Η αερόβια ικανότητα μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορείτε να κάνετε κατά την άσκηση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, μπορείτε να μετρήσετε την αερόβια σας ικανότητα εκτιμώντας ή χρησιμοποιώντας εξοπλισμό που συνήθως βρίσκεται στο γραφείο ενός καρδιακού γιατρού. Καθώς γίνεστε υγιέστεροι και ταιριάζουν, η αεροβική σας ικανότητα τείνει να αυξάνεται.
Βίντεο της Ημέρας
Διάδρομος
Το περπάτημα σε ένα διάδρομο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την αερόβια σας ικανότητα. Μπορείτε να διατηρήσετε ένα επίπεδο έντασης ενώ περπατάτε σε ένα διάδρομο, περισσότερο από όταν περπατάτε στο δρόμο, όπου μπορείτε να αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως δυσμενείς καιρικές συνθήκες ή ανώμαλο πεζοδρόμιο. Ξεκινήστε αργά στον διάδρομο αν είστε νέοι στην άσκηση. Αυξήστε την ταχύτητα του διάδρομου αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς και για να επιτρέψετε στους πνεύμονές σας να προσαρμοστούν στην αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου. Ανάλογα με τους στόχους γυμναστικής σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο για 20 έως 60 λεπτά συνεχώς τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ποδηλασία
Η ποδηλασία σε ένα σταθερό ποδήλατο είναι ένα άλλο αποτελεσματικό εργαλείο για την αύξηση της αεροβικής ικανότητας σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον. Εκτός από την αύξηση της ταχύτητας και της διάρκειας κάθε συνεδρίας, μπορείτε να τοποθετήσετε επιπλέον πίεση στην καρδιά και στους πνεύμονες αυξάνοντας την αντίσταση στα πετάλια σας. Παίρνει περισσότερο οξυγόνο για να οδηγεί σε ανηφόρα και τα στατικά ποδήλατα περιλαμβάνουν συχνά ρυθμίσεις για να ανεβάσουν την κλίση της προπόνησής σας στο ποδήλατο. Η ποδηλασία είναι ιδανική για αρχάριους, διότι είναι εύκολο να ελεγχθεί και να διατηρηθεί μια σταθερή ένταση από άλλες μορφές αερόβιας ρύθμισης. Σύμφωνα με την Exrx, μια ηλεκτρονική βιβλιοθήκη άσκησης για εκπαιδευτές γυμναστικής, η ποδηλασία είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την αύξηση της αεροβικής ικανότητας.
Αερόβια Χορός
Τα μαθήματα αεροβικής συχνά παρέχονται για διάφορα επίπεδα γυμναστικής. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν σε μικρότερες, λιγότερο απαιτητικές τάξεις και να προχωρήσουν σε τάξεις αερόβιας βαθμίδας υψηλής έντασης καθώς αυξάνουν την αερόβια τους ικανότητα. Οι δάσκαλοι αεροβικής σας κρατούν συνεχώς στη διάρκεια της τάξης, ώστε να μπορείτε εύκολα να μετρήσετε τη βελτίωση σας λαμβάνοντας την ίδια κατηγορία όλη την εβδομάδα. Όταν η πρώτη τάξη γίνεται αβίαστη, θα γνωρίζετε ότι έχετε βελτιωθεί και μπορείτε να προχωρήσετε στις πιο έντονες προπονήσεις.
Sprints
Τα Sprints χρησιμοποιούνται κυρίως για την αύξηση της αναερόβιας ικανότητας, η οποία είναι η ικανότητα να εκτελείται χωρίς να λαμβάνεται επιπλέον οξυγόνο. Όταν συνδυάζονται με περιόδους ανάπαυσης, οι σπριντ μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αεροβική σας κατάσταση. Σύμφωνα με το Shah Training, ασχολούμενοι με σύντομες κινήσεις μικρής ταχύτητας, ακολουθούμενες από σύντομα διαστήματα ανάπαυσης, εκπαιδεύετε το σώμα σας για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το οξυγόνο ενώ είστε σε ηρεμία. Ένα παράδειγμα σπριντ σε συνδυασμό με ξεκούραση είναι να τρέξετε 60 μέτρα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα, τέσσερις φορές στη σειρά.Ακολουθήστε αυτό με έξι σπριντ 40 μέτρων και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για έξι επαναλήψεις και στη συνέχεια 10 επαναλήψεις 20 μέτρων σπριντ και 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
