Εάν έχετε αισθανθεί ότι ο ώμος σας "ξεφύγει από τη θέση του", είναι πιθανό να έχετε χαλαρούς συνδέσμους ώμων. Κάποιοι το περιγράφουν ως διπλός σύνδεσμος. Ίσως μπορείτε να φτάσετε μέχρι το κεφάλι σας και να αγγίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας με τα χέρια ενωμένα. Αν και αυτό είναι ένα τέχνασμα διασκεδαστικό κόμμα, οι χαλαροί σύνδεσμοι μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο άλλων τραυματισμών στους ώμους.
Βίντεο της Ημέρας
Δυστυχώς, οι χαλαροί σύνδεσμοι δεν μπορούν να ενισχυθούν. Μόλις απλωθούν, παραμένουν εκεί. Ωστόσο, η ενίσχυση των μυών γύρω από τον αρθρωτό σύνδεσμο θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση των χαλαρών συνδέσμων και στη μείωση του κινδύνου περαιτέρω τραυματισμού.
Οι ασκήσεις θεραπείας δεσίματος στοχεύουν στη περιστροφική μανσέτα - μια ομάδα μυών που βοηθούν στη διατήρηση της μπάλας στην υποδοχή της αρθρικής άρθρωσης και στους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες σας. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο με μια ελαστική ζώνη άσκησης.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις για την Ενίσχυση του Περιστροφικού Μανικιού
Μόνιμες σειρές
Οι ασκήσεις κωπηλασίας ενισχύουν τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
Βήμα 1
Ασφαλίστε τη μέση μιας ελαστικής ζώνης άσκησης σε μια πόμολα ή σε μια άρθρωση πόρτας στο ύψος της μέσης. Προσεγγίστε την πόρτα και κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι.
Βήμα 2
Με τα χέρια στα πλάγια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 βαθμούς. Από τη θέση αυτή, τραβήξτε κατ 'ευθείαν τη ζώνη, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας καθώς κινείστε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Βήμα 3
Επαναλάβετε 10 φορές, επεξεργαζόμενοι μέχρι τρία διαδοχικά σύνολα.
Εξωτερική περιστροφή
Η εξωτερική περιστροφή είναι περιστροφή του άνω χεριού σας μακριά από το σώμα σας. Εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση με ένα χέρι τη φορά.
Βήμα 1
Στερεώστε το ένα άκρο της ελαστικής λωρίδας σε μια πόμολο ή σε μια άρθρωση πόρτας στο ύψος της μέσης.
Βήμα 2
Κρατήστε το αντίθετο άκρο της ταινίας στο χέρι σας. Σταθείτε στο πλάι με τον βραχίονα άσκησης μακριά από την πόρτα.
Βήμα 3
Κρατώντας το χέρι σας στο πλάι σας, λυγίστε τον αγκώνα σας στους 90 βαθμούς. Αργά περιστρέψτε το μπράτσο μακριά από το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην αφήστε το άνω χέρι σας να απομακρυνθεί από την πλευρά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές. Επεξεργαστείτε έως και τρία σύνολα.
Εσωτερική περιστροφή
Η εσωτερική περιστροφή είναι περιστροφή του βραχίονα σας προς το σώμα σας.Εκτελέστε επίσης αυτή την άσκηση με ένα χέρι τη φορά.
Βήμα 1
Στερεώστε το ένα άκρο της ελαστικής λωρίδας σε μια πόμολο ή σε μια άρθρωση πόρτας γύρω από το ύψος της μέσης.
Βήμα 2
Σταθείτε στο πλάι με το βραχίονα άσκησης προς την πόρτα. Κρατήστε το αντίθετο άκρο της ζώνης σε αυτό το χέρι.
Βήμα 3
Με το χέρι σας δίπλα σας, λυγίστε τον αγκώνα σας στους 90 βαθμούς. Αργά τραβήξτε το βραχίονα σας προς το σώμα σας μέχρι να αγγίξει την κοιλιά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Βήμα 4
Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας μέχρι τρία σετ.
Γραμμές που κάμπτονται
Γραμμές με καμπύλες στοχεύουν τους μυς γύρω από τις ωμοπλάτες σας.
Βήμα 1
Σταθείτε στη μέση της ζώνης άσκησης με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Ο Criss διασχίζει τη ζώνη στα κάτω πόδια και στη συνέχεια αρπάζει το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι.
Βήμα 2
Κρατήστε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων. Συνδέστε ελαφρώς προς τα εμπρός τους γοφούς σας για να στρέψετε το στήθος σας προς το έδαφος. Μη λυγίζετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
Βήμα 3
Κρατώντας τους αγκώνες σας ευθεία και τους ώμους έξω στις πλευρές σας, συμπιέστε τις λεπίδες ώμων μαζί όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Βήμα 4
Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και 3 σειρές στη σειρά.
Διαβάστε περισσότερα: Μύες που εμπλέκονται σε λυγισμένες σειρές αλτήρων
