Φανταστείτε τον ισχίο σας ως κύπελλο που ταιριάζει πάνω σε μια μπάλα πάνω σε ένα ραβδί. Η μπάλα μπορεί να περιστραφεί γύρω από το κύπελλο για να διευκολύνει την κίνηση - στην περίπτωση της άρθρωσης του ισχίου σας, κινήσεις όπως το περπάτημα και το κλοτσιές. Εάν εμφανίσετε δυσπλασία του ισχίου, η υποδοχή ισχίου - το κύπελλο - δεν καλύπτει εντελώς τη σφαιρική πρόσδεση του ποδιού σας. Η δυσπλασία του ισχίου ασκεί πρόσθετη πίεση στην άρθρωση του ισχίου σας και μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα πόνου και αρθρίτιδας. Για να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα συμπτώματα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για να αποκαταστήσετε το εύρος της κίνησης.
Βίντεο της Ημέρας
Απαγωγή ισχίου
Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου περιλαμβάνουν την ανύψωση του ποδιού μακριά από το σώμα. Αυτό ενισχύει τους μυς που δρουν στο ισχίο για να παρέχουν μεγαλύτερη σταθερότητα και δύναμη. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας και τοποθετήστε το δεξιό σας πόδι στο πλάι. Αργά σηκώστε το πόδι σας προς την πλευρά σας όσο ψηλά μπορείτε χωρίς πόνο. μην πιέζετε μέχρι το σημείο της μυϊκής καταπόνησης. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια χαμηλώστε για να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στο αντίθετο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
Ξαπλωμένο Stretch Hip
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα. Τραβήξτε απαλά το γόνατό σας προς τον κορμό σας, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας για στήριξη. Προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό πόδι όσο πιο ευθεία γίνεται. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το γόνατο. Επαναλάβετε τραβώντας το αριστερό πόδι προς το στήθος σας. Ολοκληρώστε την άσκηση επαναλαμβάνοντας τρεις φορές σε κάθε σκέλος.
Ανυψώσεις πλευρικών ποδιών
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την περιστροφή του ποδιού και την ανύψωσή του για να λειτουργήσει ο εσωτερικός μυς του ισχίου. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε τα πόδια σας να βλέπουν μακριά το ένα από το άλλο. Αργά σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, κάμνοντας στο γόνατο. Μην σηκώνετε το πόδι ψηλότερα από το ύψος του ισχίου. Κρατήστε στο υψηλότερο σημείο μπορείτε να τεντώσετε άνετα για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι στο έδαφος. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές και στη συνέχεια εκτελέστε το αντίθετο πόδι.
Ασκήσεις που αποφεύγετε
Παρόλο που οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το κολύμπι και το περπάτημα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας και να προκαλέσετε την καρδιά και τους πνεύμονες, άλλες ασκήσεις μπορεί να είναι πάρα πολύ σκληρές για εκείνους με δυσπλασία ισχίου. Αυτά περιλαμβάνουν αθλήματα που εκτελούν και επηρεάζουν όπως το ποδόσφαιρο. Άλλες ασκήσεις, όπως η κωπηλασία, το τένις ή η οδήγηση ποδηλάτου, θα πρέπει επίσης να εκτελούνται με μέτρο, επειδή ασκούν κάποιο βαθμό πίεσης στις αρθρώσεις ισχίων. Αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις ως κύριο μέσο άσκησης.
