Μπορείτε να επιτύχετε μια ομαλή, επίπεδη κοιλιά χωρίς έξι πακέτα. Οι επαναλήψεις Situp που εκτελούνται εσφαλμένα μπορούν να προκαλέσουν έξοδο έξι πακέτων. Εστιάστε τον τονισμό σας σε ένα συγκεκριμένο μυ, που ονομάζεται transversus abdominis. Ο Frederic Delavier, συγγραφέας της «Ανατομίας Κατάρτισης Γυναικών», δηλώνει ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι η «βαθύτερη κοιλιακή ομάδα». Λέει επίσης: "Οι κυκλικές και οριζόντιες ίνες μειώνουν τη διάμετρο της κοιλιακής περιοχής όταν συστέλλονται". Εδώ βρίσκεται το μυστικό μιας επίπεδης ομαλής κοιλιάς. Διαφορετικά στυλ άσκησης επιτυγχάνουν ασκήσεις transversus abdominis με ποικίλες εφαρμογές και ορολογία. Επιλέξτε το αγαπημένο σας, ή κάντε τα όλα.
Βίντεο της Ημέρας
Πιλάτες κοιλιακής συμπίεσης
Δοκιμάστε τη μέθοδο Pilates για να ομαλοποιήσετε ομαλά την κοιλιά σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας και εισπνεύστε. Εκπνεύστε και συμπιέστε ή σκουπίστε το κουμπί κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη σαν να ισοπεδώσετε την πλάτη σας στο πάτωμα. Συντονίστε μια εκπνοή της αναπνοής με την κοιλιά σέσουλα προς τα κάτω. Εισπνεύστε και χαλαρώστε. Εκπνεύστε και συμπιέστε. Μπορεί να μην αισθάνεστε σαν να εργάζεστε σκληρά αλλά εργάζεστε αποτελεσματικά με τους σωστούς μυς.
Αψιδωτές κοιλιακές συμπίεσεις
Γυρίστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Γυρίστε την πλάτη σας ελαφρώς προς τα πάνω σαν μια γάτα πίσω. Κρατήστε το λαιμό ουδέτερο καθώς εισπνέετε. Εκπνεύστε και φέρτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνεύστε και χαλαρώστε. Εκπνεύστε και σηκώστε. Συνεχίστε να συντονίζετε τη συμπίεση της κοιλιάς με την αναπνοή σας. Ο εγκάρσιος μυς της κοιλιάς τραβάει την κοιλιά σας και διαμορφώνει τον εαυτό της. Είναι μια αργή αλλά αποτελεσματική άσκηση.
Γιόγκα κοιλιακές συμπίεσεις
Η γιόγκα προσφέρει αυτή την άσκηση σε μια ελαφρώς διαφορετική θέση. Γονατίστε στο έδαφος κάθεται στα τακούνια σας. Κρατήστε μια ψηλή σπονδυλική στήλη και επιμήκυνση του λαιμού. Αφήστε τα χέρια σας να κουρμπάσουν τις πλευρές σας. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε. Εκπνεύστε ενώ τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς και το κλουβί προς τα μέσα. Παραμείνετε χαλαροί ακόμα ψηλοί στη σπονδυλική στήλη. Επαναλαμβάνω.
Τεχνικές και πρόσθετα οφέλη
Βελτιώστε την εμπειρία σας με την ενσωμάτωση των απεικονίσεων με τις κοιλιακές σας ασκήσεις. Αναπτύξτε τους πνεύμονες και τις νευρώσεις σας προς τα έξω σαν ένα ακορντεόν για να τραβήξετε οξυγόνο βαθιά στους πνεύμονές σας. Νιώστε τις συμπιέσεις των νευρώσεων καθώς εκπνέετε. Χρησιμοποιήστε την τεχνική στην μύτη / έξω από το στόμα. Παρατηρήστε τη γενική αίσθηση ευημερίας που επιτύχετε. Γνωρίζετε ότι θα λάβετε αίμα πλούσιο σε οξυγόνο, υγιέστερα κύτταρα και περισσότερη ενέργεια από αυτές τις ασκήσεις συμπίεσης / αναπνοής στην κοιλιά.
