Οι μύες του dorsiflexor στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας επιτρέπουν να σηκώσετε το πόδι σας. Όταν χρησιμοποιούνται υπερβολικά, οι μύες του νωτιαίου μυελού είναι συχνά υπεύθυνοι για καταστάσεις όπως οι νάρθηκες. Οι αδύναμοι δονητικοί μυοσκελετικοί μύες μπορούν να οδηγήσουν σε καταστάσεις όπως η πελματιαία οισοπάθεια, στην οποία η παχιά ζώνη μυών από τη σφαίρα του ποδιού σας στη φτέρνα γίνεται φλεγμονή. Για να αποφύγετε την εμφάνιση αυτών των τραυματισμών, προχωρήστε σε τακτικές ασκήσεις για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς του νωτιαίου μυελού σας.
Βίντεο της Ημέρας
Αγκώνας Αγκώνας
Η άσκηση του αστραγάλου βοηθά στην ενίσχυση των μυών που προσκολλώνται στο μπροστινό τμήμα της κνήμης σας. Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης και μια πλάκα βάρους - ένα στρογγυλό βάρος με μια τρύπα στη μέση - μεταξύ 3 και 5 κιλών που μπορούν να συνδεθούν μεταξύ τους. Καθίστε σε ένα ανθεκτικό ψηλό γραφείο ή τραπέζι που σας επιτρέπει να κουνάτε τα πόδια σας ελεύθερα. Βιδώστε τη ζώνη μέσα από την πλάκα βάρους και συνδέστε τη ζώνη μαζί. Τοποθετήστε τον βρόχο πάνω από το επάνω μέρος του ποδιού σας. Γυρίστε το πόδι για να φέρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα γόνατά σας. Όταν σκύψατε όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το τέντωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 25 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση 25 φορές.
Αντίστροφη αστραπή
Η άσκηση αναστροφής του αστραγάλου λειτουργεί ο πρόσθιος μυς του κνημιαίου, ο οποίος είναι ο μυς της ράχης. Για να εκτελέσετε, βρεθείτε στο πλάι σας σε ένα κρεβάτι, τραπέζι ή καναπέ όπου ο αστράγαλος σας κρέμεται από το τραπέζι. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης και το βάρος γύρω από τον αστράγαλο που βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα. Η μπάντα θα πρέπει να ξεκουραστεί στην πλάτη σας με το βάρος να κρέμεται ελεύθερο. Βάλτε αργά το πόδι προς το έδαφος και, στη συνέχεια, σηκώστε το προς τα πάνω, φέρνοντας τα δάχτυλα στην οροφή. Χαμηλώστε το πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση 25 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για ένα σετ.
Εμπλοκή στο πρόσθιο τριβικό
Το εμπρόσθιο τσίμπημα είναι μια άσκηση για τους ακροφύλακες που είναι ιδανική για άσκηση πριν και μετά την άσκηση. Ξεκινήστε κάνοντας κάθισμα σε μια καρέκλα. Φέρτε το αριστερό πόδι σας στο δεξιό γόνατό σας, ακουμπώντας τον αριστερό αστράγαλο 2 ίντσες μακριά από το δεξιό γόνατό σας. Πιάστε το πόδι σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το σώμα σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε το τέντωμα τέσσερις φορές σε αυτό το πόδι, στη συνέχεια μεταβείτε στο αντίθετο πόδι.
Πλαίσιο άλματος
Τα πλυομετρικά στοιχεία είναι γρήγορα, εκρηκτικά άλματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του ακροπτερυγίου στους αστραγάλους. Το άλμα κιβωτίου είναι ένα παράδειγμα ενός τρισδιάστατου τρυπανιού. Για να εκτελέσετε, να αποκτήσετε ένα μακρύ, ανθεκτικό κιβώτιο ή ένα αερόβιο βήμα που έχει οριστεί σε ύψος, μπορείτε να πηδήσετε άνετα. Βγείτε περίπου 8 ίντσες μακριά από το κιβώτιο και ξαπλώνετε στη μέση μεταξύ του στέκεται και έχοντας τους μηρούς σας παράλληλα προς το πάτωμα.Χρησιμοποιήστε τα χέρια, τα πόδια και τους αστραγάλους σας για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας πάνω στο κιβώτιο, προσγειώνοντας σε μια ελαφρώς κουνιστή θέση, που σας προστατεύει από τραυματισμούς. Πετάξτε πάλι για να πηδήσετε από το κουτί. Επαναλάβετε σε σύνολα των 10 ή πηδήστε όσες φορές μπορείτε μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα επιπλέον σετ.
