Η έλλειψη χρόνου και το πολυάσχολο πρόγραμμα δεν θα πρέπει να αποτελούν δικαιολογία για υπέρβαρα και ανθυγιεινά. Μπορείτε να υιοθετήσετε ένα πιο υγιεινό, χαμηλότερης θερμιδικής αξίας σχέδιο χωρίς πολύπλοκο αριθμό τραγάνισμα και τη μέτρηση των τροφίμων. Ξεκινήστε με μέτριους στόχους, καθώς η απώλεια ακόμα και 5% του βάρους σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας και να επιδιώξει έναν σταθερό και ασφαλές ρυθμό απώλειας βάρους από 1 έως 2 λίβρες. ανά εβδομάδα. Ειδικές στρατηγικές και τρόφιμα ευκολίας θα αποτελέσουν πλεονέκτημα για τα διατροφικά σας σχέδια που βρίσκονται σε εξέλιξη.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά Διατροφικά
Η απώλεια βάρους απαιτεί να μειώσετε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε κάτω από τον αριθμό θερμίδων που καίτε. Ενώ δεν υπάρχει απόλυτη μαγική πρόσληψη θερμίδων απώλειας βάρους, μια διατροφή που αποτελείται από 1, 300 έως 1, 800 θερμίδες θα αποφέρει αποτελέσματα για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντί να τρώτε μικροσκοπικά μερίδια γρήγορου φαγητού που σας αφήνουν ανικανοποίητα και διατροφικά ανεπαρκή, γεμίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες με εύκολη στην παρασκευή και συσκευασία τρόφιμα ευκολίας.
Συσκευασμένα γεύματα
Η συσκευασία ενός ψυγείου ή μιας τσάντας με τα γεύματά σας για την ημέρα σας βοηθάει να παραμείνετε στο σωστό δρόμο και να αποφύγετε τις μηχανές κίνησης και αυτόματης πώλησης. Για πρωινό, αρπάξτε το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί string, ένα πακέτο αμυγδάλων μιας συσκευασίας και ένα δοχείο μη γλυκού γιαουρτιού. Αυτό το πρωινό παρέχει πρωτεΐνη για να σας βοηθήσει να μείνετε γεμάτοι όλο το πρωί, ακόρεστα λίπη για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς και περίπου 400 θερμίδες. Το μεσημεριανό φαγητό σας θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα απλό σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως με 2 γρ. από γαλοπούλα, πικάντικη μουστάρδα και μερικά φύλλα σκούρου πράσινου μαρουλιού romaine. Πετάξτε σε μια σακούλα μωρών καρότα μαζί με ένα μήλο και ένα κουτί σταφίδες. Αυτό το γεύμα παρέχει περίπου 450 θερμίδες, μαζί με φυτικές ίνες, δύο μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως. Αν βρίσκεστε ακόμα στο δρόμο για δείπνο, συσκευάστε ένα κουτάκι μονό σερβιρίσματος hummus μαζί με ένα ολόκληρο σιταρένιο bagel. Συμπεριλάβετε μια ροδάκινο ή, εάν έχετε χρόνο κατά τη συσκευασία, μια κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες. Αυτό το γεύμα στέκεται καλά στη συσκευασία, είναι βολικό και περιέχει 450 θερμίδες. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε δύο σνακ 150 έως 200 θερμίδων για να χαλαρώσετε ένα γεμάτο στομάχι. Οι επιλογές περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, μια θερμιδική ράβδο 200 θερμίδων ή 1 ουγκιά. από κάσιους.
Σύνθετη προετοιμασία
Η προετοιμασία για προχωρημένους μπορεί να σας βοηθήσει στη διατροφή κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης εβδομάδας. Επιλέξτε μια μέρα μαγειρέματος και ξεκινήστε από πολλά αυγά και αρπάξτε δύο κάθε πρωί για να έχετε μια μερίδα κροτίδων ολόκληρου σιταριού και ένα φλιτζάνι σταφύλια για ένα πρωινό 320 θερμίδων. Την ημέρα εκείνη, μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε μια μεγάλη ποσότητα καφέ ρυζιού και να τη διατηρήσετε σε ψύξη ή να την παγώσετε σε δοχεία μιας χρήσης. Τραβήξτε έξω 1 φλιτζάνι για μεσημεριανό γεύμα και φτιάξτε με ένα φλιτζάνι ντομάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λίγα στελέχη σέλινου και ένα φλιτζάνι μη βουτυρό γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι βακκίνια για περίπου 480 θερμίδες.Κατά τη διάρκεια της ημέρας μαγειρέματος, ψήνετε διάφορα αποφλοιωμένα στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Τραβήξτε ένα έξω για δείπνο και έχετε πάνω από μια σαλάτα φτιαγμένη με σακχαρώδη, προ-πλυμένα χόρτα, μαύρες ελιές, 1 ουγκιά. τυρί φέτα και μισές ντομάτες σταφυλιών. Ντύστε τη σαλάτα με ένα μίγμα χυμού λεμονιού και 2 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο και να έχετε με ένα ολόκληρο σιτάρι ρολό για περίπου 500 θερμίδες. Τα σνακ 150 έως 200 θερμίδων σας μπορούν να περιλαμβάνουν τυρί cottage με 2 κουταλιές της σούπας. σταφίδες και μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως με αποβουτυρωμένο γάλα.
Επιλογή No-Cook
Αν προτιμάτε να μην μαγειρεύετε ή να συσκευάζετε φαγητό, μπορείτε να διατηρήσετε δίαιτα εν κινήσει. Για πρωινό, σταματήστε στο καφενείο και παραγγείλετε μια μη λιπαρή, χωρίς ζάχαρη latte με μια μερίδα πλιγούρι βρώμης γεμάτη με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα για περίπου 400 θερμίδες με ρυτίδες πλήρωσης. Στο μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε ακόμα να χτυπήσετε το εστιατόριο burrito, αλλά παραγγείλετε το μπούριτο σε ένα μπολ και παραλείψετε το τυρί, την ξινή κρέμα και το κρέας - κολλάτε μόνο σε μαρούλι, φασόλια, ρύζι, salsa και μια μέτρια ποσότητα guacamole για υγιή λίπη για κατανάλωση περίπου 400 θερμίδες. Μπορείτε ακόμα να παραγγείλετε πίτσα για δείπνο, αλλά πηγαίνετε για λεπτό, ολόκληρο το σιτάρι κρούστα γεμάτο με λαχανικά και μισό τυρί για περίπου 150 θερμίδες ανά φέτα. Έχετε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα στο πλάι. Αν το μηχάνημα αυτόματης πώλησης είναι η μόνη επιλογή σας για σνακ, ψάξτε για καρύδια - αλλά σιγουρευτείτε ότι τρώτε μόνο 1 oz. - κροκίστες ολικής αλέσεως ή granola bars.
