Η μη συμμετοχή σε γυμναστήριο ή ο εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι δεν αποτελεί δικαιολογία για να παραλείψετε την καθημερινή σας άσκηση. Η άσκηση προσφέρει αναρίθμητα οφέλη, όπως η αύξηση των ενεργειακών επιπέδων, η μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών, η ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, η βελτίωση της διάθεσής σας και πολλά άλλα. Ως αρχάριος, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε στο σπίτι και να ξεκινάτε να χάσετε βάρος πριν το ξέρτε - το κλειδί είναι απλά να ξεκινήσετε. Δεν χρειάζεστε κανένα ειδικό εξοπλισμό, μόνο το κίνητρο και την αφοσίωση για την επίτευξη των στόχων σας.
Βίντεο της Ημέρας
Κάντε Σχέδιο
Οι αρχάριοι μπορεί να αισθάνονται συγκλονισμένοι, αλλά ένα καλά κατασκευασμένο σχέδιο θα ανακουφίσει μεγάλο μέρος αυτού του άγχους. Γράψτε ένα σχέδιο δράσης, συμπεριλαμβανομένων των καθορισμένων ημερών προπόνησής σας, των χρόνων, του είδους άσκησης, της διάρκειας προπόνησης και του στόχου απώλειας βάρους. Κρατήστε το κάπου με απλό βλέμμα και χρησιμοποιήστε το ως εργαλείο κινητοποίησης. Συμπεριλάβετε τόσο τις ημέρες αερόβιας προπόνησης όσο και τις ημέρες κατάρτισης αντίστασης για να έχετε τα οφέλη για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών που προσφέρονται συλλογικά και από τους δύο.
Εναλλακτική Αντίσταση και Καρδιακές Ημέρες
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, η κατάρτιση αντίστασης τείνει κάπως να χαθεί στο μίγμα. Ωστόσο, η άσκηση αντίστασης είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος. Η πιο αποτελεσματική και μακρόχρονη μέθοδος απώλειας λίπους συνδυάζει την άσκηση αερόβιας άσκησης και αντοχής. Ιδανικά, προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας για να εναλλάσσετε την αντίσταση και τις αερόβιες ημέρες. Για παράδειγμα, το περπάτημα τη Δευτέρα, ασκήσεις σωματικής αντίστασης την Τρίτη, τζόγκινγκ στη θέση του την Τετάρτη, και ούτω καθεξής. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από αερόβια και ασκήσεις αντίστασης αντί να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες προπονήσεις σε κάθε συνεδρία. Να είστε δημιουργικοί με το να χρησιμοποιείτε αυτό που έχετε στο σπίτι για να δημιουργήσετε μια προπόνηση που σας δίνει αυξημένο καρδιακό ρυθμό και δημιουργεί ιδρώτα. Για παράδειγμα, αν έχετε σκάλες στο σπίτι σας χρησιμοποιήστε για να τρέξετε σκάλες σε μία από τις ημέρες αερόβιας άσκησης σας. Σπρίττε μέχρι τις σκάλες, σιγά-σιγά περπατήστε προς τα κάτω και ξεκουραστείτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Αερόβιες ασκήσεις
Ως αρχάριος, κολλήστε σε μέτρια καρδιο workouts όπως πεζοπορία με γρήγορο ρυθμό, αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης, τρέξιμο στη θέση του ή παίζοντας έξω με τα παιδιά. Στόχος για 60 λεπτά ανά συνεδρία. Ο στόχος είναι να πάρετε την καρδιά σας άντληση, ρυθμό αναπνοής ανυψωμένο και να επιλύσετε έναν ιδρώτα. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να καίτε τις θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα πρόσωπο 200-λιβρών καίει περίπου 400 θερμίδες περπατώντας με μέτριο ρυθμό - περίπου 3 mph - για 60 λεπτά. Βαθμολογήστε τον ρυθμό σε ένα γρήγορο 4 μίλι / ώρα και καίτε περίπου 468 θερμίδες. Μπορείτε να παρακολουθείτε την ταχύτητά σας όταν περπατάτε έξω κατεβαίνοντας μια δωρεάν εφαρμογή ταχύμετρου για το smartphone σας ή παρακολουθώντας τον χρόνο και την απόσταση που ταξιδεύετε. Ένας ρυθμός 20 λεπτών μιλίων είναι 3 μίλι / ώρα, ενώ ο ρυθμός 4 μίλι / ώρα θα σας έδινε ρυθμό 15 λεπτών. ρυθμίστε την ταχύτητά σας ανάλογα ή προς τα κάτω.Αυτή η προπόνηση που γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα θα κάψει το αντίστοιχο ποσό των σωματικών βάρους άνω των 1,5 κιλών το μήνα.
Ασκήσεις Αντοχής
Η οικοδόμηση της άλιπης μυϊκής μάζας βοηθά το σώμα σας να γίνει πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων, ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία. Η κάψιμο περισσότερων θερμίδων σημαίνει ότι έχετε τη δυνατότητα να χάσετε περισσότερο βάρος. Μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη, αν έχετε κάποια, χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα άσκησης σε όλο το σώμα. Διαφορετικά, χρησιμοποιήστε ασκήσεις αντίστασης σωματικού βάρους, όπως pushups, tricep βύθιση, αύξηση μοσχαριών, άλματα, καταλήψεις, lunges, κρίσιμες στιγμές και επεκτάσεις πίσω. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε δύο κενές κανάτες γάλακτος 1 γαλόνι με ίσα μέρη νερού ή άμμου για να δημιουργήσετε ένα ζευγάρι αυτοσχέδιων αλτήρων. Με αυτά, μπορείτε να κάνετε μπούκλες bicep, λυγισμένες σειρές, πρέσα ώμων, στρατιωτικό τύπο και στραμμένα προς τα πίσω μύγες. Αυτές οι ασκήσεις θα στοχεύουν κάθε μυ στο σώμα σας. Να είστε βέβαιος να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις που χρησιμοποιείτε και να αισθανθείτε ελεύθεροι να βρείτε άλλους για να προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε κάθε προπόνηση κάτω από 60 λεπτά, ιδανικά στην περιοχή των 30 έως 45 λεπτών.
Δείγμα στο σπίτι σχέδιο
Άσκηση έξι ημέρες την εβδομάδα - τρεις αερόβιες και τρεις συνεδρίες αντίστασης σε εναλλασσόμενες ημέρες. Τραβήξτε για αερόβιες συνεδρίες διάρκειας 60 λεπτών, αλλά αν αυτό είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, ξεκινήστε από 30 λεπτά και φτιάξτε το δρόμο σας προς τα πάνω. Δοκιμάστε μια διαφορετική αερόβια άσκηση κάθε φορά για να το κρατήσετε από το να βαρεθείτε. Για ημέρες κατάρτισης αντίστασης, ολοκληρώστε μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα κάνοντας ένα έως τρία σετ από κάθε άσκηση στην τσάντα σας. Ένα δειγματοληπτικό σχέδιο μπορεί να περιλαμβάνει οπισθοδρόμηση, σκασίματα, θρόμβους, αυξήσεις των μοσχαριών, μπούκλες bicep, αποτρίχωση tricep, supermans και πίεση ώμων. συμπληρώνονται με αυτή τη σειρά. Περάστε περίπου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
