Εάν είστε γυναίκα που ψάχνει έναν πολύ καλό τρόπο για να χτίσετε δύναμη και να πάρετε τον ορισμό στα χέρια σας, δοκιμάστε μια προπόνηση ζώνης αντίστασης. Οι ζώνες αντίστασης είναι οικονομικές, ελαφρές και συμπαγείς ώστε να μπορούν να μετακινούνται μαζί. Οι μπάντες έρχονται σε διαφορετικές δυνάμεις αντοχής, καθιστώντας εύκολο να αυξήσετε την προπόνησή σας απλά αλλάζοντας σε διαφορετική μπάντα. Όπως και με κάθε νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Βίντεο της Ημέρας
Ομάδες Μεγάλων Μυών
Μια πλήρης προπόνηση βραχίονα εκπαιδεύει τρεις μεγάλες μυϊκές ομάδες: δικέφαλα, τρικέφαλα και δελτοειδή. Τα δελτοειδή είναι οι μύες που καλύπτουν τον ώμο και το άνω χέρι. Οι δικέφαλοι είναι ακριβώς κάτω από τα δελτοειδή, σχηματίζοντας το μυ που φλερτάρετε όταν εκθέτετε τους μυς του βραχίονα σας. Τα τρικέφαλα είναι οι μύες του πίσω μέρους του βραχίονα, όπου πιθανότατα θα παρατηρήσετε «κοτόπουλο» ή «φτερά νυχτερίδας» όταν δεν είστε σε φόρμα. Η στοχοθέτηση αυτών των μυών θα προσφέρει όχι μόνο την οικοδόμηση δύναμης στα χέρια σας, θα προσθέσει μια αξιοσημείωτη καμπύλη στους δικέφαλους μυς σας, θα μειώσει τη φρενίτιδα κάτω από τα άνω χέρια σας και θα σας δώσει μεγαλύτερη συνολική ικανότητα να μεταφέρετε και να σηκώσετε τα πράγματα.
Biceps Curls
Οι μπούκλες των μυών είναι η κλασική άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης του βραχίονα και είναι απλά να κάνουν με τις ζώνες αντοχής. Τυλίξτε τα άκρα των ζωνών γύρω από τα χέρια σας, στη συνέχεια, βήμα στη μέση της ζώνης. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας, να καμφθούν στους αγκώνες και να φέρετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερα σετ.
Επεκτάσεις Triceps
Οι επεκτάσεις είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των triceps σας. Συνδέστε τη ζώνη σε ένα ψηλό, σταθερό αντικείμενο ή ένα γάντζο ρούχων στην κορυφή μιας πόρτας. Αντιμετωπίστε τη ζώνη, στέκεται με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους, με τους βραχίονες σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Τυλίξτε τα άκρα της ζώνης γύρω από κάθε χέρι. Αυτή είναι η αρχική θέση. Από εδώ, χαμηλώστε και ισιώστε τα χέρια σας, μέχρι τα χέρια σας να είναι πίσω από τους γοφούς σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας αργά τους βραχίονες σας και πάλι παράλληλα προς το πάτωμα. Αυτή είναι μια πλήρης επανάληψη. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές ανά σετ και ανταγωνίζεστε δύο έως τέσσερα σετ.
Πλευρικές ανυψώσεις
Οι πλάγιες αυξήσεις θα κάνουν τα μεσαία δελτοειδή σας πιο καθορισμένα και θα προσθέσουν στο συνολικό άκρο του βραχίονα σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τα πόδια σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τυλίξτε το συγκρότημα γύρω από τα δύο χέρια και βήμα στη μέση της μπάντας, κρατώντας τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας, παλάμες στραμμένες στο σώμα σας.Σηκώστε και τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων, κρατώντας τους αγκώνες σας εκτεταμένους. Χαμηλώστε βραδέως τα χέρια σας στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερα σετ.
Προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο
Αφού εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις για δύο έως τρεις εβδομάδες, θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε θετικές αλλαγές στη δύναμη και την εμφάνιση των μυών του βραχίονα σας. Μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια ζώνη αντοχής μεγαλύτερης αντίστασης για να προωθήσετε την πρόοδό σας.
