Η εκπόνηση είναι απαραίτητη για την πρόκληση σημαντικών αυξήσεων στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, αλλά η υπερβολική εργασία του σώματός σας μπορεί να εμποδίσει τα αποτελέσματά σας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, πρέπει να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί πριν ασκήσετε ξανά. Εάν δεν δώσετε στο σώμα σας επαρκή ανάπαυση, θα επιβραδύνετε την πρόοδό σας και μπορεί να τραυματιστείτε. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Βίντεο της Ημέρας
Σημασία της Ανάπαυσης
Η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, επειδή ο χρόνος που περνάει έξω από το γυμναστήριο είναι ο χρόνος που κάνετε την πρόοδο. Η προετοιμασία προκαλεί πραγματικά τραύμα στους μύες σας, και αυτό το τραύμα επισκευάζεται μετά από τις προπονήσεις σας όταν το σώμα σας είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Το να χαλαρώνετε το σώμα σας δίνει χρόνο στο σώμα σας να χρησιμοποιεί θρεπτικά συστατικά για την αναδόμηση και την αποκατάσταση των μυών σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης.
Πόση ανάπαυση;
Κρίνοντας πόση ανάπαυση είναι επαρκής μπορεί να είναι δύσκολη επειδή οι ανάγκες σας θα διαφέρουν από αυτές των άλλων. Ωστόσο, ο ερευνητής φυσικής κατάστασης Lyle McDonald προτείνει ότι η βέλτιστη περίοδος ανάπαυσης για τους περισσότερους ανθρώπους θα είναι περίπου πέντε ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τέσσερις ημέρες πριν επεξεργαστείτε ξανά την ίδια ομάδα μυών. Εν τω μεταξύ, μπορείτε να ασκείστε άλλες μυϊκές ομάδες ή να κάνετε πλήρεις ημέρες ανάπαυσης.
Βελτίωση της απόλαυσης μέσω της διατροφής
Μπορεί να ενισχύσετε την ανάρρωσή σας μέσω διατροφικών στρατηγικών. Αυτό που τρώτε κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την προπόνηση επηρεάζει πόσο αποτελεσματικά μπορεί να αναρρώσει το σώμα σας. Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά από άσκηση μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών, σύμφωνα με έρευνα του περιοδικού International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism του Δεκεμβρίου 2010.
Άλλες στρατηγικές αποκατάστασης
Εκτός από ξεκουράζοντας και τρώγοντας έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο αποκατάστασής σας με δραστήρια ξεκούραση. Η ενεργή ανάπαυση είναι προτιμότερη από το τέντωμα και την απόλυτη ανάπαυση για τη μείωση της μυϊκής κόπωσης, σύμφωνα με έρευνα του τεύχους Ιουνίου 2007 του «Αμερικανικού Περιοδικού Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης». Η ενεργή ανάπαυση συνίσταται σε ελαφριά άσκηση, όπως μη ανυψωμένη ανύψωση ή ελαφριά αερόβια εργασία.
