Ο τετρακέφαλος είναι μία από τις πιο ισχυρές και σημαντικές μυϊκές ομάδες στα πόδια σας. Όχι μόνο οι τέσσερις αυτοί μύες κάνουν στάση και το περπάτημα δυνατό, αλλά έχουν επιρροή στην ικανότητά μας να τρέχουμε, να πηδούμε και να προπονούμε. Η ενίσχυση και η τόνωση των τετραγώνων απαιτεί μια καλά στρογγυλεμένη και περιεκτική ρουτίνα, γι 'αυτό δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις για να στοχεύσετε αυτή την ομάδα μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Για μια στοχοθετημένη προπόνηση τετρακέφαλων, οι ενήλικες θα πρέπει να εκτελούν δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε άσκησης (βλέπε αναφορά 2). Στην ιδανική περίπτωση, αυτό πρέπει να γίνεται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα ενίσχυσης του ποδιού. Φροντίστε να απευθυνθείτε σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις έχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα γυμναστικής.
Πώς να Ενισχύσετε Quad Μύες χωρίς Βάρη Squat με Side Step
Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης, αυτή η άσκηση προτρέπει τα τετράγωνα να διατηρήσουν μια κατάληψη ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε τους μυς του ισχίου σας.
Οδηγίες:
Ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο αστραγάλους και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος. Λυγίστε τα γόνατά σας και κολλήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω για να υποθέσετε τη θέση κατάκλισης. Στη συνέχεια, βήμα προς τα δεξιά σας κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Μετά από 10 βήματα, γυρίστε προς τα πίσω και βγείτε προς τα αριστερά ενώ κρατάτε ακόμα την οκλαδόν.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί με τους τετράποδους μυς κάνοντας τους να ελέγχουν το βάρος του σώματός σας καθώς χαμηλώνετε από ένα βήμα.
Πώς να:
Σταθείτε στο πλάι σε ένα βήμα με το αριστερό πόδι σας στον αέρα. Λυγίστε αργά το δεξιό γόνατό σας και χαμηλώστε το αριστερό πόδι μέχρι η φτέρνα αγγίξει το έδαφος κάτω. Μην αφήνετε το αριστερό ισχίο να πέσει καθώς το κάνετε αυτό. Όταν αισθάνεστε αυτή την επαφή, ισιώστε το δεξί γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το δεξιό γόνατό σας δεν υπερβαίνει το άκρο του δακτύλου σας. Μετά από ένα σετ, επαναλάβετε το βήμα προς τα κάτω με το αριστερό σας πόδι. Squat τοίχου
Οι κατακόρυφες τοιχοποιίες τείνουν τους μυς στα τετράγωνα σας και μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν για να προκαλέσουν τους ανθρώπους σε οποιοδήποτε επίπεδο γυμναστικής.
Πώς να:
Με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, σταθείτε με τα πόδια σας 8 έως 12 ίντσες μακριά από αυτό και το πλάτος των ώμων. Στηρίξτε την επιφάνεια και σπρώξτε αργά το σώμα σας. Όταν τα γόνατά σας λυγίζουν σε γωνία 60 μοιρών, κρατήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα προτού ολισθήσετε ξανά. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε βαθύτερες γωνίες για να προσθέσει στην πρόκληση. Όταν αυτό γίνει εύκολο, μπορείτε επίσης να το επιχειρήσετε μόνο με ένα πόδι στο έδαφος. Σταυρωμένη επέκταση γονάτου
Αυτή η άσκηση απομονώνει τα τετράγωνα πιέζοντας να ισιώσει το πόδι σας από την αντίσταση.
Πώς να:
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατά σας κλίση σε γωνία 90 μοιρών.Στερεώστε ένα βάρος μανικέτι γύρω από έναν από τους αστραγάλους σας ή χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης που ασφαλίζεται σε μια πόρτα. Επεκτείνετε το γόνατό σας μέχρι το πόδι σας να είναι εντελώς ευθεία. Κρατήστε τη θέση αυτή καθώς πιέζετε το μυς του μηρού σας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά κατεβάστε το πόδι προς τα κάτω και ξανά. Ολοκληρώστε την άσκηση σε κάθε ένα από τα πόδια σας. ->
Βγείτε σε μια κλιμακωτή στάση με το δεξιό πόδι σας προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι στηρίχτηκε σε μια καρέκλα πίσω από σας. Αφήστε το δεξιό σας γόνατο να λυγίσει καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι τον δεξιό μηρό σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Διατηρήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και στη συνέχεια σηκώστε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι όταν ολοκληρώσετε ένα σετ. Τα βάρη μπορούν να κρατηθούν σε κάθε χέρι για να αυξηθεί η ένταση της άσκησης όταν χρειαστεί.
Καθίστε στο Στάδιο
Αυτή η άσκηση είναι ένας βολικός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς των τετρακέφαλων σας γύρω από το σπίτι. Πώς να:
Καθίστε σε μια καρέκλα στο επίπεδο του γόνατου με τα πόδια σας στο πάτωμα. Χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, ανεβαίνετε σε μια στάση. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να κερδίσετε δυναμική. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά επιστρέψτε στη θέση συνεδρίασης χωρίς να πεταχτείτε. Αν αυτό είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να το επιχειρήσετε από μια χαμηλότερη επιφάνεια ή χρησιμοποιώντας μόνο ένα από τα πόδια σας.
Διαβάστε περισσότερα:
Πώς να βελτιώσετε τα τετρακέφαλα και τα ελαφρά
