Ασκήσεις μπάλας SI

Η άρθρωση SI, η οποία είναι συντομογραφία της ιερογλυφικής άρθρωσης, είναι μία από τις δύο αρθρώσεις που συνδέουν τον κροσσό στο μεγάλο πυελικό οστό. Αυτή η περιοχή και η περιοχή γύρω από τον ιερό είναι το κεντρικό νευρικό κέντρο του σώματος και ο τόπος από τον οποίο προέρχεται μεγάλο μέρος του πόνου της κάτω ράχης, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Pilates-Back-Joint-Exercise. Χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης, γνωστή και ως ελβετική μπάλα ή σφαιρική σφαίρα, βοηθά στην ενίσχυση και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, στην ενίσχυση των ορθοστατικών μυών και στην αποτροπή του πόνου των αρθρώσεων.

Βίντεο της ημέρας

Σφαιρικό κάθισμα

Η σφαίρα είναι μια βασική άσκηση για τον ορθολογισμό και βοηθά στην ενίσχυση και σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα και της πλάτης. Καθίστε στη σφαίρα με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και επίπεδη στο πάτωμα. Σφίξτε αργά τις κοιλιακές σας κοιλότητες, σηκώστε τους ώμους σας και βρείτε μια σταθερή θέση στη σφαίρα. Κρατήστε αυτή τη θέση ή περιστρέψτε σιγά-σιγά τους γοφούς σας προς τα εμπρός / προς τα πίσω και προς τα πλάγια, φροντίζοντας να κρατήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση και κοιλιακούς συρρικνωμένους.

Πρησμένο βραχίονα αντίθετο πόδι που ανεβαίνει στην μπάλα

Ο επιρρεπής βραχίονας απέναντι από το πόδι ανυψώνει και τα δύο τμήματα και ενισχύει την περιοχή γύρω από την άρθρωση SI. Λυπάμαι επιρρεπής. δηλαδή, με το στομάχι σας στην μπάλα. Τα δάκτυλα και τα δάχτυλά σας θα αγγίξουν το έδαφος. Ανασηκώστε αργά το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και εναλλαγή, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε για 10 έως 20 επαναλήψεις.

Η γέφυρα σφαίρας ενισχύει την κάτω πλάτη, τις γλουτές, τα στεφάνια και τον πυρήνα, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την κατάλληλη ευθυγράμμιση της στάσης που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου του SI. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια στα πλάτη του ισχίου στην μπάλα, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να είναι επίπεδα στην μπάλα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Σιγουρευτείτε σιγά-σιγά τις γλουτές σας και τα hamstrings και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά κάτω.

Σφαίρα τοίχου με μπάλα

Το καλαμάρι του τοίχου με σφαίρες βοηθά στην ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα καθώς και στο κάτω μέρος του σώματος χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη ή τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τη σφαίρα σε έναν τοίχο και στηρίξτε την με την κάτω πλάτη σας πιέζοντας την μπάλα. Φέρτε τα πόδια σας έξω μπροστά σας σε ένα μέρος όπου ξεκουράζονται στο πάτωμα και το πλάτος του ισχίου. Σπρώξτε αργά στην μπάλα και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σηκώστε και επαναλάβετε.