Ο πέμπτος οσφυϊκός σπόνδυλος, γνωστός και ως σπόνδυλος L5, μπορεί να αποτελέσει πηγή τεράστιου πόνου και δυσφορίας. Ο δίσκος L4-L5, που βρίσκεται μεταξύ του τέταρτου και του πέμπτου οσφυϊκού σπονδύλου, και ο δίσκος L5-S1, μεταξύ του πέμπτου οσφυϊκού και πρώτου ιερού οστού, είναι μεταξύ των πιθανότερων τραυματισμών επειδή εκτελούν το μεγαλύτερο έργο. Οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι σας υποστηρίζουν το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους και σας βοηθούν με κινήσεις όπως περιστροφή και στρίψιμο. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να μειώσουν ή να αποτρέψουν προβλήματα πέμπτης οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης, αλλά εάν έχετε υπάρχοντα προβλήματα πλάτης, ρωτήστε το γιατρό σας προτού κάνετε ασκήσεις για να τις αντιμετωπίσετε.
Βίντεο της Ημέρας
Πυρκαγιά
Η κλίση της πυέλου είναι μια ωφέλιμη άσκηση για τον σπόνδυλο L5. Μειώνει τον πόνο της κάτω ράχης, ενισχύοντας τους κοιλιακούς μυς σας και αναστέλλοντας τους χαμηλότερους οσφυϊκούς παρασπονδικούς μυς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Ξεκουράστε τα χέρια σας στα οστά της πυέλου σας και από τις δύο πλευρές του σώματός σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς και γυρίστε τη λεκάνη σας μέχρι την οροφή πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε.
Stretch Hamstring
Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα και το ισιώσετε ανυψώνοντας τη φτέρνα σας προς την οροφή. Κρατήστε το πόδι σας πίσω από τον ανώτερο μηρό χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια και τραβήξτε απαλά το πόδι πιο κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Επέκταση του κορμού
Αυτή η άσκηση βοηθά στη μείωση του πόνου στην πλάτη με την ενίσχυση των παρασπονδικών μυών σας. Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού κάτω από τον σπόνδυλο L5 μπορεί να διευκολύνει αυτή την άσκηση και να σας βοηθήσει να το εκτελέσετε χωρίς πόνο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα ή στο μαξιλάρι, αν χρησιμοποιείτε, με τα πόδια σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, παλάμες επάνω. Στερεώστε το πηγούνι σας και σηκώστε τον κορμό σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.
Άσκηση ισχίου σχήματος V
Αυτή η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα ισχιαλγίας που προέρχονται από τον πέμπτο σας σπόνδυλο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τους δύο βραχίονες από πάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και σιγά-σιγά τους ισιώστε προς την οροφή. Κάντε τρεις μικρούς κύκλους δεξιόστροφα με τα πόδια σας μαζί, στη συνέχεια, εκτελέστε τρεις κύκλους αριστερόστροφα, τα πόδια μαζί. Ανοίξτε τα πόδια σας και εκτελέστε τους ίδιους κύκλους ξανά δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά καθώς τα χαμηλώνετε στο πάτωμα.
