Οι ασκήσεις μπορούν να ταξινομηθούν με βάση το μήκος και την ένταση του εμπλεκόμενου μυός. Οι ισοτονικές ασκήσεις περιλαμβάνουν μια έκκεντρη ή μειωτική φάση και μια ομόκεντρη ή ανυψωτική φάση. Ισομετρικές ασκήσεις είναι εκείνες που δεν έχουν κοινή κίνηση για την άρθρωση, αλλά η τάση αναπτύσσεται εντός του μυός για να στηρίξει ένα φορτίο. Οι ισοτονικές και ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη της αντοχής, του μεγέθους των μυών και της μυϊκής αντοχής, ενώ οι ισοτονικές ασκήσεις είναι γενικά καλύτερες για την αύξηση της λειτουργικής αντοχής.
Βίντεο της ημέρας
Ασκήσεις απομόνωσης
Μια ισοτονική άσκηση απομόνωσης περιλαμβάνει κίνηση γύρω από μια ενιαία άρθρωση. Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται από τους κατασκευαστές του σώματος για να στοχεύουν συγκεκριμένες περιοχές του σώματός τους. Παραδείγματα ισοτονικών ασκήσεων απομόνωσης περιλαμβάνουν επεκτάσεις ποδιών, μπούκλες στα πόδια, καθισμένες και όρθιες ανυψώσεις μοσχαριών, πλάγια πλάγια ώθηση, εμπρός ώμους, μύγες καταστρώματος και καράβια ιεροκήρυκα. Ο πρωταρχικός μυς που εμπλέκεται στην εκκίνηση της κίνησης ονομάζεται αγωνιστής και είναι ο μυς στόχος σε αυτόν τον τύπο άσκησης.
Σύνθετες ασκήσεις
Οι σύνθετες ισοτονικές ασκήσεις περιλαμβάνουν κίνηση σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Εκτός από την απαίτηση ενός αγωνιστή, οι σύνθετες ασκήσεις προσλαμβάνουν επίσης τους μυς που ονομάζονται συνεργιστές για να βοηθήσουν το κίνημα. Οι συνεργικοί μύες τείνουν να είναι μικρότεροι από τους αγωνιστές. Στις ασκήσεις πίεσης εναέριας κυκλοφορίας, ο αγωνιστής είναι τα triceps ενώ ο συνεργιστής είναι το δελτοειδές. Παραδείγματα σύνθετων ισοτονικών ασκήσεων περιλαμβάνουν τις πτυχώσεις, τα τραβήγματα, τις πιεστικές μαρσπιέδες, τις καταλήψεις, τις παρυφές και τους νεκρούς ανελκυστήρες. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πιο λειτουργικές καθώς αντανακλούν καθημερινά ή αθλητικά κινήματα και έχουν μεταφορές σε δραστηριότητες πραγματικής ζωής.
Κατώτερες ασκήσεις σώματος
Το κατώτερο σώμα σας περιέχει την πλειοψηφία της συνολικής μυϊκής σας μάζας. Ένα ισχυρό, καλά ανεπτυγμένο κατώτερο σώμα μπορεί να κάνει καθημερινές εργασίες όπως περπάτημα, σκάλες αναρρίχησης και στέκεται ευκολότερη. Μπορείτε να αναπτύξετε το χαμηλότερο κλιματιστικό σώμα σας πραγματοποιώντας ισομετρικές ασκήσεις. Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό και επομένως είναι ιδανικές για το σπίτι. Αυτή η μορφή άσκησης ήταν γνωστή από τον φυσικό κληρονόμο Charles Atlas ο οποίος σχεδίασε ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο σε στατικές ασκήσεις που ονόμασε "δυναμική ένταση". Παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης χαμηλότερου σώματος περιλαμβάνουν την κατοχή κατακόρυφων τοίχων, τη γέφυρα ισχίων, τη στατική ανύψωση των παγίδων, τη στατική επέκταση στο γόνατο και το γόνατο, που συμπιέζονται από ένα μαξιλάρι ή μια μικρή μπάλα φαρμάκων.
Άνω σώμα και ασκήσεις πυρήνα
Αν και το άνω μέρος του σώματος και ο πυρήνας σας αντιπροσωπεύουν μια μικρότερη περιοχή μυών από το κάτω μέρος του σώματος, αυτοί οι μύες δεν είναι λιγότερο σημαντικοί. Οι ισχυροί μύες του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας βοηθούν να σηκώνετε βαριά αντικείμενα υποστηρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη, σταθεροποιώντας τους ώμους σας και ενθαρρύνοντας την καλή στάση. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας στις ασκήσεις του ανώτερου σώματος, πραγματοποιώντας ισομετρικές οπισθέλκουσες, ισομετρικές pull-ups και αυτο-αντισταθείσες μπούκλες δικέφαλου. Ισομετρικές ασκήσεις πυρήνα περιλαμβάνουν σανίδες, πλευρικές σανίδες, κοιλιακά κενά, γέφυρες του παλαιστή και ισομετρικές κρίσεις. Υπάρχουν επίσης συσκευές ισομετρικής άσκησης σχεδιασμένες για αυτόν τον τύπο άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του Bullworker.
