Από τη στιγμή που θα ξεφύγετε από το κρεβάτι, βασίζεστε στην ευελιξία στους ώμους σας για να περάσετε τη μέρα. Δραστηριότητες όπως η κολύμβηση, το ντύσιμο, η οδήγηση και η προετοιμασία ενός γεύματος δεν είναι δυνατές χωρίς επαρκές εύρος κίνησης στο χέρι σας.
Βίντεο της ημέρας
Επιπλέον, το τέντωμα του ώμου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού της περιστροφικής περιχειρίδας. Πολλές διαφορετικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευελιξία στον ώμο σας.
1. Ύφασμα με ράουλα από αφρό
Το τέντωμα του ρολού αφρού βελτιώνει την ευκαμψία του δευτερεύοντος μυς του pectoralis, το οποίο μπορεί να γίνει σφιχτό σε άτομα με στρογγυλεμένους ώμους.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ρολό αφρού ή ρολό πετσέτα που ευθυγραμμίζεται κατακόρυφα πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη. Στηρίξτε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι, ώστε να παραμένει ουδέτερο με το σώμα σας.
Αφήστε το καθένα από τα χέρια σας να κρεμαστούν στο πλάι σας στο επίπεδο των ώμων και να τα χαμηλώσετε προς το έδαφος. Όταν μια ελαφριά τάνυση γίνεται αισθητή στο μπροστινό μέρος του βραχίονα σας ή στο στήθος σας, κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε το τέντωμα δύο έως τέσσερις φορές.
2. Επέκταση οπίσθιας ώμου
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην επέκταση της κασέτας του οπίσθιου ώμου σας. Η σφικτότητα σε αυτήν την περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον ώμο ή τραυματισμό περιστρεφόμενης μανσέτας.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Φτάστε στο σώμα σας προς τον αριστερό ώμο σας με το δεξί σας χέρι. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε ελαφρά τον δεξιό αγκώνα για να προωθήσετε την κίνηση. Όταν νιώθετε ένα ήπιο τράβηγμα στο πίσω μέρος του ώμου, διατηρήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα πριν την απελευθερώσετε. Πραγματοποιήστε αυτήν την άσκηση δύο έως τέσσερις φορές πριν επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα.
3. Γωνία Stretch
Η γωνιακή τέντωμα επικεντρώνεται στους εσωτερικούς μυς περιστροφής του ώμου, οι οποίοι μπορεί να γίνουν σφιχτοί σε άτομα που κάθονται πολύ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η βελτίωση της ευελιξίας σε αυτόν τον τομέα βοηθά στην ανάσυρση των ώμων.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Υποθέστε μια κλιμακωτή στάση με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και στέκεστε 8 έως 12 ίντσες μακριά από μια γωνία. Ανασηκώστε τους βραχίονες μακριά από το σώμα σας μέχρι το επίπεδο των ώμων και λυγίστε και τους δύο αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών.
Τοποθετήστε τους βραχίονες και τις παλάμες σας στον τοίχο. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά μετατόπιση του βάρους σας στο μπροστινό πόδι σας έως ότου ένα τέντωμα αισθάνεται στο μπροστινό μέρος του ώμου σας ή στο στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν γεμίζετε το λαιμό σας προς τα εμπρός ή δεν καρφώνετε τη χαμηλή πλάτη σας ενώ το κάνετε αυτό.
Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.Κάνετε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις της άσκησης.
4. Table-Top Stretch
Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας σας στην κάμψη των ώμων, καθιστώντας ευκολότερη την ολοκλήρωση των γενικών δραστηριοτήτων με το χέρι σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Σταθείτε μπροστά σε ένα τραπέζι ή ένα πάγκο και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες με την όψη προς τα κάτω στην επιφάνεια. Χωρίς να επιτρέπετε στις παλάμες σας να μετακινούνται, σιγά-σιγά βήμα προς τα πίσω καθώς ταυτόχρονα σκύβετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
Όταν ένα τέντωμα γίνεται αισθητό κοντά στα μασχάλη σας, διατηρήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα πριν περπατήσετε προς τα μέσα και απελευθερώνοντας την ένταση. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα σηκώσετε τους ώμους σας καθώς ολοκληρώνετε αυτή την άσκηση. Πραγματοποιήστε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις.
5. Spread Stretch
Το τέντωμα της κρεβατοκάμαρας χαλαρώνει τους εξωτερικούς μυς του περιστροφικού μοχλού στον ώμο, διευκολύνοντας την πρόσβαση πίσω από την πλάτη σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Βρεθείτε στη δεξιά πλευρά σας και επεκτείνετε το δεξί σου χέρι μπροστά από το σώμα σου σε επίπεδο ώμων. Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα έλασης κάτω από τον αγκώνα σας για να κρατήσετε το χέρι ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι, σπρώξτε απαλά το δεξιό βραχίονα και περιστρέψτε το προς το έδαφος.
Όταν αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου, κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα πριν αφήσετε το αντιβράχιο σας να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Αν το τέντωμα είναι πολύ έντονο, μπορείτε να σπρώξετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα πίσω ελαφρώς για να μειώσετε την έλξη. Αφού κάνετε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις αυτής της άσκησης, επαναλάβετε τον στον αριστερό σας ώμο.
Οδηγίες και Προφυλάξεις
Για να βελτιώσετε την ευελιξία στους ώμους σας, συμπληρώστε κάθε τέντωμα δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Οι ασκήσεις πρέπει να προκαλούν μια απαλή αίσθηση τέντωσης. Ωστόσο, δεν πρέπει να προκαλούν αυξημένο πόνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις τομές εάν πρόσφατα τραυματίσατε το χέρι σας ή κάνατε χειρουργική επέμβαση στον ώμο.
