Το Squatting είναι μια καθημερινή δραστηριότητα και απαραίτητη άσκηση για αθλητές όλων των επιπέδων. Πρόκειται για μια ευέλικτη άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης χαμηλότερου σώματος και πυρήνα, καθώς και για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Το jumping ή plyometrics μπορεί επίσης να δημιουργήσει δύναμη στα πόδια για υψηλότερο κάθετο άλμα, ταχύτερη σπριντ και γρήγορη επιτάχυνση. Δύο διαφορετικές μελέτες, η μία στο περιοδικό "Journal of Strength and Conditioning Research" του Ιανουαρίου του 2010 και η άλλη στην "British Journal of Sports Medicine" του Ιουνίου 2004, έδειξαν ότι η ύπαρξη δυνατών, ισχυρών ποδιών σχετίζεται άμεσα με τις επιδόσεις σπριντ και άλμα.
Βίντεο της Ημέρας
Χρησιμοποιημένοι Μύες
Μια άσκηση squmat ή jumping λειτουργεί πολλούς μυς στο κάτω μέρος του σώματος, στον πυρήνα και ακόμα και στο άνω μέρος του σώματος. Οι κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται είναι οι τετρακέφαλοι, τα hamstrings, τα γλουτιαία, η κάτω πλάτη και οι κοιλιακοί. Τα τετρακέφαλα βρίσκονται στο εμπρόσθιο μέρος του μηρού, τα οποία αποτελούνται από το ορθό μηριαίο, το τεράστιο πλευρικό, το τεράστιο μέσο και το vastus intermedius. Τα hamstrings βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού, τα οποία αποτελούνται από τους δικέφαλους μηρούς, τον ημιμεμβρανώδη και τον ημιτεντονόγο. Τα γλουτιαία αποτελούνται από το gluteus maximus, το gluteus minimus και το gluteus medius. Η κάτω πλάτη έχει πολλαπλούς μικρούς μύες που ονομάζονται σπονδυλοδεσμούς. Οι κοιλιακοί είναι κατασκευασμένοι από τρεις μύες, το ορθό abdominis, τους obliques και το εγκάρσιο abdominis. Όταν προσθέτετε μια ράβδο ή αλτήρες στους ώμους σας κατά τη διάρκεια ενός καταλήψεως, χρησιμοποιούνται επίσης τα λατ, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω μέρους του σώματος και στους ώμους. Οι ασκήσεις αναπήδησης χρησιμοποιούν τους μύες των μοσχαριών, που ονομάζονται γαστροκνήμιοι και γόνατα, εκτός από τους άλλους μύες των ποδιών.
Πραγματοποιώντας Squats
Οι ασκήσεις squatting μπορούν να γίνουν και με τα δύο πόδια ή με ένα πόδι κάθε φορά. Επιλέγοντας διαφορετικό εξοπλισμό - barbells, dumbbells, σταθμισμένα γιλέκα, ζώνες ή σωματικό βάρος - όταν κάνετε καταλήψεις ή άλματα θα λειτουργήσει ο μυς διαφορετικά. Τοποθετώντας μια μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων, ως μπροστινό καλαμάρι, οι τετρακέφαλοι θα χρησιμοποιηθούν περισσότερο. Τοποθετώντας τη ράβδο στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας, ως πλάγια οκλαδόν, θα χρησιμοποιήσετε τα hamstrings και τα gluteals περισσότερο. Οι κατακόρυφες καταλήψεις και οι καταπακτές ενός ποδιού είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις όταν ένα βαρύ φορτίο δεν είναι ανεκτό από την κάτω πλάτη, καθώς το φορτίο μπορεί να μειωθεί χωρίς να επηρεάζεται η απόδοση.
Πραγματοποίηση Jumps
Για κάθε άλμα ή πλωματομετρικές ασκήσεις, η ικανότητα να προσγειωθεί σωστά είναι το κλειδί για την πρόοδο σε πιο έντονες ασκήσεις. Η προσγείωση είναι το πώς μπορούν να συμβούν τραυματισμοί. και καθώς τα πόδια πέφτουν στο έδαφος, κάμψη στα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους θα βοηθήσει στην απορρόφηση του σοκ από το χτύπημα στο έδαφος. Οι αρχάριοι θα πρέπει να περάσουν τις πρώτες δύο έως τρεις εβδομάδες ενός προγράμματος που εστιάζει στην προσγείωση σωστά.Τα πλυομετρικά μπορούν να γίνουν με δύο πόδια ή ένα. Ωστόσο, η εκτέλεση άλματος σε ένα πόδι είναι πιο προχωρημένη και πρέπει να προχωρήσει σταδιακά από δύο πόδια. Ορισμένα άλματα με δύο πόδια, για να ξεκινήσετε, είναι ο λυκίσκος εμπρός κώνου, ο πλαϊνός λυκίσκος κώνου, τα άλματα κιβωτίων και ο διπλός λυκίσκος. Το ύψος του κώνου ή του φραγμού μπορεί να αυξηθεί καθώς η τεχνική και η ισχύς βελτιώνονται.
Προφυλάξεις
Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Κλιματισμού, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί κατά την εκτέλεση καταλήψεων λόγω λανθασμένης μορφής, προηγούμενων τραυματισμών, κόπωσης ή υπερβολικής κατάρτισης. Για την πλασμομετρία, η Εθνική Ένωση Αντοχής και Κλιματισμού συνιστά τις ασκήσεις να γίνονται σε επιφάνεια απορρόφησης κραδασμών με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών κατάρτισης. Τα άτομα θα πρέπει να έχουν βάση αντοχής πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε προηγμένη ασκήσεις για το περιβάλλον και οι ασκήσεις υψηλού επιπέδου, όπως το βάδισμα, δεν πρέπει να γίνονται από οποιονδήποτε ζυγίζει πάνω από 220 κιλά.
