Όταν δεν έχετε χρόνο, ίσως να μην έχετε την πολυτέλεια να είστε σε θέση να προχωρήσετε σε προπόνηση με βάρη και καρδιο ξεχωριστά. Αν θέλετε ακόμα μια προπόνηση που χτυπά τόσο το καρδιαγγειακό σας σύστημα και σας κάνει πιο ισχυρούς, όμως, τι μπορείτε να κάνετε είναι να εισαγάγετε μικρές εκρήξεις καρδιο στο υπόλοιπο σας μεταξύ των σετ βαρών. Αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση στην εκπαίδευσή σας αλλά επίσης να έχει μερικά μειονεκτήματα.
Βίντεο της ημέρας
Ανάπαυση μεταξύ των σετ
Όποια και αν είναι οι εκπαιδευτικοί σας στόχοι, χρειάζεστε ένα υπόλοιπο μεταξύ των σετ βαρών σας. Πόσο καιρό η ανάπαυση εξαρτάται από το είδος της εκπαίδευσης που κάνετε, σημειώνει ο προπονητής δύναμης Jeremy DuVall στην ιστοσελίδα Men's Fitness. Εάν εκπαιδεύετε για μυϊκή αντοχή χρειάζεστε μόνο 30 έως 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Για την ανάπτυξη των μυών, αυτό αυξάνεται σε 60 έως 90 δευτερόλεπτα, ενώ για δύναμη χρειάζεστε δύο έως τέσσερα λεπτά και τρία έως πέντε λεπτά για την εξουσία. Αντί να καθίσετε, να μιλήσετε με φίλους ή να σκοτώσετε χρόνο, χρησιμοποιήστε αυτές τις περιόδους ανάπαυσης για το καρδιο.
Αυξημένη θερμιδική καύση
Το Cardio είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την καύση θερμίδων. Η μισή ώρα ανύψωσης βάρους καίει μεταξύ 90 και 133 θερμίδων, όμως ο ίδιος χρόνος που ξοδεύεται με το ποδήλατο καίει 210 έως 311, ενώ τρέχει σε ένα ρυθμό εννέα λεπτών, καίει 330 έως 488 θερμίδες. Κατά την εκπαίδευση για την απώλεια βάρους αυτό μπορεί να επιταχύνει την πρόοδό σας δημιουργώντας ένα μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων.
Μειωμένη απόδοση
Από πνευματική άποψη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε πλήρως σε οποιαδήποτε μορφή εκπαίδευσης όταν αλλάζετε τις δύο. Η απόδοσή σας είναι επίσης πιθανό να είναι μειωμένη. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα όταν εκτελείτε κινήσεις χαμηλότερου σώματος υψηλής έντασης, όπως οπισθοχώρια ή καθυστερήσεις. Χρειάζεστε ένα πλήρες δύο έως τέσσερα λεπτά ανάπαυσης για να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ανακάμψει. Εάν η δύναμη είναι ο στόχος σας, το άλμα στη μηχανή κωπηλασίας ή η ελλειπτική μεταξύ των σετ δεν είναι καλή ιδέα.
Ειδικότητα
Για γενική φυσική κατάσταση και απώλεια βάρους, η ανάμειξη καρδιοειδών και βαρών μπορεί να αυξήσει την πρόκληση της προπόνησής σας, να κάνει καλύτερη χρήση του χρόνου και τα μειονεκτήματα της μειωμένης απόδοσης δεν θα επηρεάσουν τους γενικούς στόχους σας. Η Κινησιολόγος Amy Ashmore του Συνδέσμου Υγείας και Φυσικής Κατάστασης του IDEA συνιστά να σχεδιάζετε τις δυνάμεις σας και τα καρδιαγγειακά σου supersets ώστε να ταιριάζουν με τους στόχους σας. Για την απώλεια λίπους και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης καρδιών, εκτελέστε διαστήματα υψηλής έντασης, όπως ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων σε ένα σταθερό ποδήλατο, μεταξύ των σετ βαρών. Μειώστε την ένταση και επιμηκύνετε το χρόνο καρδιάς, αλλά συνεχίστε να ανεβαίνετε βαριά για να χτίσετε την αντοχή ή να πάρετε πραγματικά το φως με το καρδιο σας και να το χρησιμοποιήσετε ως τρόπο για να γεμίσετε χρόνο ενώ ανακάμπτει από ένα σκληρό σετ.
