Το εσωτερικό του γόνατος είναι γνωστό ως η μεσαία πλευρά και η ταινία ιστού στην πλευρά αυτή ονομάζεται μεσοπρόθεσμος σύνδεσμος ή MCL. Ο πόνος στο εσωτερικό του γόνατός σας πιθανότατα σημαίνει ότι έχετε επιδεινώσει το MCL σας. Εάν ο πόνος είναι ήσσονος σημασίας, μπορείτε να βοηθήσετε στη θεραπεία του, κάνοντας διορθωτικές ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς που στηρίζουν το γόνατο. Πριν κάνετε οποιαδήποτε ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ισομετρική Κράτηση
Μια ισομετρική άσκηση περιλαμβάνει κίνηση στην άρθρωση. Με απλά λόγια, συμβάλλετε σε ένα μυ και κρατήστε το για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι μια καλή επιλογή όταν βλάψετε για πρώτη φορά το γόνατό σας και δεν θέλετε να επιδεινώσετε τον πόνο.
Τα τετρακέφαλα ή τα τετράγωνα σας είναι οι μεγάλοι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας που πέφτουν στα γόνατά σας. Για να κάνετε μια ισομετρική συγκράτηση, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα ευθεία και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Πιέστε τα κουτάκια σας δυνατά και κρατήστε τα για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Αφήστε αργά τη συστολή και επαναλάβετε.
Ισομετρική Κράτηση
Οι κώνοι αντισταθμίζουν τα τετρακέφαλα στο πίσω μέρος των μηρών σας. Παράγουν κάμψη γόνατος, η οποία λαμβάνει χώρα όταν λυγίζετε το γόνατο προς τα πίσω και μετακινείτε τη φτέρνα σας προς το άκρο σας. Για να κάνετε ένα ισομετρικό κράτημα, καθίστε σε μια καρέκλα και επεκτείνετε το πόδι σας προς τα έξω με το τακούνι σας να είναι στο πάτωμα. Ελαφρά λυγίστε το γόνατό σας και εφαρμόστε τη δύναμη με τη φτέρνα σας. Μόλις αισθανθείτε μια ισχυρή συστολή στα hamstrings σας, κρατήστε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Αφήστε αργά και επαναλάβετε για ένα σύνολο επαναλήψεων και μετακινήστε τις πλευρές.
Καρέκλα Pose
Μια στάση καρέκλας είναι μια άσκηση γιόγκα παρόμοια με μια βαθιά γόνατο, αλλά δεν κινείστε επαναλαμβανόμενα. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου, και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας απέναντι. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακούς σφιχτά, χαμηλώστε τον εαυτό σας κάνοντας τα γόνατά σας. Αν είστε σε θέση, σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Διαφορετικά, σταματήστε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία στο γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και αργά σταθείτε πίσω.
Εύκαμπτη συγκράτηση γόνατος ζώνης
Μια άσκηση εύθλιψης στο γόνατο σας στοχεύει τα hamstrings σας από μια θέση προς τα κάτω στο πάτωμα. Πριν ξαπλώσετε, στερεώστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από ένα πόδι καναπέ και το άλλο άκρο γύρω από το δεξί σας πόδι. Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στο πάτωμα. Κρατώντας το μηρό σας ακόμα, λυγίστε το γόνατό σας και μετακινήστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω όσο είναι δυνατόν. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε αργά τη ζώνη και επαναλάβετε. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε τις πλευρές.
Επέκταση του καθήμενου γόνατος
Μια καθήμενη επέκταση του γόνατος λειτουργεί με τα τετράγωνα σας με τη βοήθεια μιας ζώνης αντίστασης. Συνδέστε το ένα άκρο μιας μπάντας με το πίσω πόδι μιας καρέκλας και το άλλο άκρο γύρω από το δεξί κάτω πόδι σας.Καθίστε στην καρέκλα και σηκώστε ελαφρά το πόδι σας από το πάτωμα. Στερεώστε σταθερά το πόδι σας, σταματώντας ακριβώς πριν κλείσει το γόνατό σας. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω, κρατώντας το πόδι σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε για ένα σύνολο επαναλήψεων και μετακινήστε τις πλευρές.
