθος περιέχει σημαντικούς και δευτερεύοντες θωρακικούς μύες στις περιοχές του στέρνου, του κελύφους και των άνω βραχιόνων. Η ιστοσελίδα Fitness Fitness απεικονίζει 10 θωρακικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα όμορφο ανώτερο σώμα. Οι περισσότερες από αυτές περιλαμβάνουν μηχανές βάρους που μπορείτε να δοκιμάσετε στο τοπικό σας γυμναστήριο. Μερικές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι με βάρη χεριών και πάγκο. Εάν είστε αρχάριος, επαναλάβετε όλες αυτές τις ασκήσεις επτά έως εννέα φορές. Για ενήλικες με ενδιάμεσο επίπεδο, εννέα έως 11 επαναλήψεις είναι επαρκείς. Εάν είστε προηγμένος γυμναστής, δοκιμάστε 12 έως 14 επαναλήψεις.
Πάγκος Τύπου
Μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με χέρι είναι το πάγκο. Ξαπλώστε στον πάγκο σας με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά, τα πόδια στο πάτωμα, τα ωμοπλάτα στον πάγκο. Κρατήστε δύο αλτήρες να κοιτάζουν μακριά από σας και σιγά-σιγά επεκτείνετε και τα δύο χέρια μέχρι το βάρος να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τα βάρη από κοινού, με έλεγχο, έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος του στήθους. Εκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας ξανά, επαναλαμβάνοντας την αλληλουχία με το μήκος της πλάτης σας σε επαφή με τον πάγκο σε όλες τις επαναλήψεις.
Διαφορετικές μετατοπίσεις
Οι εκτοξεύσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό και δουλεύουν τόσο οι κύριοι όσο και οι δευτερεύοντες κρίκοι. Για να κάνετε σωστά τα push-up, μόνο οι άκρες των ποδιών και των παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος. Ωστόσο, αν είστε αρχάριος και εξακολουθείτε να φτιάχνετε τη δύναμή σας, μπορείτε να βάλετε τα γόνατά σας κάτω και να σηκώσετε τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην ιστοσελίδα του Προέδρου. Καθώς ενισχύετε, θα είστε σε θέση να αποφοιτήσετε στην πιο δύσκολη θέση. Αλλά ακόμα και ως αρχάριος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατήρηση του κορμού σας εντελώς ευθεία. Χαμηλώστε το σώμα σας ομοιόμορφα έως ότου είστε περίπου 2 ίντσες από το έδαφος. Αυτή τη στιγμή, τα χέρια σας θα κάμπτονται σε ορθή γωνία. Και πάλι, διατηρεί πάντα μια επίπεδη, όχι τοξωτή, πλάτη.
Θωρακισμένες Flyes
Ο προσωπικός προπονητής Matt Roberts συνιστά δύο ασκήσεις θωρακικής μύτης που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε με δύο μόνο μεσαία βάρη ή ακόμα και μικρά μπουκάλια νερού. Για την θωρακική μύγα, ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, ξεκινώντας με τα χέρια στα πλάγια και παράλληλα στους ώμους σας. Φέρτε τα χέρια σας σε ένα ευρύ τόξο και τερματίστε την κίνηση όταν τα χέρια σας είναι μαζί μπροστά σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους καθώς κάνετε αυτό. Καθώς κάνετε αυτή την κίνηση, αντί να εστιάζετε στα χέρια σας, φέρτε τα χέρια σας μαζί, επικεντρώνοντας στους μυς του στήθους σας, κάνοντας όλη τη δουλειά.Επαναλάβετε τρεις έως δέκα φορές.
Αντίστροφη μύγες
Λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα, με τα πόδια στα πλάτη. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια σας κρέμονται μπροστά σας, μόνο ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια πιάνονται στα ελαφρά έως μεσαία βάρη. Τώρα επικεντρωθείτε στους μυς στο πίσω μέρος των ώμων σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια σε ένα τόξο. Η κίνηση τελειώνει όταν τα χέρια σας είναι λίγο πάνω και πίσω από τους ώμους σας. Επαναλάβετε τρεις έως δέκα φορές.
