Μια διάτρηση ενός γόνατος θεωρείται ήπια τραυματισμό στο γόνατο, όπου ένας από τους συνδέσμους στο γόνατο είναι υπερβολικά τεταμένος. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν οίδημα, πόνο και φλεγμονή. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του τετρακέφαλου και του hamstrings - των μυών που στηρίζουν το γόνατο - και του γρήγορου χρόνου αποκατάστασης. Λάβετε υπόψη ότι παρόλο που το διάστρεμμα δεν είναι σοβαρό, απαιτείται ακόμα φροντίδα. Χωρίς επαρκή επούλωση, ο τραυματισμός αυτός μπορεί πολύ εύκολα να προχωρήσει σε σοβαρότερο και εξασθενητικό τραυματισμό στο γόνατο. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, όπως ένας φυσιοθεραπευτής, για συγκεκριμένες ασκήσεις για τον ιδιαίτερο τραυματισμό σας.
Βίντεο της Ημέρας
Σκάλες
Το γόνατο κάμπτεται σε ένα βήμα ή σκαλοπάτι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των τετρακέφαλων, των μεγάλων μυών του μηρού που στηρίζουν την άρθρωση του γόνατος. Εστιάστε στη διατήρηση της ευθυγράμμισης μεταξύ του γόνατος, του ισχίου και του αστραγάλου καθώς ανεβαίνετε και σιγουρευτείτε ότι στηρίζεστε με ένα μπαρ ή κιγκλίδωμα. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, εκτελέστε βήχες με ένα στήριγμα γόνατος.
Σώμα σώματος
Οι κοπές που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος ενεργοποιούν τα τετρακέφαλα και τους γλουτιαίους μύες ενώ τοποθετούν μέτρια πίεση στους συνδέσμους του γόνατος. Χρησιμοποιώντας έναν τοίχο ή ένα κιγκλίδωμα για στήριξη, περιμένετε σιγά-σιγά στα μισά του δρόμου, στη συνέχεια επιστρέψτε στη μόνιμη στάση, πιέζοντας τους μύες σας καθώς φτάνετε. Για περισσότερη σταθερότητα, εκτελέστε το μισό βράχο σώματος που κλίνει πίσω σε μια μπάλα αντίστασης.
Επεκτάσεις ποδιών & μπούκλες
Για ένα διάστρωμα στο γόνατο, οι επεκτάσεις των ποδιών και οι μπούκλες των ποδιών πρέπει να εκτελούνται χωρίς πρόσθετο βάρος. Καθίστε σε ένα κρεβάτι ή τραπέζι και επεκτείνετε πλήρως το πόδι. Κρατήστε για μια μέτρηση των πέντε στη συνέχεια αφήστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω. Οι μπούκλες των ποδιών μπορούν να εκτελεστούν στο στομάχι σας χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του ποδιού σας για αντίσταση. Εκτελέστε τρία σύνολα με 10 επαναλήψεις.
Εύρος κίνησης και καρδιο
Το ελαφρύ καρδιο βοηθάει στο να κινηθεί το γόνατο και να αυξήσει τη ροή του αίματος στην άρθρωση. Το βέλτιστο κομμάτι του εξοπλισμού καρδιο που θα χρησιμοποιήσετε αν έχετε ένα διάστρεμμα γονάτου βαθμού 1 είναι ένα σταθερό ποδήλατο. Κρατήστε το κάθισμα του ποδηλάτου πολύ ψηλά ώστε η εμβέλειά σας να παραμείνει ελάχιστη.
