Οι δικέφαλοι μυρμηγκοί ή δικέφαλοι μυών είναι ένας μυός δύο κεφαλών που αποτελείται από το μακρύ κεφάλι και το κοντό κεφάλι. Και τα δύο κεφάλια προέρχονται από την ωμοπλάτη και συνδέονται με το αντιβράχιο. Το μακρύ κεφάλι είναι το εξωτερικό κεφάλι του δικέφαλου, η ανάπτυξη του οποίου παρέχει την κορυφή του δικεφάλου πολύ επιθυμητή από bodybuilders. Οι περισσότερες ασκήσεις δικεφάλου ή τραβώντας κινήσεις λειτουργούν και τα δύο κεφάλια, αλλά μερικοί τονίζουν το μακρύ κεφάλι.
Βίντεο της Ημέρας
Σκέψεις
Οι δικέφαλοι ασκούνται όταν κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν στους μυς του latissimus dorsi, γνωστό ως λατς ή στο άνω μέρος της πλάτης. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τράβηγμα κινήσεων και περιλαμβάνουν pull-ups, λυγισμένες σειρές, γραμμές T bar, τραβήγματα σειράς, lat pull-downs και σειρές μονού βραχίονα. Οι δικέφαλοι είναι ένας σχετικά μικρός μυς, που εμπλέκονται σε πολλές κινήσεις στο γυμναστήριο. Μην τα εκπαιδεύετε υπερβολικά με έμφαση σε μεμονωμένα κεφάλια, όπως το μακρύ κεφάλι, ή από υπερβολικό αριθμό ασκήσεων για άμεσο δικέφαλο.
Καμπύλες κλίσης κλίσης
Τοποθετήστε έναν πάγκο κλίσης σε περίπου 45 μοίρες. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες και καθίστε στον πάγκο με τα χέρια κάτω από την πλευρά σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Περνάτε τον αριστερό αλτήρα με περιστροφή του καρπού σας έτσι ώστε στην κορυφή της κίνησης η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς σας. Χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την κίνηση με τον δεξιό αλτήρα. Κάνετε συνολικά 12 έως 20 επαναλήψεις. Κρατήστε τους ώμους σας ακόμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και χρησιμοποιήστε μόνο κάμψη του αγκώνα.
Κούρδους ιεροκήρυκα
Πιάστε μια μπάρα και τοποθετήστε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο κατόρθωμα του ιεροκήρυκα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στον πάγκο και επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες, εξασφαλίζοντας ότι οι βραχίονες σας διατηρούν σταθερή επαφή με τον πάγκο. Τραβήξτε τη μπάρα και σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Καμπύλες συγκέντρωσης
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου. Περάστε προς τα εμπρός και πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι. Ξεκουράστε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας συμπιεσμένο στο μηρό σας και στρέψτε τον αλτήρα μέχρι να κολλήσει πλήρως ο μύτης σας. Ισιώστε το χέρι σας και επαναλάβετε την κίνηση για 12 έως 15 επαναλήψεις. Γυρίστε στο δεξί σας χέρι και επαναλάβετε την άσκηση. Οι μπούκλες συγκέντρωσης απομονώνουν τους δικέφαλους μυς σας, εστιάζουν στο μακρύ κεφάλι και θα σας βοηθήσουν να πάρετε μια κορυφή bicep.
