Όπως βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά, οι λέοντες μπορούν εύκολα να παραβλεφθούν όταν εκπαιδεύονται με δύναμη. Ασαφείς, όπως φαίνεται, οι λοίωπες είναι σκληρές όταν εργάζεστε προς τα εμπρός για να σηκώσετε κάτι από το έδαφος ή να σηκώσετε το μηρό σας προς το στήθος σας. Η συνεχής χρήση του κατά τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα και το τζόκινγκ, διατηρούν τον μυς ενεργό, αλλά η στοχοθετημένη άσκηση μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω τη λειτουργικότητά του.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία του Ηλιόπεως
Παρόλο που συνήθως αναφέρεται ως ένας ενιαίος μυς, οι λοίωπες αποτελούνται από τρεις μύες: τους psoas major, psoas minor και iliacus. Το psoas major είναι ένας μακρύς μυς που προέρχεται κατά μήκος των κάτω σπονδύλων, περνάει από το μπροστινό μέρος του οστού ισχίου και προσκολλάται στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού. Το psoas minor είναι ανατομικά παρόμοιο με το psoas major, αλλά αντί να προσκολλάται κατά μήκος του μηριαίου οστού, εισέρχεται κατευθείαν στους μύες psoas major και iliacus. Ο μυϊκός μυός καλύπτει την πλειονότητα του ισχίου και επεκτείνεται προς τα κάτω για να προσκολληθεί παράλληλα με τις πώσες μεγάλες στο μηρό. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις iliopsoas. απλά φροντίστε να προθερμαίνετε με τουλάχιστον 10 λεπτά ελαφριά καρδιαγγειακή δραστηριότητα εκ των προτέρων.
Ανελκυστήρες για τα πόδια
Δεδομένου ότι οι ιλεόπαιδες είναι επιφορτισμένοι με την ανύψωση των ποδιών, οι Standing Leg Lifts βοηθούν στην ενίσχυση της αντοχής τους. Σταθείτε ίσια με το δεξιό πόδι σας σταθερά ριζωμένο στο πάτωμα. Συμπληρώστε την κοιλιά σας, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και σηκώστε το γόνατό σας στο στήθος σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια καθ 'όλη την άσκηση και θυμηθείτε να συνεχίζετε να αναπνέετε. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Δένδρο Pose
Για μια διαφορετική λήψη ασκήσεων ανύψωσης ποδιών, δοκιμάστε το Tree Pose. Σταθείτε ευθεία με το αριστερό σας πόδι σταθερά ριζωμένο στο πάτωμα. Συμπληρώστε την κοιλιά σας, λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και σηκώστε το δεξί πόδι σας αρκετά ψηλά για να τοποθετήσετε το πέλμα του δεξί σας ποδιού στον αριστερό σας αριστερό μηρό ή στον αριστερό μοσχάρι. Μόλις τοποθετηθεί το πέλμα του ποδιού σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να προσαρμόσετε τη θέση του αν είναι απαραίτητο. Μην τοποθετείτε το πόδι σας στην πλευρά του γόνατος, καθώς αυτό ασκεί περιττή πίεση στην άρθρωση. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια.
Σκάφος Pose
Παρόλο που συνήθως θεωρείται ως άσκηση κοιλιακών μυών, η βάρκα που θέτει εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη του iliopsoas. Για να μπεις στην πόζα, κάτσε στο πάτωμα με τα πόδια σου απλωμένα ευθεία μπροστά στο σώμα σου. Συμβάλλετε στην κοιλιά σας, στρέψτε τον κορμό σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρά και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα με τα πόδια σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, ξεκινήστε να σηκώσετε τις γόμες έτσι ώστε να είναι παράλληλες στο πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, ισιώστε εντελώς τα πόδια σας.Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε μία έως τρεις φορές.
