Οι μύες του κορμού και του πυρήνα σας διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης και της λεκάνης κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. βελτιστοποιώντας την απόδοσή σας. Προσθέτοντας ασκήσεις στην ρουτίνα της προπόνησής σας που στοχεύουν τον κορμό και τον πυρήνα σας, θα σας δώσουν μια στέρεη βάση για να προχωρήσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο γυμναστικής και βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Οι μύες του πυρήνα και του κορμού σας
Οι βαθιές μυϊκές μάζες του πυρήνα σας περιλαμβάνουν την εγκάρσια κοιλιά που βοηθάει στην αναπνοή και λειτουργεί σαν κορσέ, περιτυλιγμένη γύρω από την κοιλιά σας ανάμεσα στις κάτω ραβδώσεις και στην κορυφή της λεκάνης σας. το πολλαπλάσιο, το οποίο τρέχει κατά μήκος του πίσω μέρους της σπονδυλικής στήλης σας για να σταθεροποιήσει τη χαμηλή πλάτη και τη λεκάνη σας. οι μύες του πυελικού εδάφους που σχηματίζουν μια αιώρα για να λυγίσουν την ουροδόχο κύστη και τα αναπαραγωγικά όργανα. Κατά τη διάρκεια της περιστροφής του κορμού, η ορθή κοιλιακή χώρα που σχηματίζει το "έξι πακέτο" και οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξές μυς που τρέχουν διαγώνια από τις νευρώσεις σας στον κορμό σας, συνεργάζονται με τον πυρήνα σας για να παράγουν ισχυρή κίνηση υγρών.
Πάρτε μια βάση για την πυκνότητα του πυρήνα
Σύμφωνα με τον ειδικό ασκήσεων Pete McCall, MS, οι μυς του κορμού και του πυρήνα σας έχουν σχεδιαστεί για να διευκολύνουν την κίνηση όταν το σώμα σας είναι σε όρθια θέση, και εργάζονται ενάντια στις δυνάμεις αντίδρασης εδάφους. Μόλις επιτευχθεί σταθερότητα πυρήνα, ο McCall υποστηρίζει ότι η βέλτιστη δύναμη πυρήνα επιτυγχάνεται καλύτερα από μια στάση στάσης. Συνιστά δυναμικές ασκήσεις ισορροπίας και ορθά μοτίβα κινήσεων που προετοιμάζουν το σώμα σας για να σταθεροποιηθεί από τη βαρύτητα.
Τοποθέτηση ενός Σταθερού Ιδρύματος
Για να εδραιωθεί η θεμελιώδης σταθερότητα του πυρήνα, αρχίστε με το σκυλί πουλιών. Από τετραπλάσια θέση, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και σιγά-σιγά σηκώστε και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι. ισορροπία και κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προχωρήστε σε μια σανίδα - σε μια πρηνή θέση, τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε ένα χαλί ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κρατώντας τον κορμό σας σε άκαμπτη θέση, ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους αστραγάλους σας. κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Για να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα, τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα κάτω από τον δεξιό ώμο σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επάνω στην άλλη. ανυψώστε το σώμα σας για να σχηματίσετε μια άκαμπτη γραμμή από τον ώμο στον αστράγαλο σας. κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Από το Ίδρυμα μέχρι την Περιστροφή
Αφού έχετε καθιερώσει την σταθερότητα πυρήνα της βασικής γραμμής, δοκιμάστε μια περιστροφική περιστροφή του καλωδίου: Σταθείτε σε πλάγια θέση σε ένα σύστημα καλωδίων-τροχαλίας εξοπλισμένο με λαβή μονού σχοινιού, πλάτος ώμου ποδιών, θέση; διατηρώντας τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας και χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια σε μια υπερβολική λαβή, στρατολογήστε τους μυς του κορμού σας για να περιστρέψετε διαγώνια προς τα έξω και προς τα πάνω, σαν να κουνάτε ένα κλαμπ γκολφ.Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Για να ολοκληρώσετε την ισορροπία με την περιστροφή του πυρήνα και του κορμού, δοκιμάστε μια εναλλασσόμενη διαγώνια κλίση. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου στο ύψος του στήθους με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας - κρατώντας το βλέμμα σας σταθερό στην μπάλα, βήμα διαγώνια σε μια βόλτα με το δεξί σας πόδι? περιστρέψτε τον κορμό σας αριστερά, στη συνέχεια δεξιά. επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. εκτελέστε πέντε έως 10 lunges σε κάθε πλευρά.
