Μάλλον θυμάστε ότι το πρώτο τρέξιμο που επιχειρήσατε μετά από μια μακρά απόλυση από την άσκηση. Ο ρυθμός αναπνοής σας ανέβηκε στα ύψη και τα πόδια σας αισθάνθηκαν μόλυβδος μετά από μόλις 10 λεπτά λειτουργίας. Ωστόσο, μετά από αρκετές εβδομάδες συνεχούς λειτουργίας, μπορείτε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό για 30 λεπτά αρκετά άνετα και τα πόδια σας να αισθάνονται δυνατά. Δυστυχώς, αυτοί οι μύες των ποδιών έχουν υποστεί φυσιολογικές αλλαγές για να προσαρμοστούν σε αυτήν την άσκηση αντοχής.
Βίντεο της Ημέρας
Αλλαγές στον τύπο των μυϊκών ινών
Οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από ίνες τύπου I, τύπου IIa και τύπου IIb. Οι αντίστοιχες ταξινομήσεις αφορούν την ταχύτητα με την οποία μπορούν να συστέλλονται και την αερόβια ικανότητα αντοχής τους - οι ίνες Τύπου Ι συστέλλονται αργά και έχουν τη μεγαλύτερη αντοχή, ενώ οι ίνες τύπου IIb συστέλλονται γρήγορα και έχουν τη χαμηλότερη αντοχή. Οι ίνες Τύπου IIa συστέλλονται γρήγορα, αλλά έχουν υψηλή αερόβια ικανότητα αντοχής. Η κατάρτιση αντοχής αυξάνει την αερόβια ικανότητα αυτών των ινών τύπου IIa και IIb ειδικότερα, με αποτέλεσμα περισσότερες ίνες με ταχείες, ανθεκτικές στην κόπωση ιδιότητες και έτσι σας επιτρέπουν να διανύετε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Προσφορά αίματος μυών
Κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής, οι μύες χρειάζονται μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου από ό, τι κάνουν σε κατάσταση ηρεμίας. Ως εκ τούτου, έχουν ένα μεγάλο δίκτυο από τριχοειδή αγγεία που παρέχουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στον μυ. Το οξυγόνο διαχέεται διαμέσου του τριχοειδούς στην μυϊκή ίνα, όπου υποστηρίζει την παρατεταμένη παραγωγή ενέργειας. Η κατάρτιση αντοχής αυξάνει τον αριθμό τριχοειδών αγγείων ανά περιοχή μυών, αυξάνοντας έτσι την παροχή οξυγόνου στους μύες. Η παροχή οξυγόνου στους μύες είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατήρηση της αντοχής ως κόπωση των μυών πολύ γρήγορα χωρίς επαρκή παροχή οξυγόνου.
Χρήση καυσίμου
Οι μύες βασίζονται κυρίως στα προϊόντα διάσπασης των υδατανθράκων - που αποθηκεύονται ως γλυκογόνο και τα λίπη αποθηκεύονται ως τριγλυκερίδια, για καύσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας και η χρήση τους αυξάνεται αναλογικά αυξάνοντας την ένταση της άσκησης. Ωστόσο, το σώμα σας έχει μια πολύ περιορισμένη προσφορά υδατανθράκων σε σύγκριση με το λίπος - περίπου 2 500 θερμίδες αξίας για τους υδατάνθρακες έναντι 74, 500 θερμίδων αξίας αποθηκευμένου λίπους. Επομένως, είναι πλεονεκτικό να αποφεύγεται η χρήση του γλυκογόνου των μυών όσο το δυνατόν περισσότερο στα αρχικά στάδια της άσκησης αντοχής. Η εξάντληση του γλυκογόνου είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην εμφάνιση κόπωσης, ιδιαίτερα στην άσκηση αντοχής που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Η κατάρτιση αντοχής επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί αναλογικά περισσότερο λίπος σε μια δεδομένη ένταση άσκησης, εξοικονομώντας το πολύτιμο γλυκογόνο των μυών και επιτρέποντάς σας να ασκείστε περισσότερο.
Παραγωγή ενέργειας
Εάν ο μυς σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ή λίπη για ενέργεια, πρέπει να είναι σε θέση να μετατρέψει αυτές τις πηγές ενέργειας σε χρησιμοποιήσιμη κυτταρική ενέργεια ή ATP.Τα μιτοχόνδρια σας είναι ενεργειακές δυνάμεις του μυϊκού κυττάρου - χρησιμοποιούν το οξυγόνο και τη δραστηριότητα αρκετών ενζύμων για να παράγουν την πλειοψηφία του ΑΤΡ που χρειάζεται η μυϊκή κυψέλη για να τροφοδοτήσει την άσκηση αντοχής. Η άσκηση αντοχής αυξάνει την ποσότητα των μιτοχονδρίων ανά περιοχή μυών, αυξάνοντας την παραγωγική ικανότητα του ΑΤΡ. Επιπλέον, η κατάρτιση αντοχής αυξάνει τον αριθμό των ενζύμων στα μιτοχόνδρια, τα οποία επιταχύνουν τη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών και τον σχηματισμό ενέργειας.
Περιεχόμενο μυοσφαιρίνης
Η μυοσφαιρίνη είναι μια ειδική πρωτεΐνη στους μυς σας που δεσμεύει το οξυγόνο που εισέρχεται στις μυϊκές ίνες. Όταν το οξυγόνο περιορίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, η μυοσφαιρίνη απελευθερώνει το οξυγόνο στα μιτοχόνδρια. Αν και οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν το βαθμό στον οποίο το περιεχόμενο μυοσφαιρίνης συμβάλλει στην οξειδωτική ικανότητα του μυός, η άσκηση άσκησης αντοχής αυξάνει την περιεκτικότητα σε μυοσφαιρίνη, πιθανώς αυξάνοντας το απόθεμα οξυγόνου στον μυ.
