Οι γυναίκες άνω των 40 ετών είναι απασχολημένες. Έχετε οικογένειες, φίλους, εργασιακές δεσμεύσεις και όχι πολύ χρόνο για τον εαυτό σας. Συχνά δίνετε χρόνο που αφιερώνεται στην φροντίδα της δικής σας υγείας για να φροντίζετε τους γύρω σας. Παρέχετε το πρόγραμμα άσκησής σας και βρείτε ότι δεν έχετε την ενέργεια που κάποτε είχατε. Ίσως να αρχίσετε να κερδίζετε κάποιο βάρος ή να αισθανθείτε ότι το σώμα σας αρχίζει να κρεμάει. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι αργά για να ανακτήσετε την υγεία, την ενέργεια και το σώμα σας με άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιαγγειακή Άσκηση
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιαγγειακής άσκησης ανά εβδομάδα γυναίκες όλων των ηλικιών. Οι γυναίκες στην ηλικία των 40 ετών που είναι νέοι για άσκηση θα πρέπει να ξεκινούν αργά, στοχεύοντας σε περιόδους άσκησης 10 έως 15 λεπτών κάθε φορά. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, αυξάνετε σταδιακά το χρόνο μέχρι να κάνετε 30 συνεχόμενα λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Επιδιώξτε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάπου μεταξύ 108 και 153 παλμών ανά λεπτό για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε μια ένταση που θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία σας.
Εκπαίδευση αντίστασης
Σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής, η μυϊκή δύναμη κορυφώνεται στις γυναίκες μεταξύ 20 και 30 ετών και στη συνέχεια παραμένει σχεδόν αμετάβλητη για άλλα 20 χρόνια πέρα από αυτό. Ο στόχος μιας γυναίκας ηλικίας 40 ετών θα πρέπει να είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχει έτσι ώστε να μην μειώνεται καθώς μεγαλώνει. Η κατάρτιση αντίστασης για κάθε σημαντική ομάδα μυών πρέπει να γίνεται δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης και χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Δύο έως τέσσερις σειρές 10 έως 15 επαναλήψεων είναι επαρκείς για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ευελιξία
Η διατήρηση ευέλικτων μυών είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό της προπόνησής σας στην ηλικία των 40 ετών. Πριν από το τέντωμα, οι μύες θα πρέπει να θερμαίνονται με ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση, όπως περπάτημα ή ποδηλασία. Κρατήστε το σώμα σας ακόμα σε κάθε τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε κάθε κίνηση δύο έως τρεις φορές. Η κατάρτιση ευελιξίας μπορεί να γίνει καθημερινά, αλλά πρέπει να γίνει τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Υγεία των οστών
Μια ανησυχία πολλές γυναίκες έχουν ως ηλικία είναι η απώλεια οστικής πυκνότητας. Ενώ η απώλεια οστικής μάζας εμφανίζεται συνήθως κυρίως μετά την ηλικία των 50 ετών, είναι λογικό να ξεκινήσετε την ενσωμάτωση ασκήσεων που θα προωθήσουν την υγεία των οστών νωρίτερα. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, προτιμώνται από τις μη βαρυτικές δραστηριότητες όπως το κολύμπι ή την ποδηλασία.Οι δραστηριότητες μέτριας έντασης ή υψηλής έντασης προκαλούν τα οφέλη για την αύξηση των οστών και θα πρέπει να προστεθούν ως ανεκτά για το πρόγραμμα προπόνησής σας. Όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα προπόνησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
