Μια ισχυρή πλάτη είναι μια υγιής πλάτη. Περίοδος. Και αυτές είναι οι τέλειες ασκήσεις που θα σας διευκολύνουν και θα σας κάνουν πιο φυσικό να στέκεστε και να καθίσετε με καλή στάση για μεγαλύτερες περιόδους και με πολύ λιγότερο πόνο (αν υπάρχει). Αυτές οι κινήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές κατά του πόνου στην πλάτη γιατί λειτουργούν οι σταθεροποιητικοί μύες που διατηρούν την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη.
Μόλις τα καταλάβετε, μπορείτε να προσθέσετε μια πρόοδο μονοκατοικιών σε αυτή την προπόνηση. Τους κάνετε με το ανυψωμένο σκέλος μπροστά σας, στη συνέχεια προς τα έξω, στη συνέχεια πίσω. Είναι ωραία για τους γλουτιαίους μύες και οι γλουτές είναι ζωτικής σημασίας για την όρθια στάση και την υγιή πλάτη. Και ενώ δίνεις τον εαυτό σου μια μελωδία, μην χάσεις τους 100 πιο ευκολότερους τρόπους για να είσαι Healther Man Right Now.
1 Cat-Camel
Αυτή η ήπια κίνηση τύπου γιόγκα σας κάνει έτοιμο για τις άλλες ασκήσεις. Δεν είναι τέντωμα, οπότε μην το πιέζετε.
Πώς: Πηγαίνετε αργά! Στα χέρια και τα γόνατά σας (πλάτος ώμου), χαμηλώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας ενώ σπρώχνετε με μια στρογγυλεμένη πλάτη. Αντιστρέψτε την κίνηση στην κορυφή, επεκτείνοντας το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, καθώς αγκαλίζετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Κάνετε πέντε έως οκτώ επαναλήψεις. Και ενώ παίρνετε limber, να είστε βέβαιος να διαβάσετε σχετικά με το ενιαίο καλύτερο Stretch του κόσμου.
2 Κονσόλα
Αυτή η κίνηση λειτουργεί όλοι οι κοιλιακοί μυς σας ενώ διατηρείται η φυσική καμάρα της πλάτης.
Πώς: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι ευθεία, το δεξί πόδι λυγισμένο, και το δεξί πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από την αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ανασηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας χωρίς να λυγίζετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Κρατήστε για 7 ή 8 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Κάνετε 4 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια. Αλλά μην ξεχνάτε το παλιό ρητό ότι "οι κοιλιακοί είναι κατασκευασμένοι στην κουζίνα". Εδώ είναι τα 10 Best Carbs για το Abs σας.
3 πλευρική γέφυρα
Αυτό αναγκάζει τους πλευρικούς σταθεροποιητές να δουλέψουν σκληρά. Αυτό θα τους βοηθήσει να υποστηρίξουν πλήρως την σπονδυλική σας στήλη.
Πώς: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το σώμα σας να στηρίζεται στον αριστερό σας αγκώνα και στον βραχίονα και τα γόνατά σας ευθεία. Βάλτε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο και σηκώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 7 ή 8 δευτερόλεπτα. Κάνετε 4 ή 5 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.
4 Bird Dog
Αυτή είναι μια λιγότερο αγχωτική κίνηση "Σούπερμαν" για τους επεκτάτες κατώτερης και μέσης πλάτης, τους μυς που σας βοηθούν να λυγίζετε προς τα πίσω.
Πώς: Στα χέρια και στα γόνατά σας, σηκώστε αργά και ισιώστε το δεξιό πόδι και το αριστερό σας χέρι, ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας για να στηρίξετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε για 7 ή 8 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Χαμηλώστε τα, επαναλάβετε 4 φορές, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Θυμηθείτε: μια ισχυρή πλάτη είναι ένας από τους βασικούς τρόπους για να κοιτάξετε εξαιρετικά χωρίς να φοράτε ένα πουκάμισο.
5 κλιμακωτή ώθηση
Αυτό προσλαμβάνει σταθεροποιητές πυρήνα.
Πώς: Ρυθμίστε όπως θα κάνατε για μια κανονική ώθηση, αλλά μετακινήστε ένα από τα χέρια σας προς τα κάτω στο πλάι του κορμού σας και περιστρέψτε το ώστε τα δάκτυλα να δείχνουν μακριά από το σώμα σας. Κάνετε ένα σετ των 10 επαναλήψεων, αλλάζοντας τα χέρια μετά το σετ. Για περισσότερες μεγάλες συμβουλές για υγιεινή διαβίωση, μην χάσετε τα 10 σημάδια Surefire Η καρδιά σας είναι εξαιρετικά ισχυρή.
