Ασκήσεις για Back Stooping

Μια μικρή στρογγύλευση της πλάτης είναι φυσιολογική, αλλά η υπερβολική καμπυλότητα της άνω πλάτης, που ονομάζεται κύφωση, δεν είναι. Τα αίτια της στρογγυλής πλάτης είναι πολυάριθμα, από τη δυσπλασία της σπονδυλικής στήλης στα παιδιά έως την οστεοπόρωση σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.

Βίντεο της Ημέρας

Σε πολλές περιπτώσεις η κύφωση έχει λίγα συμπτώματα, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιο πόνο στην πλάτη, κόπωση και δυσκαμψία. Η παραμόρφωση και το μικρότερο μέγεθος που οδηγεί στην κύφωση, ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει την αυτοπεποίθησή σας.

Ολισθηρές αντικειμενοφόρες πλάκες

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την κινητικότητα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως δοκιμή για να μετρήσετε την πρόοδό σας.

Πώς να το κάνετε:

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας λίγα εκατοστά από τον τοίχο.

• Πατήστε το πίσω μέρος στον τοίχο και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας συμπιεσμένο στον τοίχο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
• Συμπληρώστε τους μυς του πυρήνα σας και αρχίστε να σύρετε τα χέρια σας στον τοίχο. Τραβήξτε τα μέχρι το μέτρο του δυνατού, χωρίς να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να ξεκολλήσει από τον τοίχο. Η επέκταση πρέπει να προέρχεται από την ανώτερη πλάτη σας, όχι από τη χαμηλότερη πλάτη σας.
• Σύρετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, προσπαθώντας να σύρετε τα χέρια σας λίγο ψηλότερα κάθε φορά.
• ->

Διαβάστε περισσότερα:

Ασκήσεις στάσης για να βελτιώσουν τους στρογγυλεμένους ώμους Φουσκωτές ράβδους

Φουσκωτές ταινίες ενισχύουν την άνω πλάτη και βελτιώνουν την κινητικότητα της ωμοπλάτης. Επιλέξτε μια μπάντα με αρκετή αντίσταση για να κάνετε την άσκηση προκλητική, αλλά όχι τόσο πολύ που πρέπει να σηκώνετε τους ώμους σας ή να λυγίζετε τα χέρια σας.

->

Μια στρογγυλεμένη στάση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Photo credit: goir / iStock / Getty Images

Πώς να το κάνετε:

Κρατήστε μια μπάντα αντίστασης και στα δύο χέρια με τα χέρια σας να εκτείνονται μπροστά από το στήθος σας και τα χέρια σας με το πλάτος των ώμων.

• Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας καθώς τραβάτε τη ζώνη, ανοίγοντας τα χέρια σας προς τις δύο πλευρές. Πιέστε τα πτερύγιά σας ώσπου να το κάνετε αυτό. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μην σηκώσετε τους ώμους σας.
• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο ή δύο με τα χέρια ανοιχτά, στη συνέχεια, σιγά-σιγά φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση, ανοίγοντας τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά κάθε φορά για να πάρετε μια ελαφρά έκταση στο στήθος σας.
• Επέκταση απέναντι-βραχίονα και κόμπρας

Αυτή η άσκηση δημιουργεί δύναμη σε ολόκληρη την πλάτη και ενεργοποιεί την επέκταση της σπονδυλικής στήλης.Συνδυάστε το με κομπράσες για να βελτιώσετε τη θωρακική προέκταση και να ενισχύσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης πάνω από τη σπονδυλική στήλη, τους ρομβοειδείς και τους μεσαίους τραπεζοειδείς μύες.

Πώς να το κάνετε:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με ένα μαξιλάρι άσκησης με πόδια και χέρια εκτεταμένα σε αντίθετες κατευθύνσεις.

• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς ανασηκώνετε αργά το δεξιό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο.
• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε αργά το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι από το έδαφος. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και αφήστε το με έλεγχο.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας δίπλα στο πάνω στήθος σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας μέχρι το ταβάνι.
• Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και χρησιμοποιήστε ελάχιστη δύναμη στα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας από το έδαφος.
• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε με έλεγχο στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε και τα τρία μέρη της άσκησης.
• Stretch στο στήθος Doorway

Οι σφιχτοί θωρακικοί μύες μπορούν να τραβήξουν τους ώμους προς τα εμπρός, αυξάνοντας την εμφάνιση μιας στρογγυλής πλάτης. Εκτελέστε στομαχικές εκτάσεις τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα, ειδικά μετά από ασκήσεις ενίσχυσης στο θώρακα.

Πώς να το κάνετε:

Σταθείτε σε κανονική πόρτα. Σηκώστε και τα δύο χέρια με αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες και τους άνω βραχίονες παράλληλα προς το δάπεδο.

• Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο πλαίσιο της πόρτας και βγάλτε το ένα πόδι έξω μπροστά σας.
• Σπρώξτε το σώμα σας μέσα από το άνοιγμα της πόρτας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα μέσα από το στήθος σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε τρεις φορές.
• Διαβάστε περισσότερα:

Ασκήσεις για να κρατήσετε τους ώμους στραμμένες πίσω