Οι τετρακέφαλοι, ή τετράγωνα για σύντομο χρονικό διάστημα, είναι οι σημαντικότεροι εκτελεστές γόνατος. Είναι ενεργά όταν εκτελείτε κοινές δραστηριότητες - όπως κάθισμα, στάση και περπάτημα - και όταν παίζετε αθλήματα που περιλαμβάνουν άλματα και σπριντ. Η χρήση αλτήρων είναι μια αποτελεσματική επιλογή για την ενίσχυση των quads σας. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν μια ποικιλία αλτήρων, που κυμαίνονται από 1 έως 100 κιλά ή περισσότερα, ή μπορείτε να αγοράσετε το δικό σας για χρήση στο σπίτι.
Βίντεο της Ημέρας
Deadlifts
Οι Deadlifts συνήθως εκτελούνται με μια μπάρα που φορτώνεται στο επιθυμητό βάρος, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε dumbbells. Τα βάρη παρέχουν επιπλέον αντοχή καθώς τα τετράγωνα σας συμβάλλουν στην ανύψωση τους από το πάτωμα. Τοποθετήστε δύο αλτήρες στο επάνω μέρος των μαξιλαριών και απλώστε τα μαξιλάρια στο πάτωμα πλατύτερα από τους ώμους σας. Σταθείτε ανάμεσα στα μαξιλάρια με τα πόδια σας τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και πιάστε τα βάρη με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σηκώσετε τα βάρη ακριβώς έξω από τα ισχία σας, στη συνέχεια τα ρίξτε στα μαξιλάρια. Επανατοποθετήστε τα βάρη και ξεκινήστε ξανά.
Lunges
Οι λασπωτήρες ενισχύουν τα τετράγωνα μέσω επέκτασης γόνατος και εύρους κίνησης κάμψης. Κατά τη διάρκεια της φάσης κάμψης της άσκησης, οι τετραγώνες συστέλλονται εκκεντρικά - ενώ επιμηκύνονται - για να ελέγχουν την ταχύτητα της κίνησης. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε μια άνετη απόσταση. Κρατήστε τους αλτήρες λίγο έξω από τους γοφούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Προχωρήστε 2 με 3 πόδια με το αριστερό πόδι σας, έρχεται στα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Κατεβείτε μέχρι το δεξί γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε το και γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεξιό σας πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Squats
Οι κηλίδες είναι παρόμοιες με τους deadlifts, αλλά μεταφέρετε το βάρος σε όλο το εύρος κίνησης, όχι μόνο στη φάση επέκτασης του γόνατος της άσκησης. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας τουλάχιστον πλάτος ώμου και δάχτυλα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αλτήρες στους γοφούς σας ή 1 έως 2 ίντσες μπροστά από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες ο ένας στον άλλο. Γυρίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, στη συνέχεια να σταθείτε πίσω και να επαναλάβετε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε τραυματισμό κάτω-πλάτης
Βήμα-βήματα
Οι βηματικές ενέργειες ενισχύουν επίσης τα τετράγωνα μέσα από την επέκταση του γόνατος και την εύκαμπτη κίνηση της κίνησης σε κίνηση που κινείται με σκάλες. Στερεώστε μπροστά από ένα κουτί ή βήμα 3 ιντσών, κρατώντας τους αλτήρες στους γοφούς σας. Βήμα στο πάνω μέρος του κουτιού με το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια επεκτείνετε το δεξί πόδι σας εντελώς, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι, ακολουθούμενο από το δεξί σας, στη συνέχεια να σηκωθείτε με το αριστερό σας πόδι και να επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι.Συνεχίστε να αλλάζετε έτσι για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Αυξήστε το ύψος του κουτιού ή το βήμα με την πάροδο του χρόνου και / ή αυξήστε το βάρος των αλτήρων για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
