Το αντιβράχιο σας αποτελείται από αρκετούς μυς που λυγίζουν και επεκτείνονται στο χέρι και στον καρπό. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς συχνά όταν γράφετε, ρίχνετε μια ρακέτα του τένις ή χειρίζεστε ένα κομμάτι μηχανών. Η υπερβολική χρήση των μυών στο αντιβράχιο μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση γνωστή ως τενοντίτιδα. Όταν εμφανίσετε τενοντίτιδα, οι μύες στο βραχίονα γίνονται ερεθισμένοι και πρησμένοι, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να δουλεύετε με τα χέρια σας ή να κάνετε ασκήσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch Αγκώνα
Η τέντωμα των μυών του αντιβραχίου σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής. Για να εκτελέσετε, να στέκεστε τουλάχιστον ένα χέρι μακριά από τον τοίχο. Γυρίστε έτσι ώστε ο πληγωμένος βραχίονας να βλέπει στον τοίχο. Τοποθετήστε την παλάμη σας στον τοίχο, γυρίζοντας τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα κάτω. Εφαρμόστε πίεση στο χέρι σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα στο αντιβράχιο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τρεις φορές. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να ανακουφίσετε τον πόνο και την ένταση.
Γροθιά Κοπή
Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και στερεώστε τις γροθιές, αισθάνεστε τους μυς του αντιβράχιου να σφίγγουν. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να καμφθούν προς το μέρος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε το πίσω μέρος των βραχιόνων σας και ένα ελαφρύ τέντωμα στους εμπρός βραχίονες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στρίψτε τις παλάμες, έτσι ώστε τα χέρια σας να απομακρύνονται από το σώμα σας, τραβώντας τα δάχτυλα πίσω προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το τέντωμα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα τρεις έως πέντε φορές.
Υποστηριζόμενο τέντωμα
Καθίστε μπροστά σε ένα τραπέζι και τοποθετήστε τον βραχίονα σας στο τραπέζι με το χέρι να κρέμεται από το τραπέζι. Κρατήστε ένα βάρος 1 lb. στο χέρι σας. Σηκώστε το χέρι προς το σώμα σας, φέρνοντας το χέρι σας προς τον κορμό. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ανεπηρέαστο βραχίονα σας για να στηρίξετε και να σηκώσετε το χέρι. Εάν η άσκηση είναι πολύ οδυνηρή όταν το χέρι σας είναι ίσιο, μπορείτε επίσης να λυγίζετε το χέρι σας στον αγκώνα σας. Χαμηλώστε αργά το χέρι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 15 φορές και αφήστε το βάρος για ένα λεπτό. Επαναλάβετε για δύο επιπλέον σύνολα.
Αντίστροφη μπούκλες
Αυτή η άσκηση βοηθά να δουλέψει το μπροστινό μέρος των μυών του αντιβράχιου. Χρησιμοποιήστε είτε ένα καλωδιακό μηχάνημα με μια μπούκλα ή ελαφριά χειρολαβές που είναι μεταξύ 1 και 2 λίβρες. Στερεώστε τα πλάγια με τα πόδια μέχρι το πλάτος και πιάστε τη ράβδο ή τα βάρη με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Ισιώστε τα χέρια σας. Κρατώντας τις παλάμες κάτω, σηκώστε τα χέρια προς το στήθος σας. Επικεντρωθείτε στους βραχίονες σας - όχι στους αγκώνες - κάνετε όλη τη δουλειά. Επαναλάβετε 10 φορές. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια επαναλάβετε για δύο σύνολα.
