Οι μύες του δικεφάλου έλαβαν το όνομά τους βάσει του αριθμού των μερών που αποτελούν. Αυτοί οι μύες ονομάζονται πραγματικά biceps brachii, ο οποίος μεταφράζεται σε δύο κεφαλής μυς του βραχίονα. Αυτές οι δύο μυϊκές κεφαλές, ή μέρη, είναι το εσωτερικό και το εξωτερικό κεφάλι. Μπορείτε να επιλέξετε ποιο μέρος να εστιάσετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας με λίγα σκέτα τεχνάσματα χειρισμού άσκησης. Έχετε υπόψη ότι θα δουλέψετε τα κεφάλια ανά πάσα στιγμή, αλλά τοποθετήστε περισσότερο άγχος μόνο σε ένα κεφάλι χρησιμοποιώντας αυτές τις τεχνικές.
Βίντεο της Ημέρας
Barbell Curl
Η μπούκλα είναι το κρέας και οι πατάτες σε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης χεριών. Οι bodybuilders αντιμετωπίζουν αυτή την άσκηση ως βασικό για την κατασκευή της μάζας του εσωτερικού και του εξωτερικού δικέφαλου δικέφαλου. Και μπορείτε να κάνετε το ίδιο. Κρατήστε απλά μια μπάρα με τα δύο χέρια σε μια λαβή χωρίς ραφή και σηκώστε την ευθεία με τη μπάρα που κρέμεται μπροστά από τους μηρούς σας. Από αυτή τη θέση εκκίνησης, λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα χέρια σας και σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας όσο πιο σκληρά μπορείτε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω και στη συνέχεια εκπνεύστε με τον τρόπο αυτό. Κάνετε τρία σύνολα 10 έως 15 επαναλήψεων αυτής και κάθε άλλης άσκησης δικεφάλου στη ρουτίνα σας. Μην υπερβαίνετε περισσότερες από τρεις ασκήσεις εσωτερικού ή εξωτερικού δικεφάλου ανά άσκηση.
Go Wide ή Go Home
Εντάξει, έτσι ξέρετε ότι οι μπούκλες barbell είναι βασιλιάς για τη δημιουργία μαστών. Αλλά, υπάρχουν περισσότερα για αυτό. Εάν θέλετε να πάρετε αυτές τις εσωτερικές δικέφαλους να φέρουν περισσότερο από το φόρτο εργασίας, τότε επιλέξτε μια ευρύτερη λαβή. Πηγαίνετε τόσο ευρύ όσο μπορείτε άνετα. Αυτό σημαίνει ότι αν τα χέρια σας είναι όλος ο τρόπος στα άκρα της μπάρας και εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα κάνοντας την μπούκλα, τότε με όλα τα μέσα χρησιμοποιήστε αυτή την ευρεία λαβή. Το απόσπασμα εδώ είναι το ευρύτερο πόδι σας, τόσο το καλύτερο. Αλλά, αν αισθάνεστε άβολα, μειώστε την απόσταση των χεριών σας.
Πίσω εκείνοι οι αγκώνες
Έχετε δει πιθανώς σε ένα ή τον άλλο ένα μεγάλο bodybuilder στο γυμναστήριο να κουνάει μια μπάρα πάνω από το στήθος του για να ολοκληρώσει κάθε επανάληψη κάθε μαρσπιέρας. Αυτή η κοινή πρακτική μεταξύ των ανυψωτών μαστίζεται από κινδύνους τραυματισμών. Αλλά σημαίνει επίσης λιγότερη εσωτερική εμπλοκή των δικεφάλων. Όσο περισσότερο τα χέρια σας ανυψώνονται μπροστά από το σώμα σας, τόσο λιγότεροι οι εσωτερικοί δικέφαλοι μυς σας μπορούν να συσπαστούν. Αυτό οφείλεται σε μια βιομηχανική αρχή που ονομάζεται ενεργή ανεπάρκεια. Απλά καταλάβετε ότι πρέπει να κρατήσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο πίσω ανά πάσα στιγμή, ενώ αντλούντε αυτές τις επαναλήψεις μαρσπιέρας. Οι εσωτερικοί δικέφαλοι θα σας ευχαριστήσουν αργότερα και έτσι θα το χαμηλότερο πλάτη σας για αυτό το θέμα.
Καμπύλες αλτήρα
Για να πάρετε αυτή την τελευταία τεχνική στο επόμενο επίπεδο, θα πρέπει να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας πίσω από τη γραμμή του κορμού σας. Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια μπάρα, έτσι θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες. Θα χρειαστείτε επίσης έναν κλίση-γωνία πάγκο γύρω από 45 μοίρες, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε και να πάρετε τους αγκώνες σας πίσω πίσω από τον κορμό σας.Αυτή η άσκηση ονομάζεται καμπύλη αλτήρα με κλίση και η επίδρασή της στον εσωτερικό δικέφαλο είναι μια αυξημένη έκταση σε όλο το φάσμα της κίνησης. Περισσότερο τέντωμα ισούται με περισσότερη ενεργοποίηση των μυών. Και περισσότερη εσωτερική ενεργοποίηση μυών δικεφάλου θα οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
