Εάν ζείτε κοντά στη στάθμη της θάλασσας και σχεδιάζετε να ανταγωνίζεστε σε υψηλότερα υψόμετρα, ο έγκαιρος εγκλιματισμός και η κατάρτιση σε υψόμετρο θα σας δώσουν ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. Αλλά αν οι προσαρμογές που κάνει το σώμα σας από την εκπαίδευση σε υψόμετρο θα έχουν θετικό ή παρατεταμένο αποτέλεσμα στις επιδόσεις σας στο επίπεδο της θάλασσας είναι αβέβαιο. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας προσαρμόζεται στο υψόμετρο θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης σας για κορυφαία απόδοση σε οποιοδήποτε επίπεδο.
Βίντεο της ημέρας
Υψηλή
Μια ξαφνική άνοδος σε μεγάλο υψόμετρο μπορεί να έχει έντονο αντίκτυπο στην αθλητική σας απόδοση. Λόγω της χαμηλότερης ατμοσφαιρικής πίεσης σε μεγάλα υψόμετρα, η μερική πίεση του οξυγόνου που εισπνέετε είναι χαμηλότερη από ό, τι στη στάθμη της θάλασσας, μειώνοντας την ποσότητα οξυγόνου που είναι διαθέσιμη για φυσική δραστηριότητα. Όταν το οξυγόνο μειώνεται σε επίπεδα που μειώνουν την απόδοσή σας, λέγεται ότι είναι υποξικά. Σύμφωνα με τον καθηγητή φυσιολόγο Frank B. Wyatt, PhD του Midwestern State University, σε υψόμετρο περίπου 5 000 ποδιών, το μέγιστο VO2 σας, η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, αρχίζει να μειώνεται και η απόδοσή σας μειώνεται. Το VO2 max μειώνεται γραμμικά με αυξανόμενες αυξήσεις σε υψόμετρο άνω των 5, 000 ποδών με ρυθμό περίπου 3% ανά 1, 000 πόδια.
Στη ζώνη
η υποξία προκαλεί μια σειρά μεταβολικών αντιδράσεων που σας βοηθούν να προσαρμόσετε στο νέο σας περιβάλλον, μια διαδικασία που ονομάζεται εγκλιματισμός. Σύμφωνα με τον Wyatt, τα μεμονωμένα ποσοστά εγκλιματισμού κυμαίνονται από δύο εβδομάδες έως αρκετούς μήνες. Μια σημαντική προσαρμογή στην υποξία είναι η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης, η πρωτεΐνη μεταφοράς οξυγόνου που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Μια 1992 μελέτη Σουηδίας του Berglund από υγιείς αθλητές, που δημοσιεύτηκε στην «Αθλητική Ιατρική», διαπίστωσε ότι με την τακτική εκπαίδευση, η αιμοσφαιρίνη αυξήθηκε με ρυθμό περίπου 1% την εβδομάδα. Επειδή η διαφορά στην αιμοσφαιρίνη μεταξύ της στάθμης της θάλασσας και του μεγάλου υψομέτρου είναι περίπου 12 τοις εκατό, ο Berglund έκρινε ότι θα χρειαστούν περίπου 12 εβδομάδες για να γίνουν οι αθλητές πλήρως εγκλιματισμένοι.
Buzz Kill
Πολλοί αθλητές ελπίζουν ότι οι βελτιωμένες δυνατότητες μεταφοράς οξυγόνου που αποκτήθηκαν σε υψόμετρο θα τους δώσουν ανταγωνιστικό πλεονέκτημα σε επίπεδο θάλασσας. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Mark Jenkins, MD του Πανεπιστημίου Rice, υπάρχει έλλειψη επιστημονικών στοιχείων που να υποστηρίζουν την ιδέα. Λόγω του μειωμένου VO2 max, δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε με τις ίδιες εντάσεις όπως στο επίπεδο της θάλασσας και η καρδιαγγειακή ικανότητά σας μπορεί να μειωθεί. Επιπλέον, ο Wyatt σημειώνει ότι μετά από παρατεταμένη εκπαίδευση σε υψόμετρο, η άπαχη μυϊκή μάζα μειώνεται, μια προσαρμογή που μπορεί να βλάψει την απόδοση σε επίπεδο θάλασσας. Σύμφωνα με τον Sports Fitness Advisor, μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες σε υψόμετρο, η άλιπη μάζα ενός αθλητή μπορεί να μειωθεί κατά 20 έως 25 τοις εκατό.
Επιστρέφοντας προς τα κάτω
Αντί να εκπαιδεύεται σε μεγάλα υψόμετρα με την ελπίδα βελτίωσης των επιδόσεων σε επίπεδο θάλασσας, μια εναλλακτική προσέγγιση είναι η εκπαίδευση χαμηλών και υψηλών επιπέδων. Η ιδέα είναι να εκπαιδεύσετε σε χαμηλότερα υψόμετρα όπου μπορείτε να εκτελέσετε το μέγιστο VO2 max, και να ζήσετε σε μεγάλα υψόμετρα, έτσι ώστε να συνειδητοποιήσετε το όφελος της αυξημένης αιμοσφαιρίνης. Σύμφωνα με το Υψόμετρο. org, η υψηλή ζωντανή προσέγγιση χαμηλής αμαξοστοιχίας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση σε αθλητικά γεγονότα που διαρκούν μεταξύ οκτώ και 20 λεπτών. Ωστόσο, θα πρέπει να περάσετε πάνω από 12 ώρες την ημέρα σε υψόμετρο για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες για να πραγματοποιήσετε τα οφέλη εγκλιματισμού.
