Εάν εργάζεστε με συνέπεια και τρώτε σωστά, ίσως αναμένετε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η απώλεια βάρους περιλαμβάνει περισσότερο από την κατανάλωση υγιεινών τροφών και την άσκηση. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε τις σωστές ποσότητες υγιεινής τροφής για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα στην θερμιδική σας ισορροπία. Η άσκηση θα ενισχύσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους καθώς καίτε τις θερμίδες κάθε φορά που εργάζεστε.
Βίντεο της Ημέρας
Εξίσωση απώλειας βάρους
Η μαθηματική εξίσωση για την απώλεια βάρους είναι απλή. Για να χάσετε περίπου 1 λίβρα βάρους την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο θερμιδικό έλλειμμα περίπου 3, 500 θερμίδων. Η κατανάλωση λιγότερου φαγητού από το σώμα σας απαιτεί ένα έλλειμμα και η τακτική άσκηση αυξάνει το έλλειμμα. Εάν καίτε 350 θερμίδες πέντε ημέρες την εβδομάδα μέσω της άσκησης, καίτε περίπου 2, 450 θερμίδες για την εβδομάδα. Εάν τρώτε περισσότερο ή τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε μέσα από την άσκηση και τις καθημερινές σας δραστηριότητες, δεν θα χάσετε, αλλά θα διατηρήσετε ή ίσως ακόμη και να κερδίσετε βάρος.
Καθορισμός θερμίδων
Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή και εισάγετε την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας για να καθορίσετε τις θερμίδες συντήρησης σας, αφαιρέστε έπειτα από 250 έως 500 θερμίδες από αυτό το επίπεδο για να καθορίσετε το κατάλληλο βάρος -άλλη θερμιδική πρόσληψη. Ο συνδυασμός της άσκησης και της θερμικής μείωσης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα.
Υγιεινή και Χαμηλή Θρεπτική Διατροφή
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τρώτε υγιεινά τρόφιμα είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Αναγνωρίζοντας ότι ακόμη και τα υγιεινά, υγιεινά τρόφιμα έχουν θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσουν να καταλάβετε ότι απλά υποκαθιστώντας υγιεινά τρόφιμα για ανθυγιεινές επιλογές δεν μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους λόγω των παρομοίων θερμιδικών περιεχομένων. Ένα 1/4 φλιτζάνι μίγμα μονοπατιών περιέχει σίδηρο από τις σταφίδες, υγιή λίπη από τα καρύδια και 174 θερμίδες. Παρόλο που το μείγμα μονοπατιών είναι υγιέστερο από ένα καραμέλα, υπάρχουν 55 περισσότερες θερμίδες στο μείγμα μονοπατιού. Ομοίως, η υποκατάσταση 1 φλιτζάνι ψητή γλυκοπατάτα για 1 ουγκιά πατατών είναι πιο υγιεινή, και οι δύο έχουν παρόμοιες ποσότητες θερμίδων - 158 για τη γλυκοπατάτα και 154 θερμίδες για τηγανητά πατάτες.
Στρατηγικές Άσκησης
Ενώ η άσκηση είναι καλή για την καρδιά, την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Φεβρουαρίου 2009 του περιοδικού PLoS One, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά μπορεί να καταναλώνουν ακούσια περισσότερα καύση θερμίδων από την άσκηση. Μπορείτε να κάψετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι συνειδητοποιείτε κατά την άσκηση, ειδικά αν το επίπεδο άσκησής σας είναι λιγότερο έντονο. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος των 155 λιβρών που ποδηλατεί για 30 λεπτά στα 12 μίλια την ώρα, καίει 298 θερμίδες, ενώ ποδηλατεί με έντονες προσπάθειες, σε περισσότερο από 20 μίλια / ώρα, καίει 614 θερμίδες, σύμφωνα με το Heart Letter του Χάρβαρντ.
Στρατηγική απώλειας βάρους
Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα που έχουν χαμηλότερες θερμίδες για να διατηρήσετε τη στοχοθετημένη θερμιδική σας πρόσληψη. Τα ωμά λαχανικά έχουν λιγότερες θερμίδες από τις σαλάτες με το ντύσιμο, τα πουλερικά ελαφρού κρέατος έχουν λιγότερες θερμίδες από το σκοτεινό κρέας και τα ολόκληρα φρούτα έχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι αποξηραμένα. Θρεπτικά τρόφιμα, όπως ολικής αλέσεως και φασόλια, σας γεμίζουν χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. Επιλέξτε μειωμένες θερμίδες ή ψωμιά και χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και μετρήστε τις μερίδες των θερμίδων-πυκνών ρυζιού και ζυμαρικών. Αφού ασκηθείτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί να πάρετε ένα σνακ. Εργαστείτε για την αύξηση της ταχύτητας άσκησης, προσθέστε ασκήσεις αντοχής στην άσκηση σας και μεταβάλλετε την άσκηση σας για να αποφύγετε την πλήξη.
