Εάν έχετε βιώσει μυϊκούς σπασμούς στην πλάτη σας, ξέρετε ότι μπορεί να είναι μια εξουθενωτική εμπειρία. Ένας μυϊκός σπασμός είναι μια ακούσια συστολή των μυϊκών ινών. Οι σπασμοί στο πίσω μέρος μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους, όπως σφιχτοί οπίσθιοι ή σπασμωδικοί μύες, αδύναμοι μύες της πλάτης, αδύναμοι κοιλιακοί μύες ή μυϊκές στερήσεις. Οι περισσότερες περιπτώσεις επιλύονται μόνοι τους με λίγη ανάπαυση, θερμότητα, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, μυοχαλαρωτικά και κάποια ήπια τέντωμα.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch Γόνατος σε Στήθος
Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους μυς της κάτω πλάτης καθώς και στους γοφούς σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον μηρό σας και τραβήξτε το πόδι πιο κοντά στο στήθος σας. κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές σε κάθε πόδι. Εναλλακτικά, τραβήξτε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
Περιστροφές κορμών
Άσκηση της κάτω πλάτης και των γοφών σας με περιστροφές κορμού. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα - με τα γόνατά σας να αγγίζουν και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα - με τα πόδια σας να αγγίζουν. Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς σας και σιγά-σιγά να φέρνετε τα γόνατά σας στα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Προχωρήστε αργά τα πόδια σας μέχρι την αριστερή πλευρά και κρατήστε τα για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
Κάνετε πέντε έως δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα πόδια σας μαζί καθώς τα μετακινείτε από τη μια πλευρά στην άλλη και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Η πλάτη σας θα πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, καθώς η κίνηση στρέψης προέρχεται κυρίως από τους γοφούς σας.
Επέκταση πρόσθιας πλάτης
Οι προεκτεινόμενες επεκτάσεις χρησιμοποιούνται για την αύξηση της ευελιξίας της κάτω πλάτης σας. Κοιτάξτε προς τα κάτω. Με τους αγκώνες σας στο πάτωμα, σηκώστε το ανώτερο σώμα σας από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε ολόκληρη την κοιλιά σας από το πάτωμα ενώ ισιώνετε τα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, αψίδα την σπονδυλική στήλη σας προς τα πίσω ελαφρώς, δίνοντας ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
Stretch Hamstring
Οι μυϊκοί μύες, που βρίσκονται στις πλάτες των μηρών σας, τραβούν την κάτω πλάτη όταν είναι σφιχτοί ή άκαμπτοι. Αυτή η ενέργεια τραβήγματος μπορεί να προκαλέσει σπασμούς στους μυς της πλάτης σας. Οι τεντωμένες ραβδώσεις μπορούν να μειώσουν την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να αποτρέψουν τους σπασμούς.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι μπροστά από το σώμα σας. Λυγίστε το αριστερό πόδι σας έτσι ώστε το κάτω μέρος του ποδιού σας να αγγίζει το δεξιό μηρό σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω και ακουμπήστε προς τα εμπρός προς το δεξί πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Κάνετε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
