Το gracilis είναι ένας μακρύς, λεπτός μυς που τρέχει στο εσωτερικό του μηρού σας. Μαζί με άλλους τρεις μύες κοντά στην ίδια θέση, το gracilis βοηθά να προσαγάγει τον μηρό σας στην άρθρωση του ισχίου, κινούμενο προς το κέντρο του σώματός σας. Εκτελέστε ασκήσεις τέντωσης και ενίσχυσης που στοχεύουν τακτικά το gracilis για να διατηρήσετε τους μύες υγιείς και ισχυρούς.
Βίντεο της Ημέρας
Ξαπλωμένο Groin Stretch
Το τέντωμα του gracilis τόσο στατικά όσο και δυναμικά μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά τη μυϊκή λειτουργία και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Η εκτεινόμενη περιοχή των βουβωνών είναι της στατικής ποικιλίας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα κάθετα πάνω από τη μέση σας, τοποθετώντας τους γλουτούς και το πίσω μέρος των ποδιών σας επίπεδη σε έναν τοίχο. Μετακινήστε τα πόδια σας μακριά το ένα από το άλλο, ολισθαίνοντάς τα κατά μήκος του τοίχου, μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα μέσα από το μηρό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σύρετε τα πόδια σας πίσω και να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε το τέντωμα πολλές φορές.
Άσκηση Γόνατος-Γυμναστικής Πεζοπορίας
Η άσκηση περπατήματος γόνατος-πέρα από εμπόδια είναι μια δυναμική διαδρομή που στοχεύει στο μυ της Gracilis. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας περίπου 6 εκατοστά μακριά, τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας μαζί πίσω από την πλάτη σας. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος σας, στη συνέχεια κτυπήστε το γόνατό σας προς τα πλάγια έως ότου ο μηρός σας είναι παράλληλος προς το πάτωμα, επιτρέποντας στον κορμό σας να κλίνει ελαφρώς προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, στη συνέχεια, μετακινήστε το γόνατο προς τα εμπρός σαν να περπατάτε πάνω από ένα εμπόδιο και να επιστρέψετε το πόδι σας στο πάτωμα. Εκτελέστε την ίδια κίνηση με το δεξί σας πόδι και συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές προσπαθώντας να σηκώσετε το γόνατο ελαφρώς υψηλότερο με κάθε επανάληψη.
Ισομετρική άσκηση πεταλούδας
Ο μυς της γκρασίλης συστέλλεται στατικά - χωρίς να μειώνεται και να επιμηκύνεται επανειλημμένα - όταν εκτελείτε την ισομετρική άσκηση πεταλούδας, η οποία βοηθά στην ενίσχυση του μυός σε οποιαδήποτε θέση κρατάτε τη σύσπαση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ανασηκώστε τα γόνατά σας και φέρετε τα κάτω άκρα των ποδιών σας στο πάτωμα, λίγα εκατοστά μπροστά από τον κορμό σας. Έχετε έναν συνεργάτη να γονατίσει μπροστά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια του στα εσωτερικά των γόνατων σας, στη συνέχεια πιέστε μέσα σε αυτά για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα. Τον πες να αντισταθεί, οπότε δεν υπάρχει πραγματική κίνηση. Εκτελέστε την άσκηση με τα πόδια σας τοποθετημένα σε πολλαπλές γωνίες.
Καθισμένη άσκηση προσαρμογής ισχίου
Πραγματοποιήστε την καθήμενη άσκηση ισχίου σε μια μηχανή βάρους που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την άσκηση, η οποία περιλαμβάνει μια καμπυλωτή καρέκλα και δύο γεμισμένες πλατφόρμες για τα πόδια σας που είναι προσαρτημένα σε μια στοίβα βαρών. Τοποθετήστε τις πλατφόρμες στο επιθυμητό πλάτος, στη συνέχεια καθίστε στην καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας επάνω τους με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω.Κρατήστε τις πλευρές της καρέκλας για να ασφαλίσετε τον κορμό σας, στη συνέχεια πιέστε τις πλατφόρμες μαζί μπροστά από το σώμα σας για να σηκώσετε τα βάρη. Απλώστε αργά τα πόδια σας για να μειώσετε τα βάρη, και στη συνέχεια επαναλάβετε.
