Το πυελικό δάπεδο αποτελείται από μυς. Οι μικροί μύες puborectalis, pubococcygeus και iliococcygeus ονομάζονται μαζί με το levator ani, ο οποίος, μαζί με τον μυϊκό κόκορα, σχηματίζει το πυελικό διάφραγμα. Αποτελούν μια αιώρα των μυών στο κάτω μέρος της λεκάνης που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το ορθό. Τα ανοίγματα στους μύες επιτρέπουν σε αυτά τα όργανα να συνδεθούν με το εξωτερικό του σώματος μέσω της ουρήθρας, του κόλπου και του ορθού.
Βίντεο της ημέρας
Εντοπισμός και αίσθημα των πυελικών μυών
Οι γυναίκες θα πρέπει να επικεντρωθούν στην ταυτοποίηση των μυών προσπαθώντας να διακόψουν τη ροή κατά την ούρηση. Οπτικοποιήστε την ανύψωση των μυών του πυελικού εδάφους και τη σύσφιξή τους. Όταν μπορείτε να σταματήσετε με επιτυχία και να αρχίσετε τη ροή των ούρων επανειλημμένα, αποκτάτε συνειδητό έλεγχο στους μυς του πυελικού εδάφους. Οι άνδρες και οι γυναίκες θα πρέπει να εξασκούν το σφίξιμο του μυς του ορθικού σφιγκτήρα. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να αισθάνεστε τους συγκεκριμένους μύες που ασκείτε, αλλά με την πρακτική θα είστε σε θέση να ασκήσετε τους σωστούς μύες και θα τους αισθανθείτε να γίνονται ισχυρότεροι. Η εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση των μυών θα βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών σπασμών.
Άσκηση Αναπνοής
Ξαπλώστε άνετα με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κάτω μέρος των νευρώσεων σας, αγγίζοντας τα δάχτυλα. Εισπνεύστε σιγά-σιγά μέχρι να νιώσετε ότι τα πλευρά σας επεκτείνονται. Κρατήστε την αναπνοή για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Αυτό σας εκπαιδεύει να γεμίζετε πλήρως τους πνεύμονές σας με κάθε αναπνοή, και στη συνέχεια να τους αδειάζετε τελείως. Πρακτική για πέντε λεπτά. Εστιάστε στο πώς αισθάνεται η αναπνοή σας και πότε εμφανίζονται άλλες σκέψεις, αφήστε τους να πάνε και να επιστρέψουν στην εστίαση στην αναπνοή σας.Εκπαιδευτικές ασκήσεις
Οι ασκήσεις γιόγκα θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε σταδιακά και να χαλαρώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Βασική γιόγκα θέτει, όπως η γέφυρα θέτουν, πόζα θέτουν, θέτουν αρακά και κόμπρα θέτουν τεντώσει τους μύες που περιβάλλουν την κάτω κοιλιακή χώρα. Προσθέστε τεντώματα για τον εσωτερικό μηρό και τα στελέχη για να ολοκληρώσετε τη συνεδρία. Η εκμάθηση από έναν εκπαιδευτή γιόγκα θα σας βοηθήσει να κάνετε τις θέσεις σας σωστά. Στη συνέχεια, κάνετε μια συνήθεια της καθημερινής πρακτικής, ακόμα και όταν τα συμπτώματά σας μειώσουν και αισθάνεστε καλύτερα. Το πόδι είναι δύσκολο. μην το επιχειρήσετε μέχρι ο δάσκαλος της γιόγκα σας να αισθάνεται ότι είστε αρκετά ευέλικτοι για να αποφύγετε την τάνυση των αρθρώσεων και των μυών σας.
Cobra Pose
Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, με τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας. Εισπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια σας και σηκώνετε το στήθος σας από το πάτωμα. Επεκτείνετε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πάνω, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του στήθους και της κοιλιάς. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Γέφυρα Pose
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια μαζί. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, παλάμες στο πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τους γοφούς προς το ανώτατο όριο, κρατώντας τα πόδια και τις παλάμες επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση ενώ τεντώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Locust Pose
Ξαπλώστε στο δάπεδο με την όψη προς τα κάτω με τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του κορμού σας, παλάμες επάνω, μέτωπο ακουμπώντας στο πάτωμα. Γυρίστε τα μεγάλα δάκτυλά σας προς το ένα προς το άλλο και σφίξτε τους γλουτούς σας, έτσι ώστε το κοκκύσιο σας να πιέζει προς την κόρη σας. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να ακουμπά στην κοιλιά και τις κάτω πλευρές σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, κρατήστε τα πόδια και τους γλουτούς τεταμένα και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε σιγά-σιγά μέσα και έξω, ενώ κρατάτε τη στάση, και αφήστε τη θέση με μια εκπνοή.
Bow Pose
Ξεκινήστε με την όψη προς τα κάτω, όπως και για την ακρίδα. Λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας. Αφιερώστε πίσω και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας, κρατώντας τα γόνατά σας κοντά. Εισπνεύστε και σπρώξτε τα πόδια σας μακριά από τους γλουτούς σας, κρατώντας τα χέρια σας στους αστραγάλους, για να τραβήξετε το κεφάλι, τους ώμους και τον άνω κορμό από το πάτωμα. Αποφύγετε μια κουνιστή κίνηση. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε την σε μια εκπνοή.
