Όταν είστε υγιείς και η εγκυμοσύνη σας είναι απλή, το Αμερικανικό Κολλέγιο Γυναικολόγων και Μαιευτών συστήνει τακτική άσκηση. Η άσκηση στην άσκηση έχει πολλά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί ακόμη και να σας κάνει πιο ισχυρούς, οι οποίοι μπορεί να σας κάνουν να είστε σε καλύτερη θέση να αντιμετωπίσετε την εργασία και την παράδοση.
Βίντεο της ημέρας
Εκκαθάριση φροντιστή
Μετά από θετικό τεστ εγκυμοσύνης, η άσκηση θα πρέπει να συνεχίζεται όσο ο γιατρός σας πιστεύει ότι είναι ασφαλής. Το ACOG συνιστά 30 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε μέρα ή σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας. Ωστόσο, προτού ξεκινήσετε ή συνεχίσετε την άσκηση αφού μείνετε έγκυος, ρωτήστε το γιατρό σας για συστάσεις και οδηγίες για ασφαλή άσκηση.
Συνιστώμενες ασκήσεις
Οι κατάλληλες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν τόσο ασκήσεις βάρους όσο και ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος περιλαμβάνουν αερόμπικ με χαμηλή επίπτωση, περπάτημα και τζόκινγκ. Η άσκηση που δεν φέρει βάρος περιλαμβάνει την κολύμβηση και την ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο. Αποφύγετε υψηλές ασκήσεις επαφής όπως χόκεϊ και μπάσκετ ή ασκήσεις στις οποίες έχετε υψηλό κίνδυνο πτώσης.
Προτάσεις για τέντωμα
Το τέντωμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει την ευελιξία και να χαλαρώσει τους σφιχτούς ή δυσάρεστους μύες. Δοκιμάστε τις περιστροφές του αυχένα και των ώμων - περιστρέψτε την κεφαλή σε αργούς κύκλους κάθε τρόπο και περιστρέψτε τους ώμους προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Καθίστε σε μια καρέκλα και επεκτείνετε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν για να τεντώσετε τα πόδια σας. Μετακινήστε τα πόδια σας σε εναλλασσόμενες κινήσεις πάνω και κάτω. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και περιστρέψτε τα πόδια σας σε μεγάλους κύκλους για να περιστρέψετε τους αστραγάλους σας.
Ενίσχυση των μυών
Η εργασία και η παράδοση απαιτούν τονισμένους κοιλιακούς, πυελικούς και μηρούς μυς. Εκτελέστε ασκήσεις κλίσης στη λεκάνη στα χέρια και τα γόνατά σας. Κάντε πρώτα την πλάτη σας επίπεδη και στη συνέχεια εισπνεύστε, σφίξτε την κοιλιά σας και γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να στρογγυλεύσετε την πλάτη σας. Εκπνεύστε, μετακινηθείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Εκτελέστε ασκήσεις ραπτικής ύπνου καθιστώντας στο πάτωμα με τα πόδια των ποδιών σας να αγγίζουν. Τραβήξτε τους αστραγάλους σας πίσω προς το σώμα σας και ξεκουραστείτε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σπρώξτε τα γόνατά σας στα χέρια σας ενώ σπρώχνετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα. Εκτελέστε ασκήσεις Kegel για να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους. Οι μύες του πυελικού σας εδάφους είναι οι ίδιοι με τους οποίους συστέλλετε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Εκτελέστε τρεις ομάδες 15 ασκήσεων Kegel κάθε μέρα, κρατώντας κάθε συστολή για 10 δευτερόλεπτα.
Συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε
Παρακολουθήστε την κατάστασή σας καθώς ασκείστε. Εάν παρουσιάσετε κολπική αιμορραγία ή διαρροή, ζάλη, πονοκέφαλο, πόνο ή οίδημα μοσχαριών, συσπάσεις, μειωμένη μετακίνηση εμβρύου, πόνο στο στήθος ή μυϊκή αδυναμία, σταματήστε να ασκείστε αμέσως και επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.
