Η οσφυϊκή καταπόνηση είναι επίσης γνωστή ως backlift's back because it is a common injury μεταξύ των εκπαιδευτών αντίστασης. Ενώ η οσφυϊκή ή χαμηλότερη σπονδυλική σας στήλη είναι σε θέση να αντέξει σημαντική πίεση, ξαφνική ώθηση, τράβηγμα ή συστροφή της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε στέλεχος που επηρεάζει τους μυς και τους τένοντες της πλάτης σας. Συμπτώματα όπως ο πόνος στην πλάτη, οι μυϊκοί σπασμοί ή η πληγή στο κάτω μέρος της κοιλιάς οφείλονται στην οσφυϊκή καταπόνηση. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και να τεντώσει το κάτω μέρος της πλάτης για να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Πραγματοποιήστε μια τεντωμένη πλάτη για να αυξήσετε την ευελιξία στην κάτω πλάτη μετά από τραυματισμό. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα. Αργά τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, πιάνοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας και αισθάνεστε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε το τέντωμα. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές και εκτελέστε τη διάρκεια της ημέρας όπως απαιτείται.
Βήμα 2
Μασάζ στους μυς της πλάτης και αυξήστε την ευελιξία σας με ασκήσεις κύλισης γόνατος. Ξεκινήστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα στα πλάγια σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αργά χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τη δεξιά πλευρά σας, τεντώστε τα όσο μπορείτε άνετα. Ανασηκώστε τα γόνατά σας στην αρχική σας θέση. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς την αριστερή πλευρά και συνεχίστε να εναλλάσσεστε από τη μία στην άλλη για πέντε σύνολα.
Βήμα 3
Ενισχύστε τους κοιλιακούς μυς σας με πλευρικές κάμψεις. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας και τα χέρια σας στα πλάγια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τους μηρούς σας. Αργά χαμηλώστε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά σας, ρίχνοντας τον αλτήρα σας κάτω κατά μήκος των μηρών σας. Χρησιμοποιήστε τους μύες του στομάχου για να σηκωθείτε και να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Συνεχίστε τη μείωση για να επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά για να ομαλοποιήσετε ομοιόμορφα τους μύες του στομάχου.
Βήμα 4
Προστατεύστε τον εαυτό σας από μελλοντικούς τραυματισμούς κάνοντας μια ραχιαία αύξηση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας επεκταθούν. Συμπληρώστε τους κάτω μυς της πλάτης σας για να σηκώσετε το στήθος από το έδαφος. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε υπερβολικά ψηλά - αρκετά για να αισθάνεστε ότι εργάζονται οι μύες της κάτω πλάτης. Χαμηλώστε το σώμα σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση οκτώ έως δέκα φορές.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε τεντώματος ή άσκησης, σταματήστε να το εκτελείτε - αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ότι η πλάτη σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να θεραπευτεί πριν κάνει την άσκηση.
