Αν έχετε επιγονατιδιακή διαταραχή ή αποδιορθωμένο γόνατο, τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στο γόνατό σας, ειδικά όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατεβαίνοντας σκάλες. Το γόνατό σας μπορεί επίσης να λυγίσει, να αλέσει ή να σκάσει. Συνήθως οι ασκήσεις τέντωσης και ενίσχυσης είναι αρκετές για τη θεραπεία της επιγονατιδικής διαταραχής, αλλά αν προσπαθήσετε να κάνετε ασκήσεις πολύ σύντομα, μπορείτε να χειροτερέψετε την κατάσταση. Ξεκινήστε να ασκείτε μόνο αφού τα συμπτώματα εξαφανιστούν και ο γιατρός σας σας δίνει ένα πράσινο φως.
Βίντεο της Ημέρας
Ισομετρική Άσκηση
Οι καλύτερες ασκήσεις ενίσχυσης αρχικά είναι ήπιες για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Αυτές περιλαμβάνουν μόνο ισομετρικές ασκήσεις για τα τετράγωνα σας και την ευθεία άνοδο των ποδιών. Τελικά, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασκήσεις. Για να εκτελέσετε μια ισομετρική τετραπλή άσκηση, κάθεστε σε ένα στέρεο κρεβάτι με μια πετσέτα έλασης κάτω από το τραυματισμένο γόνατό σας με το πόδι σας ευθεία. Ξεκουράστε το άλλο πόδι σας στο πάτωμα δίπλα στην πετσέτα σας με το γόνατο λυγισμένο. Πιέστε προς τα κάτω στο κρεβάτι για να συστέλλετε τους μύες των μηρών σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
Ανύψωση δεξιών ποδιών
Η ευθεία αύξηση των ποδιών είναι ελαφρώς πιο δύσκολη από την ισομετρική τετραπλή άσκηση. Για να κάνετε μια ευθεία άνοδο πόδι για τα quads σας, βρεθείτε στην πλάτη σας με το τραυματισμένο πόδι σας ευθεία και το μη τραυματισμένο πόδι σας λυγισμένο, το πόδι σας να στηρίζεται στο πάτωμα ή το στρώμα. Σηκώστε το τραυματισμένο πόδι κατευθείαν προς την οροφή περίπου 12 έως 18 ίντσες. Μόλις είστε έτοιμοι και ο γιατρός σας συμφωνεί, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασκήσεις, όπως τη χρήση μιας μηχανής τύπου ποδιών.
Ασκήσεις ισχίου
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει άλλες ασκήσεις ενίσχυσης για περιοχές γύρω από τους γοφούς και τα γόνατά σας, όπως οι εσωτερικοί μηροί, οι εξωτερικοί μηροί και οι γλουτές. Αυτοί οι μύες σταθεροποιούν το γόνατό σας, οπότε αν μια περιοχή είναι αδύναμη, δημιουργεί μια ευκαιρία για την επιγονατίδα σας να απομακρυνθεί από την ευθυγράμμιση. Ένα παράδειγμα αυτών των ασκήσεων περιλαμβάνει το εσωτερικό ανελκυστήρα μηρών με καρέκλα.
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βρεθείτε στη δεξιά πλευρά σας και στηρίξτε το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού σε μια καρέκλα. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο και ακριβώς κάτω από το άλλο σας πόδι. Τραβήξτε το δεξί πόδι προς το κάτω μέρος του καθίσματος. Αυτό ενισχύει το δεξί σας εσωτερικό μηρό. Κάνετε αυτό στην αριστερή πλευρά, αν το αριστερό γόνατό σας εξάρθετο.
Τεντώστε
Εκπαιδευτικές ασκήσεις για τους μυς και τους τένοντες που περιβάλλουν την τάση απελευθέρωσης του γονάτου που συμβάλλει στην έλξη της επιγονατίδας από την ευθυγράμμιση. Κάθε μέρα θα πρέπει να τεντώσετε τα τετράποδα, το hamstrings, την αλλοιωτική ζώνη και τον τένοντα του Achilles. Για να τεντώσετε τα τετράποδα, κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία και στη συνέχεια λυγίστε το τραυματισμένο γόνατό σας για να σηκώσετε τη φτέρνα σας προς τις γλουτές σας.Χρησιμοποιήστε το χέρι σας στην ίδια πλευρά για να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς το μέρος σας και να αυξήσετε το τέντωμα. Μην αφήνετε το γόνατό σας να μετακινηθεί προς τα έξω. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
