Ο μυϊκός μυός (προφέρεται με το "p" σιωπηλό) αποτελείται από τρεις μύες: το iliacus, psoas major και psoas minor. Μαζί αυτοί οι μύες δουλεύουν για να κάμψουν το ισχίο, να περιστρέψουν τον ισχίο προς τα έξω, να κάμψουν την σπονδυλική πλευρά πλευρικά και να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτοί οι μύες έχουν βαθιές προσκολλήσεις στον κορμό, με το λαγόνιο που συνδέεται στο μέτωπο του πυελικού οστού και τους μύες του psoas που συνδέονται στο μπροστινό μέρος της σπονδυλικής στήλης και προσκολλώνται στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού ακριβώς κάτω από τον ισχίο.
Βίντεο της Ημέρας
Τύποι Ασκήσεων
Οι μύες του iliopsoas μπορούσαν να ασκηθούν είτε μεμονωμένα είτε σε πολλαπλές ασκήσεις. Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εκείνες που προκαλούν τους μυς μόνο στην πρωτογενή τους δράση, στην περίπτωση αυτή κάμψη του ισχίου, χωρίς να εμφανίζονται άλλες κινήσεις αρθρώσεων. Πολυσύνθετες ασκήσεις είναι εκείνες στις οποίες η κίνηση συμβαίνει σε περισσότερες από μία αρθρώσεις ταυτόχρονα. Οι πολλαπλές κοινές ασκήσεις τείνουν να είναι πιο παρόμοιες με τις πραγματικές κινήσεις από τις ασκήσεις απομόνωσης. Η επιλογή των ασκήσεων μπορεί να εξαρτάται από τη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία των ιλεόποδων και άλλων μυών που προσκολλώνται στη λεκάνη.
Ασκήσεις απομόνωσης
Η εκτέλεση ανύψωσης ποδιών είναι ένας απλός τρόπος για να απομονώσετε τους καμπτήρες του ισχίου. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στα πλευρά σας και τα πόδια ευθεία. Σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι το γοφός να είναι σε γωνία 90 μοιρών, αργά κάτω προς την αρχική θέση. Εάν περισσότερες από 15 επαναλήψεις μπορούν να ολοκληρωθούν εύκολα, μπορεί να προστεθεί βάρος με βάρος αστραγάλου. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να προχωρήσει πραγματοποιώντας την ίδια κίνηση σε μόνιμη θέση. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, χρησιμοποιήστε μια ράβδο ή τοίχο για ισορροπία εάν είναι απαραίτητο. Κρατήστε το αριστερό πόδι ευθεία και σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα ψηλή στάση, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε έναν ίσο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.
Πολλαπλές ασκήσεις
Πολλές κοινές ασκήσεις που προκαλούν τον μυϊκό ιστό είναι η πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στην πλευρά σας με τον αγκώνα σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο από τους ώμους σας σε γόνατα. Αργά χαμηλώστε τους γοφούς σας για να αγγίξετε ελαφρά το δάπεδο και σηκώστε το προς τα πίσω. Όταν μπορούν να εκτελεστούν εύκολα 15 επαναλήψεις, προχωρήστε στην άσκηση με το άνω πόδι ευθεία, έπειτα και στα δύο πόδια ευθεία. Για να στοχεύσετε περισσότερο τους καμπτήρες του ισχίου, περιστρέψτε ελαφρά το μπροστινό μέρος του σώματός σας προς το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Λειτουργία της σπονδυλικής σταθερότητας των Ηλιόπεσων
Επειδή οι iliopsoas συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη και το μηρό, θα λειτουργήσει για να προκαλέσει κίνηση ή σταθεροποίηση όλων αυτών των οστών. Για το λόγο αυτό, πολλές ασκήσεις, όπως πλήρες κάθισμα, όλοι οι τύποι ανελκυστήρων ποδιών, σανίδες και πλευρικές σανίδες, καθώς και πλευρική κάμψη του νωτιαίου μυελού, βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη δύναμη των λέοντος και των κοιλιακών μυών.Το όφελος για αυτό είναι ότι πολλοί μύες μπορούν να εκπαιδεύονται ταυτόχρονα σε μερικές πολλαπλές ασκήσεις. Το μειονέκτημα είναι ότι περιστασιακά, ισχυρότεροι μύες κυριαρχούν πάνω από τους πιο αδύναμους, γεγονός που οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερη ανισορροπία. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιείτε τους μυς που προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε σε μια συγκεκριμένη άσκηση και να είστε βέβαιοι ότι αυτοί είναι εκείνοι που νιώθετε ότι κάνουν το μεγαλύτερο έργο.
