Ένας φυσιοθεραπευτής από τα μέσα του 20ου αιώνα, ο Δρ Βλαντιμίρ Γιάντα ανακάλυψε τόσο τα σύνδρομα ανώτερου και κατώτερου σταυρού. Το σύνδρομο της ανώτερης διασταύρωσης είναι μια μυϊκή ανισορροπία στην οποία η άνω πλάτη είναι αδύναμη και το στήθος είναι πολύ σφιχτό, τραβώντας τους ώμους και το κεφάλι προς τα εμπρός. Το σύνδρομο κατώτερης διασταύρωσης συμβαίνει επειδή οι μύες της κάτω ράχης είναι πολύ σφιχτοί και οι κοιλιακοί είναι πολύ αδύναμοι.
Αντίστροφη κρίση
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους κοιλιακούς obliques, τους μυς στο πλάι του κορμού σας, οι οποίοι τραβούν προς την αντίθετη κατεύθυνση των μυών της κάτω ράχης σας, αναιρώντας κάποια από τη δύναμή τους.
Πώς να:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα βαρύ βάρος, σαν κουτάλι, πίσω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε τα πόδια σας στον αέρα με τους γοφούς και τα γόνατα να λυγίζουν σε 90 μοίρες. Κρατήστε το βαρύ βάρος και πιέστε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω στο έδαφος καθώς κυλάτε τους γοφούς σας από το έδαφος και πίσω προς το κεφάλι σας. Μετακινήστε αργά και με έλεγχο.Κάθισμα ενός ποδιού Εργαστείτε το μπροστινό μέρος του κοιλιακού σας κοιλιακού, του ορθού abdominis, με αυτή την παραλλαγή.
Πώς να:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω. Το ένα πόδι πρέπει να κάμπτεται με το πόδι που φυτεύεται στο έδαφος και το άλλο πόδι πρέπει να είναι ίσιο και επίπεδο στο έδαφος. Καθίστε στο λυγισμένο πόδι και κρατήστε τα χέρια σας στραμμένα προς τα πάνω προς την οροφή.Άνω Πίσω Αδυναμία Οι άνω μύες της πλάτης σας τείνουν να πάρουν μακρύ και χαλαρό και πρέπει να στοχεύουν συγκεκριμένα με κωπηλατικές κινήσεις, όπου τραβάτε το βάρος προς το μέρος σας. Το κλειδί σε αυτές τις κινήσεις είναι να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας πίσω και μαζί, κολλώντας το στήθος σας έξω. Αυτή η μικρή κίνηση κάνει τους ανώτερους μυς της πλάτης να εργάζονται σκληρότερα.
Face Pull
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια καλωδιακή μηχανή είτε μια ζώνη αντίστασης για αυτή την άσκηση.
Πώς να:
Ρυθμίστε τη μηχανή καλωδίων ή τη ζώνη αντίστασης μερικά εκατοστά πάνω από το κεφάλι σας. Πιάστε τις λαβές με τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς την οροφή. Τραβήξτε πίσω προς τη μύτη σας και κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μην αφήσετε το κεφάλι σας να ταξιδέψει προς τα εμπρός, προσπαθήστε να το κρατήσετε σωστά στους ώμους σας. Στερεώστε τα πτερύγιά σας ώσπου να τραβήξετε πίσω.
TRX Row Χρησιμοποιήστε υψηλές επαναλήψεις - έως 20 - με αυτή την άσκηση σωματικού βάρους.
Πώς να:
Πιάστε τις λαβές ενός TRX και στηρίξτε το πίσω από τη θέση του. Θα πρέπει να αντιμετωπίζετε το TRX. Ξεκινήστε με τις αρθρώσεις σας που βλέπουν στο ταβάνι. Τραβήξτε τον εαυτό σας και κολλήστε το στήθος σας έξω. Καθώς τραβάτε, γυρίζετε τις αρθρώσεις σας προς τα πλάγια.
Αριστερή και Δεξιά Ανισορροπία Πολλοί άνθρωποι προτιμούν μία πλευρά κατά τις καθημερινές δραστηριότητες που μπορούν να κάνουν τη μία πλευρά της πλάτης σας ισχυρότερη από την άλλη.Για να εξισορροπήσετε τα πράγματα έξω, δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις που σας επιτρέπουν να εργάζεστε σε μία πλευρά της πλάτης σας τη φορά.
Αλυσίδα Row
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας αλτήρας και ένας πάγκος για να αρχίσετε να εργάζεστε στα αριστερά σας έναντι των σωστών ανισορροπιών με αυτή την άσκηση.
Πώς να:
Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο πάτωμα μπροστά από έναν πάγκο προπόνησης. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλάτος ώμου. Βάλτε πίσω το πισινό σας και σκύψτε για να βάλετε το ένα χέρι στον πάγκο. Πιάσε τον αλτήρα με το ελεύθερο χέρι σου. Τραβήξτε το στο σώμα σας, σηκώστε τον αγκώνα σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα κάτω στο έδαφος.
Παρέλαση με ένα βραχίονα Εξισορροπήστε τους μυς σας lat, τους μεγάλους μυς στο πλάι της πλάτης σας που σας βοηθούν να κάνετε pull-ups και chin-ups, με αυτή την άσκηση.
Πώς να:
Γυρίστε στο έδαφος με ένα γόνατο και φυτέψτε το άλλο πόδι μπροστά από το σώμα σας. Απευθυνθείτε και τραβήξτε τη χειρολαβή μιας καλωδιακής μηχανής ή μιας ζώνης αντίστασης που είναι στερεωμένη πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τη χειρολαβή προς τα κάτω στον ώμο σας. Εκτελέστε το επιθυμητό ποσό επαναλήψεων και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
