Παρόλο που τα οστά σας σταματούν να μεγαλώνουν στην ενηλικίωση, οι ασκήσεις που βελτιώνουν τη στάση σας και αποσυμπιέζουν τη σπονδυλική σας στήλη μπορούν να σας φανούν ψηλότερες. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της σωστής στάσης και στην ενίσχυση των κοιλιακών και νωτιαίων μυών καθώς και στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Βίντεο της ημέρας
Θέση και ύψος
Οι ενήλικες δεν μπορούν να επιμηκύνουν τα οστά. Η σωστή στάση του σώματος είναι υγιής και σας κάνει να φαίνεστε πιο ψηλά. Η λεκάνη πρέπει να τοποθετείται ουδέτερα. Είναι σύνηθες για την κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών, αυξάνοντας την καμπυλότητα της κάτω ράχης και συγκρατώντας το στομάχι προς τα εμπρός. Αν και λιγότερο συνηθισμένη, η στάση του σώματος, όπου το στομάχι ωθείται προς τα πίσω και οι ώμοι προς τα εμπρός μπορούν να διορθωθούν με την ενίσχυση των μυών του κορμού. Η συνεχής πίεση στην πλάτη συμπιέζει τους σπονδύλους πιο κοντά. Οι ασκούμενες και αιωρούμενες ασκήσεις απαλλάσσουν την πίεση στους δίσκους μεταξύ των σπονδύλων, αποκαθιστώντας τις σε κανονικό μέγεθος. Η τακτική πρακτική της γιόγκα μπορεί επίσης να δημιουργήσει χώρο μεταξύ των σπονδύλων στη σπονδυλική σας στήλη δίνοντάς σας μια ίντσα, ίσως δύο, επιπλέον ύψους. Αλλά το τέντωμα θέτει για τη σπονδυλική στήλη σας θα πρέπει να εκτελείται κάθε μέρα για να διατηρήσετε αυτό το ύψος.
Κρεμαστά
Κρεμάστρα ανακουφίζει από την πίεση που συμπιέζει τη σπονδυλική σας στήλη. Κρεμάστε όρθια από μια ράβδο ή χρησιμοποιήστε ένα τραπέζι αντιστροφής ή μπότες. Η μπάρα πρέπει να είναι αρκετά υψηλή για να κρεμάσετε ελεύθερα. Χαλαρώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη. Συνεχίστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές. Όταν κρεμάτε από τα χέρια σας, μην υπερέχετε τους ώμους σας. Η σφαίρα της άρθρωσης πρέπει να είναι σταθερά στην υποδοχή.
Kettlebell Swings
Το kettlebell είναι μια μεταλλική σφαίρα με λαβή βρόχου. Οι κούνιες του Kettlebell μπορούν να βοηθήσουν στην αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν ομοιόμορφα τον πυρήνα και τους γοφούς. Κρατήστε το kettlebell με ένα ή και τα δύο χέρια μεταξύ των ποδιών σας και οδηγείτε με τα ισχία σας για να περιστρέψετε το kettlebell στο επίπεδο στήθους. Αφήστε την ορμή να το μεταφέρει πίσω ανάμεσα στο πόδι σας, κάμνοντας στο γόνατο και τα ισχία για να απορροφήσει το βάρος. Οι γοφοί σας θα πρέπει να κλειδώνουν προς τα εμπρός με κάθε κούνια και τα χέρια σας θα πρέπει να χαλαρώνονται όπως η αλυσίδα που κρατά μια μπάλα καταστροφής. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την κατάρτιση με kettlebell, βρείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή κατά την εκκίνηση.
Πυρκαγιά
Η κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός και προς τα πίσω ενισχύει τη στήριξη των μυών και αυξάνει την ευαισθητοποίηση της πυελικής στάσης. Στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας πλάτος μεταξύ των ώμων και τα γόνατα σας με το πλάτος του ισχίου, εναλλάσσονται μεταξύ της ανύψωσης της πλάτης σας προς τα πάνω και του κλαδιού προς τα κάτω, στρογγυλευτώντας την πλάτη και της κλίσης της πλάτης σας προς τα κάτω και απελευθερώνοντας το πάνω στήθος προς το πάτωμα. Αυτά είναι γνωστά στην πρακτική της γιόγκα ως κλίση γάτας και κλίση σκυλιών, αντίστοιχα.
Η κόμπρα
Η κόμπρα είναι μια στάση γιόγκα που ενισχύει τους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.Ξεκινήστε με το να στέκεστε στο στομάχι σας. Πιέζοντας τα χέρια, τους γοφούς και τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώνετε τον κορμό σας, ανεβαίνοντας τους γοφούς σας και γεμίζοντας την πλάτη σας. Μην πιέζετε το εύρος της κίνησης και αναπνέετε ομαλά καθ 'όλη την άσκηση.
Janda Sit-up
Το Janda sit-up εφευρέθηκε από τον Vladimir Janda, M.D., για να βελτιώσει την υγεία των κάτω άκρων. Το Janda sit-up εκτελείται πιέζοντας τα τακούνι σας προς τα πίσω σε ένα βάρος, όπως ένα kettlebell ή dumbbell. Αυτό αναστέλλει τους μυς του ισχίου-κάμψης που κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός, καμπύνοντας το κάτω μέρος της πλάτης και αύξηση της τάσης χαμηλής πλάτης κατά τη διάρκεια μιας κανονικής κρίσης. Το Janda sit-up είναι πολύ πιο δύσκολο από μια κρίσιμη στιγμή. εκτελέστε δύο έως τρία σετ πέντε επαναλήψεων για πλήρη απομόνωση κοιλίας και καλύτερη στάση.
Προσοχή
Αν και η ανάρμοστη στάση του σώματος μπορεί να υποδεικνύει ανισορροπία της δύναμης των μυών, μπορεί επίσης να υποδεικνύει σοβαρή ιατρική κατάσταση ή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Κάθε άτομο με τραυματισμούς στην πλάτη ή άλλα προβλήματα υγείας πρέπει να ελέγξει με το γιατρό του πριν ξεκινήσει μια νέα ρουτίνα άσκησης.
