Δεν χρειάζεστε πολύ ακριβό εξοπλισμό για την ανάπτυξη και ενίσχυση των κοιλιακών σας. Δεν χρειάζεται καν να επισκεφθείτε γυμναστήριο κάθε εβδομάδα για να αναπτύξετε το δικό σας "έξι πακέτο". Το δικό σας σωματικό βάρος και η αντίσταση, μαζί με τις γνώσεις σχετικά με τη σωστή μορφή, είναι το μόνο που χρειάζεστε για να χαράξετε κοιλιακούς. Ετοιμαστείτε να τραγουδήσετε και να λυγίζετε με τέσσερις απλές ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς μυς σας, οι οποίοι είναι γνωστοί και ως rectus abdominis.
Βίντεο της Ημέρας
Παρουσιάζοντας το Sit-up / Crunch
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τα τακούνια σας πρέπει να είναι 12 έως 18 εκατοστά μακριά από το άκρο σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τους αγκώνες σας πίσω. Μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας ή μην κολλάτε τα πλευρά σας και σιγουρευτείτε ότι το κεφάλι και η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθυγραμμισμένα. Κρατήστε το στομάχι σας, αναπνέετε και στρέψτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε το λαιμό χαλαρό και το πηγούνι επάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, βεβαιώνοντας ότι η κάτω πλάτη σας παραμένει σε επαφή με το πάτωμα. Όταν αναπνέετε απαλά, χαμηλώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα. Διατηρήστε τις ελεγχόμενες κινήσεις ανά πάσα στιγμή και μην κινηθείτε πολύ γρήγορα.
Περνώντας με το Crunch-up
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκτεινόμενα προς τα πάνω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το κεφάλι σας. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, τα δάχτυλα απλωμένα και οι αντίχειρες σχεδόν αγγίζουν. Εκπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και στρέψτε το κεφάλι και τους ώμους σας, φέρνοντας τους αγκώνες και τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένο διατηρώντας παράλληλα το πηγούνι σας. Εκτελέστε την κίνηση με έναν αργό και ελεγχόμενο τρόπο, μετρώντας δύο δευτερόλεπτα καθώς φτάνετε και μετράτε δύο δευτερόλεπτα καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Αναπνεύστε απαλά στο δρόμο προς τα κάτω.
Προχωρήστε στο μπουλόνι με το μαχαίρι Καθίστε
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια σας. Κατά την αναπνοή, κρατήστε τα κοιλιακά σας και λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας καθώς λυγίζετε στη μέση για να σηκώσετε τον κορμό σας. Κρατήστε τα χέρια στα πλάγια σας με τα χέρια σας ίσια. Κρατήστε το κεφάλι και την σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένο, με το πηγούνι. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη, ανυψώστε για μια μέτρηση των δύο δευτερολέπτων και στη συνέχεια χαμηλώστε για μια άλλη μέτρηση των δύο δευτερολέπτων ενώ εισπνέετε απαλά.
Κάμψη στα V-ups
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πάνω από σας το κεφάλι και τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς μεταξύ τους. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα κοιλιακά σας και κάμπτεστε στη μέση, αυξάνοντας ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια σας για να φέρετε μαζί τα χέρια και τα πόδια σας. Αγγίξτε τα χέρια σας στα πόδια σας, κρατώντας την κίνηση σας ελεγχόμενη για ένα δευτερόλεπτο. Κρατήστε τη θέση V για ένα δευτερόλεπτο και, ενώ αναπνέετε απαλά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία κατά τη διάρκεια της κίνησης και κρατήστε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες, και μην τραυματίζετε το σώμα σας.
Reps, γιατροί και εκπαιδευτές
Στόχος για οκτώ με 10 επαναλήψεις ανά σετ και κάνουν τρία σετ ανά άσκηση. Αύξηση των επαναλήψεων όταν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ανάμεσα σε κάθε σετ και ξεκουραστείτε για δύο λεπτά ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε εναλλασσόμενες ημέρες για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να αναρρώσει. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε δύσκολη ρουτίνα σωματικής άσκησης. Αναζητήστε την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή για να διασφαλίσετε την κατάλληλη τεχνική. Θυμηθείτε ότι δεν θα δείτε ορατά αποτελέσματα εάν τα κοιλιακά σας καλύπτονται από ένα στρώμα λίπους. Τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και εκτελείτε καρδιοπάθειες κάθε εβδομάδα για να χάσετε το περιττό λίπος.
