Όχι όλες οι ασκήσεις περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη ανύψωση βαρών, σπρώχνοντας και τραβώντας ή κάνοντας αλλοιώσεις στα άκρα σας. Η ισομετρική άσκηση είναι ένας τρόπος να βάζετε τους μυς υπό τάση χωρίς να αλλάζετε το μήκος τους όπως θα κάνατε με τους περισσότερους άλλους τύπους ασκήσεων.
Βίντεο της Ημέρας
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που κάνουμε, όπως η ανύψωση βάρους, οι ωθήσεις και οι κρίσιμες στιγμές, είναι ισοτονικές, που περιλαμβάνουν κινήσεις των άκρων ή των κορμών που προκαλούν την επιμήκυνση ή τη μείωση του μυός. Η ισομετρική άσκηση, αντίθετα, βάζει τους μύες σε κατάσταση σύσπασης χωρίς επαναλαμβανόμενη κίνηση, σπρώχνοντάς τις μεταξύ τους ή αναγκάζοντάς τους να εργάζονται ενάντια στη βαρύτητα - όπως η ανάληψη ενός καθιστικού-θέματος ενάντια σε έναν τοίχο.
Ενώ δεν είναι η γρήγορη διαδρομή για την κατασκευή θωρακικών μυών, οι ισομετρικές ασκήσεις στο στήθος θα ενισχύσουν τους θωρακικούς κύκλους σας. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση με βάρη για να αποσπάσετε λίγο περισσότερη ενεργοποίηση των μυών ακόμα και αφού δεν μπορείτε να ανυψώσετε πια.
Οι ισομετρικές διεργασίες συνήθως εκτελούνται κρατώντας μια άρθρωση ή μυ σε καθορισμένη θέση για έξι έως οκτώ δευτερόλεπτα, κάνοντας πέντε έως δέκα σύνολα. Με συνέπεια, ενδέχεται να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε έξι έως οκτώ εβδομάδες.
Διαβάστε περισσότερα: Ισομετρικές ασκήσεις
Πατήστε προσευχή
Η ισομετρική θωρακική πρέσσα μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια. Ξεκινήστε πιέζοντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε μια θέση προσευχής. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνίες 90 μοιρών. Εφαρμόστε την πίεση ανάμεσα στις παλάμες σας όπως μπορείτε να δημιουργήσετε. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Κάνετε πέντε επαναλήψεις, φτάνοντας μέχρι να κρατήσετε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Doorway Pull-Apart
Στεκόμενη σε μια πόρτα, τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου στο επίπεδο του θώρακα από κάθε πλευρά του πλαισίου της πόρτας. Εκτείνετε την πίεση προς τα έξω, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε τις πλευρές του πλαισίου της πόρτας μακρύτερα. Χρησιμοποιήστε την πίεση για να τραβήξετε λίγο το στήθος σας προς τα εμπρός στην πόρτα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και αφήστε την απαλά. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Στόχος για πέντε επαναλήψεις.
Τοποθέτηση σε τοίχο
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα τοίχο στο ύψος των ώμων, ενώ το σώμα σας ακουμπάει προς τα μέσα με ένα ελαφρύ κρέμασμα. Τα πόδια σας πρέπει να φυτευτούν σταθερά στο πάτωμα. Μπορούν να χρειαστούν σόλες παπουτσιών για την αποφυγή ολίσθησης. Εφαρμόστε πίεση μέσα από τα χέρια, το στήθος και τα χέρια σας σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε τον τοίχο μακριά, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας κάτω καθώς πιέζετε. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, χαμηλώστε τα χέρια σας κοντά στο επίπεδο της μέσης.
Ισομετρικές ωθήσεις
Για να κάνετε μια ισομετρική ώθηση, ξεκινήστε όπως θα κάνατε με μια κανονική ώθηση. Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, σταματήστε την κίνηση στη μέση και κρατήστε πατημένο, αντί να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι το τέλος. Κρατήστε τη θέση για 10 ή 15 δευτερόλεπτα και αφήστε την.Μπορείτε να ενεργοποιήσετε διαφορετικά μέρη των μυών του στήθους σας μεταβάλλοντας τόσο το πλάτος των χεριών σας όσο και το σημείο στην κάθοδο σας στο οποίο παγώσετε την κίνηση.
Διαβάστε περισσότερα:
Ποια είναι τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης
