Αντί να αισθάνεστε άκαμπτες και άβολα στην αρχή της προπόνησης στα πόδια σας, προσθέστε ένα γρήγορο, δυναμικό ζεστό για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Το δυναμικό τέντωμα είναι εξίσου χρήσιμο με το στατικό τέντωμα, στο οποίο κρατάτε ένα τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να κάνετε δυναμική τέντωμα πριν την προπόνηση σας, επειδή ολόκληρο το σώμα σας θερμαίνεται. Αυτές οι ενεργές κινήσεις μυών τεντώνουν τα πόδια σας χωρίς να το κρατάτε στην τελική θέση. Αρχίζουν να αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματός σας και να μεταφέρουν ροή αίματος στους μυς που χρησιμοποιούνται.
Βίντεο της Ημέρας
Εάν πρόκειται να κάνετε καταλήψεις, lunges, deadlifts ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση ποδιών που χρησιμοποιεί πολλή κίνηση στους γοφούς και τα γόνατα, όλα πάνε πιο ομαλά.
Διαβάστε περισσότερα: Χρησιμοποιήστε δυναμική προθέρμανση για να ωθήσετε το workout σας
Γόνατο Grabs
Αρχίστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας. Σηκώστε το ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο, πιάστε το με τα δύο χέρια και τραβήξτε το ψηλά για να τεντώσετε το άκρο σας καθώς κλίνετε προς τα εμπρός. Βάλτε το πόδι κάτω για να πιάσετε τον εαυτό σας και να ανεβείτε με το άλλο πόδι, σηκώνοντας το γόνατο για να τον αρπάξετε. Συνεχίστε περπατώντας προς τα εμπρός και εναλλάσσοντας τα πόδια σε κάθε βήμα.
Μεταλλάκτες ισχίου
Από τη στάση, σηκώστε το δεξί σας πόδι με το γόνατο λυγισμένο. Πιάστε το με το δεξί σας χέρι. Πιάστε τον αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε τον προς τον αριστερό σας ώμο. Περάστε προς τα εμπρός και αφήστε το πόδι να πάει σε βήμα πάνω του, στη συνέχεια να αλλάξει τα πόδια. Κρατήστε τα εναλλασσόμενα πόδια κάθε βήμα καθώς περπατάτε προς τα εμπρός.
Μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου
Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και αφήστε το δεξιό γόνατό σας σχεδόν στο έδαφος. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος σύμφωνα με το αριστερό γόνατό σας. Φτάστε με το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς τα πάνω και γυρίστε τους ώμους σας προς τα αριστερά, ακολουθώντας το χέρι σας με τα μάτια σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και ανεβείτε στο δεξί σας πόδι, σύμφωνα με το αριστερό σας άκρο. Επαναλάβετε τη δεξιά πλευρά και συνεχίζετε να σπρώχνετε προς τα εμπρός, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε rep.
Inchworm
Από μια θέση ώθησης, περπατήστε αργά τα πόδια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα γόνατά σας και τους αγκώνες ίσια και η πλάτη σας όσο πιο επίπεδη γίνεται. Όταν δεν μπορείτε πλέον να περπατήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, σιγά-σιγά περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να επιστρέψετε σε μια θέση push-up.
Walk Toe Touch
Ξεκινήστε να στέκεστε και κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Εγκαταστήστε τη σωστή σας φτέρνα και σηκώστε τα δάχτυλα στον αέρα. Κρατήστε το δεξιό γόνατο ίσιο και φτάστε προς τα κάτω με το αριστερό σας χέρι για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών Βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε από εκείνη την πλευρά.
Πιάστε τα πόδια
Σταθείτε ψηλά και κτυπήστε το ένα πόδι προς το άκρο σας, κάμνοντας το γόνατό σας.Καθώς κουνιέται, αρπάξτε το μπροστινό μέρος της γνάθου σας. Τραβήξτε το τακούνι σας προς την άκρη σας και στη συνέχεια αφήστε το πόδι, βήμα προς τα εμπρός επάνω σε αυτό το πόδι. Στη συνέχεια, τραβήξτε το αντίθετο πόδι κοντά στο άκρο σας. Αλλάξτε τα πόδια κάθε βήμα.
Πλευρικές προεξοχές
Προσέξτε προς τα πλάγια και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια. Καθίστε προς την πλευρά αυτή και ισιώστε το γόνατο του αντίθετου ποδιού. Στερεώστε το πίσω άκρο σας, κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και κρατήστε και τα δύο πόδια κατευθυνόμενα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές και ακουμπήστε προς το απέναντι πόδι πριν πάτε πίσω στο κέντρο. Κάντε τουλάχιστον πέντε βήματα προς τα αριστερά και πέντε βήματα προς τα δεξιά.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις ζεστασιάς των μυών των ποδιών
