Οι προθέρμανση και η ψύξη είναι απαραίτητες για κάθε προπόνηση, είτε προπονούνται για μαραθώνιο είτε για ποδόσφαιρο. Σύμφωνα με την Αθλητική Κλινική τραυματισμών, οι προθέρμανση αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, τη ζήτηση οξυγόνου και το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας, που σας προετοιμάζει καλύτερα για δραστηριότητα. Η κατάψυξη μειώνει σταδιακά τη θερμοκρασία του σώματος και μειώνει τον κίνδυνο συγκέντρωσης αίματος στους μυς και τους ιστούς που λειτουργούν. Παραδείγματα προθέρμανσης και ψύξης ποικίλλουν, από δυναμικές κινήσεις μέχρι απαλή τέντωμα και αναπνοή.
Το βίντεο της ημέρας
Getting Ready
Παρόλο που το τέντωμα συνιστάται από τα περισσότερα βιβλία και επαγγελματίες του αθλητισμού, πολλές έρευνες δείχνουν ότι η δυναμική προθέρμανση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και πιθανόν να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο να τραυματιστούν. Οι δυναμικές προθέρμανσης, οι οποίες μερικές φορές αποκαλούνται δυναμικές εντάσεις, περιλαμβάνουν τη μετακίνηση των αρθρώσεων σας επαναλαμβανόμενα στο πλήρες εύρος κίνησης. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Hokkaido στο Σαπόρο της Ιαπωνίας έδειξε ότι τα άτομα που πραγματοποιούσαν δυναμική επέκταση είχαν σημαντικά υψηλότερη απόδοση στην άσκηση επέκτασης ποδιών από ό, τι η ομάδα που έκανε στατική τέντωμα, η οποία τεντώνει έναν μυ σε σημείο ήπιας έντασης για 15 30 δευτερόλεπτα χωρίς άλλη κίνηση του σώματος. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Malaya στην Κουάλα Λουμπούρ διαπίστωσαν ότι οι ποδοσφαιριστές που πραγματοποίησαν δυναμική τέντωμα είχαν καλύτερες επιδόσεις στο κτύπημα σε βολή από αυτούς που πραγματοποίησαν στατικό τέντωμα ή δεν τεντώθηκαν. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δυναμική επέκταση μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες βαθμολόγησης και να μειώσει τους κινδύνους τραυματισμών ισχίου.
Να είστε συγκεκριμένοι
Επιλέξτε ασκήσεις που μιμούνται όσο το δυνατόν περισσότερο τη δραστηριότητα και τις κινήσεις που θα κάνετε. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, παίζετε τένις ή πυγμαχία στην πυγμαχία, εκτελέστε προθέρμανση που είναι σε όρθια θέση. Αυτό βασίζεται στην αρχή SAID, η οποία σημαίνει "ειδική προσαρμογή στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις". Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας προσαρμόζεται και βελτιώνει αυτό που εκπαιδεύετε, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Tony Ingram. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Απριλίου 2013 του περιοδικού "Journal of Strength and Conditioning Research" έδειξε ότι η παθητική τάνυση για τη βελτίωση της ευελιξίας δεν έχει καμία μεταφορά σε συγκεκριμένα μοτίβα κινήσεων, όπως ο πνευμονικός και η επέκταση των ισχίων σας σε στάση.
Δείγματα προθέρμανσης
Οι δυναμικές προθέρμανσης συχνά μετακινούν περισσότερες από μία ομάδες αρθρώσεων ή μυών. Αυτά τα μοτίβα κινήσεων μπορούν να είναι ταχείες και ρυθμικές, όπως οι μετακινήσεις των βραχιόνων ποδιών, οι κύκλοι του βραχίονα και οι κύκλοι του ισχίου, ή μπορούν να είναι αργές και ρυθμικές, όπως τα Tai chi και οι σύγχρονες κινήσεις χορού. Η δυναμική προθέρμανση μπορεί επίσης να μιμείται την κίνηση μιας συγκεκριμένης αθλητικής ικανότητας, για παράδειγμα, μια πλάγια ολίσθηση και απόσταση εδάφους, καταλήψεις σωματικού βάρους, κούνιες ιατρικής μπάλας και λυκίσκο με ένα πόδι.Πάντα να διατηρείτε τη ρυθμική αναπνοή που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη δύναμη και να συντονίσετε τις κινήσεις σας.
Δείγματα αναζωογόνησης
Τα δροσερά στρώματα περιλαμβάνουν ασκήσεις που επιβραδύνουν τον καρδιακό ρυθμό, τη ροή του αίματος και τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Αυτά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν απαλές εκτάσεις, ασκήσεις αναπνοής με βάση τη γιόγκα ή το tai chi και το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό για πέντε με 10 λεπτά. Αυτές οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι συγκεκριμένες για τον αθλητισμό, αλλά πρέπει να απευθύνονται σε ολόκληρο το σώμα και όχι σε συγκεκριμένους μύες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και μερικές από τις ασκήσεις προθέρμανσης για να σας καταρρεύσει. Οι ασκήσεις ψύξης περιλαμβάνουν τη διάθεση του ήλιου, την αναπνοή του τσι γκονγκ, τις ανατροπές του κορμού του σπονδύλου και τις πλάγιες πλευρικές στροφές. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να χορέψετε το freestyle με το αγαπημένο σας τραγούδι ως μέρος της δροσερής σας κατάστασης.
