Το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης ενός άνδρα μπορεί να οδηγήσει σε πολλά θετικά αποτελέσματα, όπως βελτιωμένες λειτουργικές κινήσεις, δύναμη, αντοχή και ορισμό των μυών. Ωστόσο, μερικοί άντρες λειτουργούν υπό την προϋπόθεση ότι χρειάζεστε ένα γυμναστήριο γεμάτο από ελεύθερα βάρη και μηχανές, προκειμένου να αποκτήσετε μια πλήρη άσκηση οικοδόμησης μυών. Όταν εφαρμόζεται σωστά, μια σωματική άσκηση σωματικού βάρους στο σπίτι μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με μια πλήρη εγκατάσταση γυμναστικής.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικό Πλήρες Σώμα
Αν θέλετε γενικά να βελτιώσετε το επίπεδο σωματικής σας ικανότητας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μείγμα ασκήσεων για ανώτερα και κάτω σώματα σώματος για ένα πλήρες πρόγραμμα. Το Jeremy Wood of Muscle & Strength προάγει μια ρουτίνα πλήρους σώματος των καταλήψεων άλμα, pushups, pullups, περπάτημα lunges, βουτιά και αντίστροφη pullups. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις με γρήγορο και ελεγχόμενο τρόπο. Πάρτε μόνο ένα περιορισμένο ποσό της ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, στη συνέχεια να ξεκουραστούν για ένα ή δύο λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης μία φορά. Επαναλάβετε ολόκληρη την προπόνηση τρεις φορές. Καθώς μεγαλώνετε, αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων που χρησιμοποιείτε. Οι καταλήψεις βάρους σώματος (επιπλέον των ήδη αναφερθέντων καταλήψεων άλματος), μπορούν να προστεθούν στο μείγμα τα τραβήγματα (εκτός από τα ανεστραμμένα τραβήγματα), τα chin-ups και τα σκαλοπάτια στα σκαλοπάτια.
Προχωρημένες ασκήσεις
Καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας, πρέπει να αυξηθεί και η αντίσταση που συναντάτε. Αυτή είναι μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις με ασκήσεις σωματικού βάρους. Ο προπονητής δύναμης και κλιματισμού Mike Mahler συνιστά την ενσωμάτωση πιο προκλητικών ασκήσεων, όπως το push-up με το ένα χέρι, οι καταπακτές ενός ποδιού και οι καταλήψεις. Επειδή αυτές οι ασκήσεις είναι πιο έντονες από τις φυσιολογικές ασκήσεις σωματικού βάρους, ο Mahler προτείνει να χρησιμοποιείτε μόνο πέντε ανά κύκλωμα προπόνησης και να εκτελείτε μόνο πέντε έως δέκα επαναλήψεις από το καθένα.
Κοιλιακή Εκπαίδευση
Η δημιουργία σκληρών και τονισμένων κοιλιακών μυών είναι ένα πράγμα που είναι εύκολο για τους άνδρες να κάνουν χωρίς βάρη. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση στήριξε μια μελέτη το 2001 για να βρει τις πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις. Εάν είστε στο σπίτι χωρίς βάρη ή εξοπλισμό για να σας βοηθήσουμε, οι ελιγμοί με το χτύπημα ποδηλάτου, οι κρίσεις με τα πόδια σας ανασηκωμένα κάθετα ή οι κρίσιμες στιγμές με τα χέρια σας ανασηκωμένα πάνω από το κεφάλι σας είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να χτίσετε το έξι πακέτο σας. Επιλέξτε τέσσερις ή πέντε διαφορετικές κοιλιακές ασκήσεις και εκπαιδεύστε για πέντε λεπτά την ημέρα. Εκτελέστε τις αναβολές με αργή και ελεγχόμενη φόρμα για μέγιστο όφελος.
Στρατιωτικό γυμναστήριο
Αν είστε ένας άνθρωπος που θέλει να είναι σε αληθινή πάλη γυμναστικής, ο πρώην Ναυτικός SEAL Stew Smith συνιστά pushups, pullups, situps και τρέχει σε μεγάλο όγκο, ακριβώς όπως ο άνθρωπος τρένα για μια στρατιωτική φυσική κατάσταση. Οι στρατιωτικές δοκιμασίες φυσικής κατάστασης είναι χρονομετρημένες, συνεπώς όλη η εκπαίδευσή σας πρέπει να είναι χρονομετρημένη.Εκτελέστε κουκκίδες και καθίσματα για δύο λεπτά με τελικό στόχο να είστε σε θέση να εκτελέσετε 80 με 100 σε αυτή τη χρονική περίοδο. Καταγράψτε τον αριθμό των pullups που εκτελείτε ή πόσο γρήγορα τρέχετε ένα μίλι και εργάζεστε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε αυτά τα στοιχεία. Μέχρι το τέλος της εκπαίδευσής σας, θα είστε στο ανώτερο τέλος των στρατιωτικών δοκιμών για φυσική κατάσταση.
