Το επίπεδο φυσικής κατάστασης της προγνωστικής σας δείχνει το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που μπορείτε να συνεχίσετε σε μια υγιή εγκυμοσύνη. Ομοίως, το επίπεδο δραστηριότητας που μπορείτε να διατηρήσετε μέχρι το τρίτο τρίμηνο σχετίζεται άμεσα με την ένταση, τη διάρκεια και τον τύπο άσκησης που μπορείτε να εκτελέσετε μέχρι να παραδώσει. Ορισμένες δραστηριότητες, όπως η γιόγκα και η λειτουργία, απαιτούν τροποποίηση στο τρίτο τρίμηνο. Επιπλέον, τα συνηθισμένα συμπτώματα της εγκυμοσύνης αργά μπορεί να απαιτούν να επιβραδύνετε, αλλά η απαλή άσκηση είναι ακόμα δυνατή στις περισσότερες περιπτώσεις. Συζητήστε το πρόγραμμα προπόνησης προγεννητικά με τον μαιευτήρα ή τη μαία σας σε όλη την εγκυμοσύνη σας, ειδικά εάν έχετε δυσφορία που σχετίζεται με την άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Φυσικές Αλλαγές
Ξεκινώντας από την 28η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα μπαίνει στο τρίτο και τελικό τρίμηνο. Η καθυστερημένη εγκυμοσύνη συνήθως χαρακτηρίζεται από σταθερό κέρδος βάρους, δυσκολία στην αναπνοή, ανανεωμένη κόπωση και αυξανόμενη αναμονή για τοκετό. Ορισμένες γυναίκες εμφανίζουν επίσης γενική δυσφορία που μπορεί να οδηγήσει σε ανησυχία και δυσκολία στον ύπνο. Το αυξανόμενο βάρος της μήτρας ασκεί πίεση στους μυς του πυελικού εδάφους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαρροή της ουροδόχου κύστης με βήχα, φτάρνισμα ή γέλιο. Η μήτρα μπορεί επίσης να ασκήσει πίεση στο ισχιακό νεύρο, προκαλώντας ισχιαλγία, έναν πόνο που τρέχει από τον γλουτό κάτω από το πίσω μέρος του μηρού. Οι κράμπες και ο πυελικός πόνος είναι δύο άλλα τυπικά συμπτώματα της καθυστερημένης εγκυμοσύνης.
Μέχρι να πέσει το μωρό κατά τη διάρκεια των τελευταίων εβδομάδων της εγκυμοσύνης κατά την προετοιμασία για τη γέννηση, η προς τα πάνω πίεση της μήτρας στο διάφραγμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να είστε πάντα λαχανιασμένος. Η εκτέλεση αερόβιας άσκησης με μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βελτιώνει την αναπνοή και ενισχύει την κυκλοφορία. Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συνήθως συστήνουν το περπάτημα, τη στατική ποδηλασία και το κολύμπι στις έγκυες ασθενείς τους, επειδή οι προπονήσεις είναι χαμηλές, δεν προκαλούν κρούσεις και είναι εύκολες στις αρθρώσεις. Το κολύμπι, η αερόμπικ στο νερό ή το τζόκινγκ στην πισίνα είναι ιδιαίτερα ευεργετικές στο τρίτο τρίμηνο. Καθώς το κέντρο βάρους σας συνεχίζει να μετατοπίζεται και το σώμα σας γίνεται βαρύτερο, το νερό μπορεί να ανακουφίσει τη σχετική δυσφορία, δίνοντάς σας άνωση.
Στο παρελθόν, οι έγκυες γυναίκες όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και σε κάθε τρίμηνο είχαν πει να μετρήσουν την ένταση των αερόβιων ασκήσεων τους με καρδιακό ρυθμό και να μην ξεπερνούν τους 140 ρυθμούς ανά λεπτό. Οι συστάσεις του 2011 σας καθοδηγούν να χρησιμοποιήσετε το ρυθμό αντιληπτικής προσπάθειας του Borg ή το γράφημα RPE για να παρακολουθείτε και να προσαρμόζετε την ένταση σας. Η κλίμακα κυμαίνεται από 6 έως 20, ή μια αντίστοιχη "μη άσκηση" έως "μέγιστη άσκηση. "Εάν ο γιατρός σας δεν σας έδωσε περιορισμούς στην άσκηση, προσπαθήστε να κρατήσετε την προσπάθειά σας μεταξύ 12 και 15 ετών, ή" πολύ ελαφρύ "έως" κάπως σκληρό.«Το RPE αντισταθμίζει την κατάσταση του σώματός σας · αυτό που σας αισθάνεται πολύ ελαφρύ στο πρώτο τρίμηνο μπορεί να αισθάνεται κάπως σκληρό στο τρίτο σας.
Προετοιμασία Εργασίας
Ορισμένες ασκήσεις που είναι επωφελείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες στο τελευταίο τρίμηνο, και οι απολήξεις πλησιάζουν, ενώ οι ασκήσεις Kegel, οι οποίες ενισχύουν και τονώσουν τους μυς του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τα έντερα και τη μήτρα, είναι ασφαλείς και σημαντικές για κάθε έγκυο γυναίκα, ακόμη και εκείνες που έχουν αναλάβει την ανάπαυση στο κρεβάτι. κατά τη διάρκεια της παράδοσής σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο πρόωρης εγκυμοσύνης - και μετά τον τοκετό - αιμορροΐδες ή ακράτεια ούρων.Οι πυελικές κλίσεις, οι κύκλοι του ισχίου στην μπάλα άσκησης, οι καταπακτές που υποστηρίζονται από το τοίχωμα και οι πλάτες του πίσω μέρους είναι όλες χρήσιμες κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου.
